Խորհուրդներ ավելի առողջ կյանքի համար

Առողջ կյանքի հիմքը առողջ սնունդն է, իսկ առողջ սննդակարգ սկսելու համար կա երկու պայման

1. Բավականաչափ կալորիաների օգտագործումը անձի կողմից կատարվող գործունեության և նրա կյանքի բնույթի համար, որպեսզի նա հասնի հավասարակշռության իր սպառած կամ օգտագործած էներգիայի և ստացած էներգիայի միջև. Եթե ​​մարդը շատ է ուտում, ուրեմն գիրանալու է, գիրանալու կամ ավելորդ քաշի։ Բայց եթե նա քիչ ուտի, քաշը կպակասի, տղամարդուն օրական միջինը 2500 կալորիա է անհրաժեշտ, իսկ կնոջը՝ 2000 կալորիա։ «Միջին» տերմինով մենք հասկանում ենք մարդուն, ով օրվա ընթացքում ծանոթ աշխատանք է կատարում, քանի որ դա չի վերաբերում սթրեսային աշխատանքին, ակտիվ մարզիկներին, հղիներին և այլն, որտեղ կալորիաների կարիքը տատանվում է ըստ տարիքի, սեռի, և ակտիվության կարգավիճակը, ինչպես նաև այլ գործոններ: Կալորիան սննդի կամ խմիչքի էներգիայի միավորն է և ներկայացնում է էներգիան, որն անհրաժեշտ է մեկ կիլոգրամ ջրի ջերմաստիճանը մեկ աստիճան Ցելսիուսով բարձրացնելու համար:

2. Հավասարակշռված սննդակարգ ապահովելու և օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով ապահովելու համար սննդի լայն տեսականի օգտագործելը: Բայց չափավոր սննդի չափով մարդ ուտում է, և խուսափելով չափից շատ ուտելուց:

Հետևյալ գործնական խորհուրդները ներառում են առողջ սնվելու հիմնական կանոնները, որոնց միջոցով մարդը կարող է իր սննդի ընտրությունն ավելի օգտակար դարձնել իր առողջությանը.

Հիմնական կերակուրները կախված են օսլա պարունակող մթերքներից՝ հացից (մասնավորապես մեր արաբական հասարակություններում), հացահատիկից (բրինձ, գարի, եգիպտացորեն, վարսակ, ցորեն և այլն) և կարտոֆիլից։ Բայց նախընտրելի է հույսը դնել նույն տեսակի վրա հացահատիկային Հնարավորինս ամբողջական մթերքները պարունակում են բջջանյութ, որը հեշտացնում է մարսողությունը և նպաստում մարդու հագեցվածության զգացմանը։

Որոշ մարդիկ կարծում են, որ օսլա պարունակող մթերքները գիրություն են առաջացնում: Բայց մեկ գրամ օսլաը մեկ գրամ ճարպի հետ համեմատելով՝ նկատում ենք, որ ճարպի մեկ գրամը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան ածխաջրերը։ Բայց երբ կեղևը հանվում է հացահատիկի միջից և մաքրվում նրա կեղևից, նրա սննդային արժեքը նվազում է, իսկ որոշ հանքանյութեր և վիտամիններ նվազում են, օրինակ՝ սննդի մեջ սպիտակ հացից և զտված ալյուրից կախվածությունը, բացի մանրաթելերի պակասից, մեծ օգուտ է տալիս մարսողական համակարգի. Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի չափից ավելի ընդունումը կարող է հանգեցնել գիրության:

Շատ մրգեր և բանջարեղեն, որտեղ խորհուրդ է տրվում օրական ուտել հինգ կտոր կամ դրանց տարբեր ձևերի մասեր, իսկ մեկ կտոր կամ մի մասը կազմում է մոտ 100 գրամ (օրինակ՝ 100 գրամ ձմերուկ, երեք-չորս ծիրան, մեկ բաժակ. լոլիկի հյութ, 80 գրամ գազար, 90 գրամ կաղամբ կամ ծաղկակաղամբ, մի փոքր բաժակ ազնվամորի և այլն): Մեկ բաժակ բնական, չքաղցրած մրգային հյութը այս չափաբաժինների մի մասն է, և նույնը վերաբերում է մեկ բաժակով եփած բանջարեղենին: Բանանի մի կտոր կարող է լինել նախաճաշի չափաբաժին:

Գործերն ավելի հեշտացնելու համար մենք նշում ենք տարբեր մթերքների չափաբաժինները հետևյալ կերպ.

• Հացահատիկի մի բաժինը համարժեք է դրա մեկ բաժակին:
• Մրգերի մեկ բաժինը համարժեք է կես բանանի, միջին չափի խնձորի կամ 15 թզի:
• Բանջարեղենի մեկ չափաբաժինը հավասար է ամբողջ գազարի:
• Կաթնամթերքի մեկ չափաբաժինը հավասար է մեկ բաժակ կաթի։
• Մսի մեկ բաժինը համարժեք է մեկ քառորդ հավի կրծքամիսը կամ ձեռքի ամբողջական բռունցքը ճաշի ժամանակ:

Ձուկը սպիտակուցի լավ աղբյուր է, քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Շաբաթական առնվազն երկու չափաբաժին ձուկ ուտելը պետք է աշխատի: Յուղոտ ձուկը հարուստ է օգտակար ճարպերով, որոնք կոչվում են օմեգա-3 ճարպեր, որոնք օգնում են կանխել սրտի հիվանդությունները: Նախընտրելի է խուսափել պահածոյացված և ապխտած ձկներից, քանի որ դրա մեջ մեծ քանակությամբ աղ կա։

Յուղոտ ձուկը ներառում է սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա, սարդինա և այլն։

Հագեցած ճարպերն ու շաքարը պետք է խուսափել կամ նվազեցնել: Մենք բոլորս էլ մեր սննդակարգում ճարպերի կարիք ունենք, սակայն կարևոր է ընտրել այն տեսակները, որոնք օգտակար են: Կան երկու հիմնական տեսակի ճարպեր՝ հագեցած և չհագեցած: Հագեցած ճարպերը վնասակար են օրգանիզմի համար, քանի որ բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը՝ մեծացնելով սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի վտանգը: Դրանք կոչվում են հագեցած ճարպեր, քանի որ դրանցում ածխածնի ատոմները բոլորը կապված են ջրածնի ատոմների հետ: Ինչ վերաբերում է չհագեցած ճարպերին, ապա դրանք պարունակում են ածխածնի որոշ ատոմներ, որոնք զբաղված չեն ջրածնի ատոմներով, և այդ ճարպերն ավելի քիչ էներգիա են արտադրում, այսինքն՝ պարունակում են ավելի քիչ կալորիաներ և նպաստում են նվազմանը։ խոլեստերին Արյան, սրտի հիվանդություն և ինսուլտ.

Հագեցած ճարպերը կարող են մեծացնել արյան մեջ խոլեստերինի քանակը, ինչը մեծացնում է սրտային հիվանդությունների վտանգը։ Այս ճարպերը հայտնաբերված են բազմաթիվ մթերքներում, ինչպիսիք են տորթերը, կարկանդակները, թխվածքաբլիթները, բոլոր տեսակի քաղցրավենիքները, կարագը և երշիկեղենը: Հետևաբար, դուք պետք է որոշեք հրաժարվել դրանք ուտելուց և անցնել չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքների, ինչպիսիք են բուսական յուղերը, յուղոտ ձուկը և ավոկադոն:

Մարդկանց մեծամասնությունը շատ շաքար է ուտում, իսկ շաքար պարունակող մթերքներն ու ըմպելիքները բարձր կալորիականություն ունեն և այդպիսով նպաստում են քաշի ավելացմանը: Այն կարող է նաև հանգեցնել ատամների քայքայման, հատկապես, երբ ուտում են կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ինչ վերաբերում է շաքարին, որը բնականաբար առկա է որոշ մթերքներում, օրինակ՝ մրգերում, կաթում, ապա այն առողջության համար վտանգավոր չէ։

նվազեցնել աղը; Մեր գնած մթերքներից շատերը պարունակում են այն, ինչպիսիք են հացը, խմորեղենը, սոուսները և ապուրները: Աղի ավելցուկը բարձրացնում է արյան ճնշումը, իսկ արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ սրտի հիվանդություն կամ ինսուլտ ավելի հավանական է:

Բարձրացնել ակտիվությունն ու շարժումը և պահպանել իդեալական քաշը: Առողջ սնվելը կարևոր դեր է խաղում իդեալական քաշի պահպանման գործում, ինչը ընդհանուր լավ առողջության կարևոր մասն է: Ավելորդ քաշը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, սրտի հիվանդությունը և շաքարախտը: Բացի այդ, թերքաշ լինելը համատեղելի չէ լավ առողջության հետ: Որպեսզի մարդ վերականգնի առողջ քաշը, պետք է խուսափի ճարպերով ու շաքարով հարուստ մթերքներից, ունենա շատ միրգ ու բանջարեղեն։

Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև օգնում է պահպանել առողջ քաշը, և դա չի նշանակում ժամերով ժամանակ հատկացնել վարժություններին, այլ ավելի շուտ շարժվելու ուղիներ գտնել, օրինակ՝ ոտքով տուն վերադառնալ, ինչ-որ բաներ անել կամ առևտուր անել առանց մեքենայի և այլն: Որպես այլընտրանք, շաբաթը մի քանի անգամ կես ժամ վարժություն կատարեք:

Խուսափեք ծարավից. Առանց ջրազրկման մնալու համար մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 1.2 լիտր հեղուկ՝ ի լրումն սննդի հետ եկող հեղուկների: Բայց դուք պետք է խուսափեք ալկոհոլային, քաղցր և գազավորված ըմպելիքներից, որոնք կարող են հարուստ լինել կալորիաներով և վնասակար լինել ատամների համար։ Մարդը կարող է ավելի շատ հեղուկի կարիք ունենալ շոգ եղանակին կամ մարզվելուց կամ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո:

նախաճաշի պահպանում; Որոշ մարդիկ ձեռնպահ են մնում նախաճաշից՝ մտածելով, որ այն օգնում է նիհարել։ Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը կարող է օգնել վերահսկել քաշը: Նախաճաշը նաև հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն է, և այն ապահովում է որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են առողջ մարմնին:

Նախընտրելի է, որ մարդը խուսափի ընթրիքից, կամ դա վերջին բանը չէ, որ նա անում է քնելուց առաջ։ Բայց եթե մարդն ուտում է այս կերակուրը, ավելի լավ է դրանից հետո քայլել կամ ֆիզիկական ակտիվություն անել; Ճաշից կարճ ժամանակ անց քնելը հանգեցնում է մարսողական տրակտում սննդի խմորման կամ դանդաղ մարսողության և արյան և օրգանների մեջ ճարպերի կուտակմանը: Մարդը կարող է ընթրիքը փոխարինել մրգերի որոշ թեթև չափաբաժիններով։

Առողջ սնվելը լավ առողջություն պահպանելու կարևոր մասն է և կարող է օգնել անհատին լավ զգալ: Դժվար չէ, մի քանի պարզ խորհուրդներով մարդը կարող է առողջ սննդակարգ սկսել։