Si ou se yon moun nocturne, atik sa a se pou ou

Si ou se yon moun nocturne, atik sa a se pou ou

Anpil moun gen jenetik ki fè yo rete an reta, men dapre yon rapò nan New York Times, yon nouvo woutin maten ka ede chanje lè dòmi an, ki fè li pi fasil pou reveye bonè epi ale nan travay nan mitan lannwit.

Dapre rapò a, pa Anahad O'Connor, yon repòtè sante, syans ak nitrisyon ki se otè tou liv vandu sou sante konsomatè tankou "Pa janm benyen nan yon tanpèt" ak "XNUMX bagay ou bezwen manje," la. rezilta yon etid, ki te fèt Sou ejis gouvènman federal la, li ka pafwa difisil pou jwenn yon bon dòmi, ak plis pase yon tyè nan granmoun regilyèman pa jwenn yon kantite lajan an sante nan dòmi, defini kòm yon minimòm de sèt èdtan nan yon swa.

Bon nouvèl la se ke si yon moun gen tandans rete byen ta nan mitan lannwit epi li soufri nan bon jan kalite dòmi pòv, gen etap yo ka pran yo vin yon moun ki pi maten.

Bioritm pèsonèl

Rezilta syans pratik yo endike ke premye bagay pou konsidere se ke jèn yo enfliyanse tan dòmi nan yon sèten mezi, e ke chak moun gen yon ritm byolojik pèsonèl oswa yon modèl tanporèl, ki detèmine tan ki pi bon pou dòmi ak reveye. Etid yo endike ke gen anpil jèn ki lakòz kèk nan nou reveye bonè, pandan ke kèk yo plis tankou yon "chwèt lannwit," ak lòt moun tonbe yon kote nan mitan.

Yon etid ki te pibliye nan Nature Communications, pa egzanp, te analize abitid dòmi prèske 700 moun e li te idantifye yon gwo kantite jèn ki jwe yon wòl nan detèmine si yon moun se yon moun maten. Li sanble ke, an mwayèn, moun ki gen pi gwo kantite varyant jenetik yo gen tandans tonbe nan dòmi epi reveye apeprè mwatye yon èdtan pi bonè pase moun ki gen mwens varyant jenetik yo.

Doktè Eileen Rosen, MD, yon doktè medsin dòmi ak pwofesè medsin nan Perelman School of Medicine nan University of Pennsylvania te di, kò imen an natirèlman ekipe ak sik chak jou 24 èdtan ki gouvène lè nou reveye epi ale nan dòmi. . "Men, bon nouvèl la se ke ou ka bay revèy sirkadyèn kò ou a kèk siyal ki afekte yo byen yon ti jan."

Distrè

Li pa ka afime ke yon moun ki gen mwens varyant jenetik epi ki gen tandans rete jiska minwi ta dwe rete konsa pou tout tan ak vis vèrsa. Li posib pou yon moun rete reveye pi lwen pase lè optimal yo dòmi akòz distraksyon, pou egzanp anpil moun dòmi nòmalman alantou 10 pm, men fini rete jiska minwi pou travay, navige sou entènèt la oswa jwi yon platfòm fim ak seri, ki Li. fè li difisil pou yo leve byen bonè nan maten ak vigè ak vitalite. Men, sitiyasyon sa a ka chanje lè w konsantre sou modifye woutin maten an, atravè yon kantite etap:

• Detèmine lè moun nan vle reveye.
• Leve nan kabann nan lè egzak la chak jou, kèlkeswa jan ou fatige, epi pran kèk limyè solèy la.
• Limyè solèy la pral di lespri a li lè pou reveye.

Etid yo te jwenn ke limyè maten an ka ranfòse ritm sirkadyèn nan, ede kò a ajiste nan orè anvan an. Lè kò a vin abitye ak kòmansman jounen an anvan, moun nan pral natirèlman kòmanse dòmi byen bonè nan aswè a. Idealman, moun nan ta dwe soti nan maten epi fè espò oswa kèk lòt aktivite ki kenbe yo vijilan.

"Yon mache byen vit deyò nan maten an se yon trè bon fason yo kòmanse di revèy entèn byolojik ou ke li lè" yo kòmanse jounen an aktivman, te di Dr Rosen.

lanp terapi

Si tan sib ou a se leve anvan solèy leve oswa ou pa ka ale deyò akòz move tan, yon altènatif ta ka eseye terapi limyè klere, ki enplike limen yon lanp espesyal pou apeprè 30 minit chak maten pandan w ap pare pou w itilize. nan kòmansman an byen bonè nan jounen an. Nan senaryo sa a, yon lanp tab regilye oswa lanp anlè pa pral fè jwe fent la, men se yon lanp terapi limyè obligatwa paske li fèt pou simulation limyè deyò.

Solèy lajounen, limyè fèb nan mitan lannwit

Pandan ke ekspoze a solèy la nan maten an enpòtan anpil, youn ta dwe eseye jwenn anpil limyè solèy la pandan jounen an tou, paske sa a pral ede tou chanje mont yo nan bon direksyon an. Lè sa a, li ta dwe eseye, nan aswè a, diminye ekspoze li nan limyè atifisyèl. Limyè dim, lanp, ak limyè lekti bon, men eseye evite ekspoze a aparèy ki emèt limyè ble, tankou òdinatè, limyè fliyoresan, ekran televizyon, ak smartphones, nan de a twa èdtan nan tan ou vle tonbe nan dòmi.

Etid yo montre ke ekspoze a limyè ble nan mitan lannwit ka deranje dòmi ak siprime melatonin, òmòn ki ede kontwole dòmi.

Chèchè yo te dekouvri ke limyè ble ka afekte revèy byolojik la, sa ki fè li difisil pou vin yon moun aktif nan maten bonè.

Dòz Melatonin

Gen kèk èd ka jwenn ak yon dòz trè ba nan melatonin, ki ka jwenn nan pifò famasi, te di Doktè Sabra Abbott, pwofesè asistan nan newoloji nan medikaman dòmi nan Northwestern University School of Medicine nan Chicago. Dr Abbott rekòmande pou pran pa plis pase mwatye yon miligram yon èdtan anvan kabann.

Li enpòtan pou kenbe dòz la ba. Doktè Abbott te ajoute ke pran dòz la melatonin se yon tantativ pou "bay yon endikasyon senp ke nwit la la te kòmanse, avètisman kont ogmante dòz la paske melatonin ka afekte negatif revèy la sirkadyèn pita epi fè pwoblèm nan vin pi mal."

jou ferye

Doktè Rosen te konseye nesesite pou kenbe nan etap yo epi asire w ke ou dòmi bonè nan aswè a, ki gen ladan jou ferye ak wikenn, paske si gen "yon fèt nan wikenn nan epi moun nan rete an reta oswa kòmanse gade televizyon an reta nan aswè a. .” lannwit, li pral defèt tout sa li te fèk fè, epi li pral oblije rekòmanse.”

Sendwòm faz dòmi reta

Gen kèk moun ki soufri nan yon kondisyon ke yo rekonèt kòm "sendwòm faz dòmi reta", ki gen tandans pa tonbe nan dòmi jiska apre minwi, epi yo ka tonbe nan dòmi fasil pandan maten an. Kondisyon an pi komen nan jèn adilt, ki afekte apeprè 7 a 16 pousan adolesan ak jèn adilt.

Chanjman konpòtman ki dekri pi wo a ka ede si yon moun panse li gen maladi a. Men, si li jwenn ke li toujou pa kapab travay, ale lekòl oswa travay chak jou, li ta ka yon bon lide yo byen vit wè yon doktè ki espesyalize nan pwoblèm dòmi.