Az öt legfontosabb táplálékforrás a jótékony zsírok növeléséhez

Az öt legfontosabb táplálékforrás a jótékony zsírok növeléséhez

A koleszterin köztudottan káros, de szükséges az egészséges szervezethez. Valójában a máj koleszterint termel, amelyet a szervezet különféle módokon használ fel, például hormonokat termel. De bizonyos típusú zsírok – telített és transzzsírok, például zsíros húsokban és sült ételekben található zsírok – túl sok fogyasztása megemelheti az LDL-koleszterinszintet. Az American Heart Association szerint a „rossz” koleszterin felhalmozódhat az artériákban, növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Az Eating Well weboldalon közzétett jelentés szerint a telített és transzzsírok forrásának korlátozása elengedhetetlen a vér koleszterinszintjének megfelelő tartományba hozásához. De van egy másik oldala is: számos szív-egészséges zsír javíthatja a koleszterinszintet, akár az LDL csökkentésével, akár a jó HDL-koleszterin (vagy mindkettő) emelésével. Ezek telítetlen zsírok, amelyek közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.

„A mono- és többszörösen telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, az állati eredetű élelmiszerektől, mint például a halak és a tenger gyümölcsei, a növényi élelmiszerekig, például a diófélékig és a magvakig, hogy csak néhányat említsünk” – mondja Maria Laura Haddad-Garcia táplálkozási szakértő.

Az 5 legjobb zsírforrás

A kutatások azt mutatják, hogy vannak olyan transzzsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, amelyek segíthetnek csökkenteni a vér káros koleszterinszintjét, az alábbiak szerint:

pisztácia

A Food Science and Nutrition folyóiratban közzétett 2021 randomizált vizsgálat 12-es metaanalízise megállapította, hogy a pisztácia körülbelül 12 hétig tartó evése 7 ponttal csökkentette a teljes koleszterinszintet; Az LDL-koleszterin szint is 4 ponttal csökkent, és a trigliceridszint is csökkent. A napi 30 grammnál kevesebb evés javítja a zsírsavak lebontását a szervezetben, emellett olyan speciális tápanyagokat is tartalmaznak, mint az E-vitamin, az antioxidánsok és a kálium, amelyek csökkenthetik a gyulladást és a gyulladást, ezáltal javítva az érműködést. A pisztácia fitoszterolokat is tartalmaz, amelyek koleszterinszint-csökkentő képességükről ismert növényi vegyületek.

lenmag

Az Explore folyóiratban megjelent 2022-es klinikai vizsgálat szerint azoknak a magas vérnyomású felnőtteknek, akik napi 30 gramm lenmagot ettek 12 héten keresztül, a szisztolés vérnyomásuk (a vérnyomás legmagasabb értéke) 13 ponttal csökkent. A lenmagot fogyasztók összkoleszterinszintje is több mint 20 ponttal csökkent. Az American Heart Association szerint a vér koleszterinszintjének szabályozása, ha valakinek magas a vérnyomása, okos cél, mivel az artériákban idővel felhalmozódó plakkok magas koleszterinszintet okoznak, ami megnehezíti a vér átpumpálását az ereken, ami magas vérnyomás.a vér.

avokádó

Az US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adatai szerint a magasabb HDL-koleszterinszint javíthatja a szív egészségét, mivel eltávolítja a káros LDL-koleszterint az artériákban, és visszajuttatja a májba, ahol lebomlik és kilökődik. a testtől. Az avokádó étkezéshez való hozzáadása meghozhatja gyümölcsét, mivel egy analitikus tanulmány, amelyet 2018-ban tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition-ben, megállapította, hogy az avokádó fogyasztása növelte a HDL-koleszterinszintet, mivel gazdag növényi szterolokban, rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban. amelyek együttesen növelhetik a jó koleszterinszintet.

növényi olajok

Garcia szerint a közhiedelem az, hogy az egyetlen egészséges növényi olaj az olívaolaj, de a kutatások azt mutatják, hogy más növényi olajok, mint az avokádó, a szezám, a földimogyoró és a repce, támogathatják a szív egészségét.

A növényi olajok gazdagok antioxidánsokban, amelyek szabályozzák a koleszterint és a növényi szterineket, amelyek csökkentik a rossz LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét, magyarázza Garcia.

Zsíros hal

Heti körülbelül 250 gramm zsíros hal elfogyasztása jobb koleszterinszintet biztosít, beleértve a jó HDL-koleszterinszintet is, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a British Journal of Nutrition 2020-ban megjelent kutatása szerint. A zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a vérnyomást, valamint csökkentik a vérrögképződés kockázatát. A zsíros halak listáján szerepel a szardínia és a lazac.

Egyéb tippek

Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy ha valakinek magas a koleszterinszintje, az életmódváltás és az orvosi kezelés nagymértékben hozzájárulhat ahhoz, hogy a koleszterinszintet visszaállítsa az egészséges tartományba, az alábbiak szerint:

• Kövesse a szív számára egészséges étrendet, amely magában foglalja a telítetlen zsírforrások, valamint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok (például csirke, pulyka és hal), diófélék, magvak és hüvelyesek fogyasztását.
• Edzés, mert növeli a védő HDL-szintet.
• Hagyja abba a hagyományos és elektronikus dohányzást.
• Tartsa fenn az egészséges testsúlyt. Kis súlycsökkenés – jelenlegi testsúlyának 5-10%-a – változást hozhat.
• A gyógyszerek szedésének folytatása, ha a kezelőorvos ezek mellett dönt.

A Halak szerelmi horoszkópja 2024-re