Lefekvés előtti étkezés és elhízás

Lefekvés előtti étkezés és elhízás

A lefekvés előtti étkezés ellentmondásos téma, hiszen az általános felfogás szerint kerülni kell a késői étkezést, mert az súlygyarapodást okozhat. Ez a felfogás annak a feltevésnek köszönhető, hogy a szervezetnek nincs ideje megemészteni az ételt lefekvés előtt, ami azt jelentheti, hogy ahelyett, hogy energiaként használnák fel, zsírként raktározódik el – írja a Live Science.

lelassult az anyagcsere;

"Ha alszik, az anyagcseréje 10-15%-kal kevésbé lassulhat, mint ébrenléti órákban" - mondja Dr. Melissa Birst dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Tudományok Akadémia szóvivője. Az étel megemésztésének elősegítése érdekében két-három órával lefekvés előtt abbahagyhatja az étkezést, és győződjön meg arról, hogy elegendő ételt evett a nap folyamán, és a személy jóllakottnak és elégedettnek érzi magát.

emésztés

Senneh Svanveldt, egy regisztrált dietetikus szerint azonban „amikor eszünk, a szervezetünk megemészti és felszívja az energiát és a tápanyagokat az ételből”, így a lefekvés előtti nagy mennyiségű étel gyomorpanaszokat okozhat, valamint megzavarhatja a szervezet cirkadián ritmusát. hatással van az alvásunkra."

Mennyiség és típus

Svanfeldt pedig hozzáteszi, hogy minden az elalvás előtt elfogyasztott ételek típusától és mennyiségétől függ, ami a súlygyarapodást illeti, és kifejti, hogy a test „feleslegre tesz szert, ha több kalóriát eszünk meg, mint amennyit elégetünk egy ideig. Még alvás közben is égnek a kalóriák, amelyek energiává alakulnak, amely támogatja a szervezet szerveit, funkcióit és szöveteit, bár természetesen a szervezet nagyobb ütemben égeti el a kalóriákat, amikor ébren vagyunk és aktívak vagyunk.”

„Nem csak az a lényeg, hogy mikor eszel, hanem az, hogy mennyit és milyen ételt – mondja Svanveldt. „A zsíros és sült ételek, valamint a túl sok vagy túl gyors evés gyomorpanaszokat, valamint savas refluxot okozhat.” "

Hozzáteszi, hogy a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent kutatás szerint a lefekvés előtti étkezésből származó súlygyarapodás az lehet, hogy egyesek energiadús, tápanyagszegény falatokat fogyasztanak késő este, ami fokozott energiafelhasználáshoz és elhízáshoz vezethet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres késői étkezés magasabb vérnyomáshoz, koleszterinszinthez és súlygyarapodáshoz vezethet. De a testek természete különbözik egymástól, és mindegyik egyedi módon működik.

Szénhidrátok és cukrok

Az Obesity folyóiratban megjelent kutatási eredmények azt mutatják, hogy azok, akik sokat étkeznek lefekvés előtt, hajlamosak kihagyni a reggelit, mert még jóllaktak, és nagyobb valószínűséggel híznak is. Birst szerint „egy szénhidrátban gazdag étkezés lefekvés előtt arra késztetheti a szervezetet, hogy azt zsírként raktározza el, nem pedig azonnali tüzelőanyagként”, mivel az inzulin mennyisége megugrik, ami jelzi a szervezetnek, hogy zsírt raktározzon el energiatartalékként. Burst elmagyarázza, hogy a legrosszabb dolog, amit későn, lefekvés előtt enni, minden olyan étel, amely magas cukor- vagy zsírtartalmú, ami ugyanolyan hatással van az inzulinszintre.

megfelelő lehetőségeket

Birst felhívja a figyelmet arra, hogy nincs negatív következménye, ha az illető megfelelő mennyiségű snacket eszik lefekvés előtt, hangsúlyozva, hogy „egy nagyobb étkezés nagyon közel lefekvés előtt alvási nehézségekhez vezethet”.

"Ha lefekvés előtt eszik, válasszon egy kis nassolnivalót este, amely tartalmaz némi rostot és fehérjét, például egy almát és 1-2 evőkanál mogyoróvajat" - teszi hozzá Birst. A rost segít lelassítani a glükózszint emelkedését étkezés után, a fehérje pedig segíti az izmok helyreállítását és helyreállítását.

alvás minősége

"Ha egyszer eljött a lefekvés ideje, nem jó enni, mert a cirkadián ritmus lényegében egyik napról a másikra leblokkolja az emésztőrendszert" - mondja Dr. Lindsey Browning idegtudós, pszichiáter és alvásszakértő. Ez azt jelenti, hogy az olyan étkezés, amikor a szervezet úgy gondolja, hogy aludnia kellene, nem előnyös, és emésztési problémákhoz és alvási nehézségekhez vezethet.” Úgy tűnik, Browning nézetét tudományos bizonyítékok támasztják alá, beleértve az International Journal of Environmental Research and Public Health című 2020-as tanulmány eredményeit.

A tanulmány megállapította, hogy az evés időzítése jelentős hatással lehet az alvási szokásokra. A kutatás során egyetemi hallgatók adatait vizsgálták a résztvevők esti étkezési idejére vonatkozóan, amelyeket a lefekvés előtt három órán belül határoztak meg, és az eredmények arra a következtetésre jutottak, hogy a későbbi étkezés "potenciális kockázati tényező az éjszakai ébredés és a rossz alvásminőség szempontjából".

"A cirkadián ritmus befolyásolja az emésztőrendszert az emésztőenzimek termelésének szabályozásával, ami fontos funkció" - mondja Browning. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem áll készen az étel megemésztésére éjszaka, amikor úgy gondolja, hogy aludnia kellene.”

Elmagyarázza: „A késői, vagy akár éjszakai étkezés megzavarhatja a cirkadián ritmust, mivel a szervezet azt hiszi, hogy ébren kell lennie, és így az embernek alvási nehézségei lehetnek. Eközben, ha valaki éhesen megy lefeküdni, akkor megpróbálhat elaludni, mert a teste szorong, mert éhes. És ha valaki túl sokat eszik túl későn [későn, közvetlenül lefekvés előtt], emésztési zavarok léphetnek fel, és nehezen aludhat jól.”

Zab és tejtermékek

Bár úgy tűnik, hogy a szakértők nem értenek egyet abban, hogy a lefekvés előtti étkezés rossz vagy jó dolog-e, tudni kell, hogy sok olyan étel van, amely segíthet az alvásban, mert tartalmaznak néhány elalvást elősegítő vegyületet, tápanyagot és antioxidánst, mint pl. zsíros halak, mint például a gazdag lazac.Omega-3-mal és D-vitaminnal, két tápanyaggal, amelyek szabályozzák a szerotonin boldogsághormont, amely szintén felelős az egészséges alvás-ébrenlét ciklusért. A zab triptofán aminosavat tartalmaz, amely hozzájárul a melatonin folyamathoz és elősegíti a jó alvást. A kalciumot és magnéziumot tartalmazó élelmiszerek, például a tejtermékek, szintén elősegíthetik az alvást.

Browning azt mondja: "Ha lefekvés előtt elfogyaszt egy kis nassolnivalót, amely egy kis tál zabpehelyből áll, összetett szénhidrátokhoz jut, ami azt jelenti, hogy lassan felszabaduló energiához jut az éjszaka folyamán, a tejtermékek pedig triptofánt tartalmaznak, amely elősegíti az alváshormon termelődését. "

pulykás szendvics

"Egy másik tökéletes lefekvés előtti uzsonna a pulyka szendvics barna kenyérre, [javíthatja az alvás minőségét], mert a pulyka magas triptofánban is van" - mondja Browning, és azt tanácsolja, hogy kerülje el a zsíros ételeket lefekvés előtt, mert valószínűleg nehéz megemészteni és vezetni. emésztési zavarokhoz, és a magas cukortartalmú ételek lefekvés előtti elfogyasztása gyorsan sok energiát szabadít fel, ami éberbbé teszi az embert, ahelyett, hogy segítene ellazulni.”