Manje anvan kabann ak obezite

Manje anvan kabann ak obezite

Manje anvan kabann se yon sijè kontwovèsyal, kòm pèsepsyon komen an se ke nou ta dwe evite manje an reta, paske li ka lakòz pran pwa. Pèsepsyon sa a se akòz sipozisyon ke kò a pa gen tan dijere manje anvan kabann, ki ta ka vle di ke olye pou yo sèvi ak li kòm enèji li estoke kòm grès, Live Science rapòte.

ralanti metabolis

Lè ou dòmi, metabolis ou ka ralanti 10% a 15% mwens pase èdtan reveye ou, di dyetetisyen Dr Melissa Burst, yon pòtpawòl Akademi Nitrisyon ak Syans Nitrisyonèl. Pou ede kò a dijere manje, ou ka sispann manje li de a twa èdtan anvan kabann, epi asire w ke yo te manje ase manje pandan jounen an e ke moun nan santi l plen ak satisfè."

dijesyon

Men, dapre Sine Svanfeldt, yon dyetetisyen anrejistre, "Lè nou manje, kò nou dijere ak absòbe enèji ak eleman nitritif nan manje," kidonk manje yon gwo kantite manje anvan kabann ka lakòz vant fache osi byen ke entèfere ak ritm sirkadyèn kò a, afekte dòmi nou an."

Kantite ak kalite

Tout depann sou kalite ak kantite manje yo manje anvan kabann lè li rive pran pwa, Svanfeldt di, eksplike ke kò a "pran plis pwa lè yo manje plis kalori pase yo boule pou yon peryòd de tan. Menm pandan dòmi, kalori yo boule, ki konvèti nan enèji ki sipòte ògàn, fonksyon ak tisi kò a, byenke nan kou a kò a boule kalori pi souvan lè nou reveye ak aktif.

"Se pa sèlman sou lè ou manje, men ki kantite ak ki kalite manje," di Svanfeldt. "Manje gra ak fri ak manje twòp oswa twò vit ka lakòz vant fache osi byen ke rflu asid." "

Li ajoute ke pran pwa nan manje anvan kabann ta ka akòz kèk moun ki manje ti goute enèji-dans, ki ba-nitritif an reta nan mitan lannwit, sa ki ka mennen nan ogmante konsomasyon enèji ak obezite, dapre rechèch ki te pibliye nan Revize Nitrisyon. Gen kèk etid sijere ke manje an reta sou yon baz regilye ka mennen nan tansyon wo, kolestewòl, ak pran pwa. Men, nati a nan kò diferan youn ak lòt epi chak opere nan fason endividyèl inik.

Glusid ak sik

Rezilta rechèch yo, ki te pibliye nan jounal Obezity, montre ke moun ki manje yon gwo repa tou pre lè dòmi yo gen tandans sote manje maten paske yo toujou plen, epi yo gen plis chans tou pou yo twò gwo. Dapre Burst, "Manje yon repa ki rich nan idrat kabòn alantou lè dòmi ka lakòz kò a estoke li kòm grès olye ke kòm gaz enstantane," paske Spikes ensilin, siyal kò a nan magazen grès pou rezèv enèji. Burst eksplike ke bagay ki pi mal yo manje an reta anvan kabann se nenpòt manje ki gen anpil sik oswa grès, ki gen menm efè sou nivo ensilin.

opsyon apwopriye

Burst note ke pa gen okenn konsekans negatif osi lontan ke moun nan manje yon ti goute nan kantite apwopriye anvan kabann, ensiste ke "manje yon repa pi gwo twò pre dòmi ka mennen nan difikilte pou dòmi."

"Si ou manje anvan kabann, chwazi yon ti goute nan aswè a ki gen kèk fib ak pwoteyin tankou yon pòm ak 1-2 gwo kiyè manba," Burst ajoute. Fib ede ralanti ogmantasyon nan glikoz apre yo fin manje, ak pwoteyin ede ak reparasyon nan misk ak rekiperasyon."

bon jan kalite dòmi

"Yon fwa li lè dòmi, li pa yon bon lide pou manje nenpòt manje paske ritm sirkadyèn ou pral, nan sans, fèmen sistèm dijestif ou lannwit lan," di nerosyantifik, sikològ ak ekspè dòmi Dr Lindsey Browning. Sa vle di ke manje lè kò ou panse ou ta dwe dòmi pa itil epi li ka mennen nan pwoblèm dijestif ak difikilte pou dòmi." Prèv syantifik yo sipòte opinyon Browning, ki gen ladan rezilta yon etid 2020 ki te pibliye nan Jounal Entènasyonal Rechèch Anviwònman ak Sante Piblik.

Etid la te jwenn ke distribisyon an nan konsomasyon manje ka gen yon enpak siyifikatif sou modèl dòmi. Rechèch la egzamine done patisipan yo nan etidyan kolèj yo ak lè repa aswè yo, ki te fikse nan twa èdtan apre yo fin dòmi, epi li te konkli ke manje pita se yon "faktè risk potansyèl pou reveye nocturne ak bon jan kalite dòmi pòv."

"Ritm sirkadyèn nan afekte sistèm dijestif la, pa kontwole pwodiksyon an nan anzim dijestif, ki se yon fonksyon enpòtan," Browning di. Ki vle di kò a pa pare pou dijere manje pandan nwit la lè li panse li ta dwe dòmi."

Li eksplike ke "manje an reta, oswa menm pandan lannwit lan, ka lakòz yon dezòd nan ritm sirkadyèn nan, paske kò a pral panse ke li ta dwe reveye, epi kidonk yon moun ka gen difikilte pou dòmi. Pandansetan, si yon moun al dòmi grangou, li gendwa fè efò pou l dòmi paske kò l ap ajite paske li grangou. Si yon moun manje twòp twò ta [reta, jis anvan kabann], li ka devlope endijesyon epi li gen difikilte pou yo dòmi byen.”

Avwàn ak pwodwi letye

Pandan ke ekspè yo pa sanble yo dakò sou si manje anvan kabann se yon move bagay oswa yon bon bagay, li ta dwe konnen ke gen anpil manje ki ka ede w dòmi paske yo genyen kèk konpoze ki ankouraje dòmi, eleman nitritif, ak antioksidan, tankou pwason gra tankou somon rich.Avèk Omega-3 ak Vitamin D, de eleman nitritif ki kontwole serotonin nan òmòn kè kontan, ki responsab tou pou yon sik dòmi an sante. Avwàn gen triptofan asid amine, ki kontribye nan chemen an melatonin ak ankouraje bon dòmi. Manje ki gen kalsyòm ak mayezyòm, tankou pwodwi letye, kapab tou ankouraje dòmi.

Browning di: "Lè w gen yon ti goute lè dòmi ki fòme ak yon ti bòl farin avwàn pral bay idrat kabòn konplèks, ki vle di enèji ralanti pandan lannwit lan, ak pwodwi letye gen triptofan, ki ranfòse pwodiksyon òmòn dòmi an.

sandwich kodenn

Browning ajoute ke "yon lòt ti goute ideyal lè dòmi se yon sandwich kodenn ak pen mawon, [li ka amelyore kalite dòmi] paske kodenn gen anpil triptofan tou," rekòmande pou evite nenpòt manje ki gra anvan kabann paske li gen anpil chans pou yo dijere. mennen nan endijesyon, ak manje manje ki rich nan sik anvan kabann pral lage anpil enèji byen vit, fè yon moun vin pi vijilan olye ke ede yo detann.