Melyek a legfontosabb és legjobb teljes kiőrlésű gabonák az egészség szempontjából?

Melyek a legfontosabb és legjobb teljes kiőrlésű gabonák az egészség szempontjából?

A teljes kiőrlésű gabonák a búzanövény három részét tartalmazzák: a korpát, a csírát és az endospermiumot, amelyek fontos tápanyagokat, például antioxidánsokat, fehérjét, rostot és B-vitamint tartalmaznak.

A teljes kiőrlésű gabonák a rostok nagy részét adják az étrendben, egy olyan tápanyag, amelyet sokan nem fogyasztanak naponta. A rostok segítik az emésztési folyamatot, és a krónikus betegségek megelőzésében is szerepet játszanak – derül ki az NBC amerikai hálózat által sugárzott Today program honlapján. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát együnk. De a teljes kiőrlésű kenyér evésén kívül több lehetőség is van, az alábbiak szerint:
• Amaránt
• árpa
barna rizs
• Fekete rizs
• fekete búza
• Bulgur
• Freekeh
• Köles
• Zab
• Quinoa
• Kukorica
• Cirok
• tiff
• Zúzott búza

Egészséges teljes kiőrlésű gabonák

Szinte lehetetlen egy teljes kiőrlésű gabonát a legegészségesebbnek nevezni. De ha választanunk kellene, a zab a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonának tekinthető. Sok más teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a zab rostban és fehérjében gazdag, megfizethető, sokoldalú és könnyen hozzáférhető.

A zab a lista élén áll

A zab jótékony hatásairól is sok kutatás folyik. Pontosabban, a zab tartalmaz egy speciális rostot, az úgynevezett béta-glükánt, amely a rossz LDL-koleszterin szintjének csökkentésével jár. Bebizonyosodott, hogy a zab jótékony hatással van az emésztésre és a bélrendszer egészségére. Ezenkívül a zab elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a bélben, ami szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében, az immunrendszer működésében és a megismerésben.

Több fehérje az amarántban

A zabon kívül van még néhány teljes kiőrlésű gabona, amelyek egyedi tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például az amaránt, amely magasabb fehérjét tartalmaz, becslések szerint körülbelül 9 gramm főtt csészénként. Az amaránt krémes, zabkása állagú, a szárított amaránt pedig a pattogatott kukorica ropogós alternatívájaként is fogyasztható.

A cirok egészségügyi előnyei

A cirok egy gluténmentes gabona, amely gazdag fehérjében és rostban. Antioxidánsokban is gazdag, és a kutatások azt mutatják, hogy a cirok fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek néhány fontos biomarkerét.

Fogyás

A teljes kiőrlésű gabonák két olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a fogyást: fehérjét és rostot. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, segít az étvágy szabályozásában, és csökkenti az étkezési vágyat az étkezések között. A rostot tartalmazó élelmiszerek tovább maradnak a gyomorban, növelve a teltségérzetet az étkezések között. Ez a két tápanyag összefüggésbe hozható a fogyással és a testsúly fenntartásával.

Bár sokan azt feltételezik, hogy a szénhidrátban gazdag teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, a kutatások ennek ellenkezőjét sugallják. Egy 2023-ban végzett tanulmány, amelynek eredményeit a BMJ folyóiratban tették közzé, összefüggést mutatott ki a szénhidrátbevitel és a súlyváltozások között. Az eredmények azt mutatták, hogy az elfogyasztott szénhidrátok típusa volt a legfontosabb a súlygyarapodás szempontjából.A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítése a súlyfelesleg csökkenésével járt 24 év alatt.

A Halak szerelmi horoszkópja 2024-re