Hogyan csökkentheted a kalóriabevitelt?

Hogyan csökkentheted a kalóriabevitelt?

„Mindig legyen óvatos az innovatív diétákkal és termékekkel, amelyek gyors fogyást ígérnek rövid időn belül” – mondja Alison Hurries dietetikus, és elmagyarázza, hogy „sok innovatív diéta nagyon alacsony kalóriatartalmú étkezési terveken alapul. A szigorú kalóriakorlátozás miatt a legtöbb [az ilyen diétát követő emberek] fogyni fognak, de nem fogyasztanak elegendő vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagokat. Tehát ezek a „varázsgolyók” a jojó diétához is hasonlíthatók, amely az a diéta, amelyről a kutatások kimutatták, hogy [végül] idővel megnövekedett étvágyhoz és súlyhoz vezet.”

Ashley Krautkramer, az elhízás és a súlykontroll okleveles táplálkozási szakértője hozzáteszi, hogy a fogyókúrás termékek és kiegészítők nem tartoznak az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) hatálya alá, és ezért néhányuk potenciálisan veszélyes az emberi egészségre, figyelmeztetve, hogy "Ha jól néznek ki Nehéz elhinni, ez (kereskedelmi csalás) is lehet."

Káros eredmények és fokozatos fogyás

Sarah Williams, egy regisztrált dietetikus rámutat, hogy az elégtelen kalóriabevitel valójában kontraproduktív lehet, lelassítja a szervezet anyagcseréjét, hangsúlyozva, hogy minél lassabb a fogyás, annál hosszabb ideig tart.

A CDC jelenleg fokozatos fogyást javasol heti 500 g-ról 1 kg-ra – és a táplálkozási szakértők egyetértenek ezzel az ajánlással, azt javasolva, hogy ha ezeket az irányelveket betartják, nagyobb valószínűséggel sikerül hosszú távon megfelelő súlyt tartani:

1. A kalória enyhe csökkenése

Dr. Melissa Mitri táplálkozási szakértő azt mondja, hogy a kalóriák napi körülbelül 500 kalóriával történő csökkentése a fogyás egészséges mércéje, megjegyzi, hogy egy felnőtt nőnek napi 1600-2200 kalóriára van szüksége, míg egy felnőtt férfinak 2200-3000 kalóriára van szüksége. naponta, megjegyezve, hogy a szükséges kalóriák száma közvetlenül összefügg az egyes személyek fizikai aktivitásának szintjével.

Dr. Krautkramer azt tanácsolja, hogy a napi 500 kalóriás kalóriacsökkentési cél elérése egyszerűen elérhető a kalóriadús ételek alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákkal való helyettesítésével és több mozgással.

2. Több fehérje

"A fehérje elősegíti az anyagcserét, és növeli a teltség és jóllakottság érzését, megkönnyítve az alacsony kalóriatartalmú étrend betartását" - mondja Dr. Mitri. Tehát minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét a fogyás elősegítése érdekében.”

De Dr. Keith Thomas Ayoub, az Albert Einstein College of Medicine klinikai emeritus professzora elmagyarázza, hogy különbségek vannak a fehérjék és forrásaik között, és kifejti: „A fehérjéknek alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük, és a sovány marhahúsnak” megfelelő választás lehet. csirkéhez Bőr nélküli pulyka, tojás, zsírszegény joghurt, garnélarák, tonhal, bab és hüvelyesek.

3. Fizikai aktivitás

Már tudományosan és gyakorlatilag is bebizonyosodott, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint az elégetett kalóriát, ami azt jelenti, hogy a több testmozgás kifizetődik.

Miután elérte a célt vagy a célsúlyt, a CDC heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasol, az étkezési szokások folyamatos módosításával.

4. Megfelelő mennyiségű víz

Az ivóvíz kalóriamentes, egészségesen tartja az anyagcserét és az emésztőrendszert, és hozzájárulhat a jóllakottság érzéséhez.

Dr. Mitri azt tanácsolja: „Ha több vizet iszik, több kalóriát égethet el, és kevesebbet eszik étkezés közben.”

Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiája az emberi szervezetnek szükséges vízmennyiséghez körülbelül 15.5 csésze (3.7 liter) folyadékot ajánl naponta férfiaknak és 11.5 csésze (vagy 2.7 ​​liter) folyadékot a nőknek.

5. Nem keményítőtartalmú zöldségek

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány eredményei feltárták, hogy a zöldségek, különösen a leveles zöldségek fokozott fogyasztása egyértelműen hozzájárul a testtömeg csökkenéséhez, még az elhízás genetikai kockázati tényezőivel rendelkező emberek esetében is.

"A zöldségek és a keményítőt nem tartalmazó gyümölcsök, mint a spenót, a zöldbab, a karfiol és a brokkoli tele vannak táplálkozási szempontból előnyös elemekkel, és jóllakottság érzést adnak, de nem tartalmaznak magas kalóriát, ami még nagy mennyiségben fogyasztva sem vezet súlygyarapodáshoz." – mondja Lindsey DeSoto dietetikus.

6. A rost elsőbbsége

Dr. DeSoto elmagyarázza: „Összpontosíthat a specifikusabb tápanyagok fogyasztására, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a rostban gazdag étrend a fogyással és az étrend betartásával jár együtt, ezért összpontosítson a rostokra. Noha a rost nem a fogyás egyik legjobb módja, ez az egyik legjobb módja a jóllakottság érzésének és az étkezéssel való általános elégedettség elérésének, ami alacsonyabb teljes kalóriabevitelt és fogyást eredményez.”

Dr. DeSoto azt javasolja, hogy napi 30 gramm rost bevitelére törekedjen, majd fokozatosan növelje a mennyiséget további 2-3 grammal minden nap.

Kik a legszebb csillagjegyek?