Օգտակար ճարպերի ավելացման համար սննդի հինգ ամենակարևոր աղբյուրները

Օգտակար ճարպերի ավելացման համար սննդի հինգ ամենակարևոր աղբյուրները

Հայտնի է, որ խոլեստերինը վնասակար է, սակայն այն անհրաժեշտ է առողջ օրգանիզմի համար։ Իրականում լյարդը խոլեստերին է արտադրում, որն օրգանիզմն օգտագործում է տարբեր ձևերով, օրինակ՝ հորմոններ արտադրելով։ Սակայն որոշ տեսակի ճարպերի՝ հագեցած և տրանս ճարպերի, օրինակ՝ ճարպային մսի և տապակած մթերքների մեջ պարունակվող ճարպերի չափից շատ օգտագործումը կարող է բարձրացնել LDL խոլեստերինի մակարդակը: Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի՝ «վատ» խոլեստերինը կարող է կուտակվել ձեր զարկերակներում՝ մեծացնելով սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը:

Eating Well կայքի կողմից հրապարակված զեկույցի համաձայն՝ հագեցած և տրանս ճարպերի աղբյուրների սահմանափակումը կարևոր է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը ճիշտ սահմանին հասցնելու համար։ Բայց կա նաև հակառակ կողմը. սրտի համար օգտակար մի շարք ճարպեր կարող են բարելավել խոլեստերինի մակարդակը՝ կա՛մ իջեցնելով LDL-ը, կա՛մ բարձրացնելով լավ HDL խոլեստերինը (կամ երկուսն էլ): Դրանք չհագեցած ճարպեր են, որոնք ներառում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ։

«Մոնո և պոլիչհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են սննդամթերքի լայն տեսականիում՝ սկսած կենդանական մթերքներից, ինչպիսիք են ձուկը և ծովամթերքը, մինչև բուսական մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզն ու սերմերը», - ասում է սննդաբան Մարիա Լաուրա Հադդադ-Գարսիան:

Ճարպի թոփ 5 աղբյուրները

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կան տրանս ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել արյան մեջ վնասակար խոլեստերինի մակարդակը, հետևյալ կերպ.

պիստակ

Food Science and Nutrition ամսագրի կողմից հրապարակված 2021 պատահական փորձարկումների 12 թվականի մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ մոտավորապես 12 շաբաթ պիստակ ուտելը նվազեցնում է ընդհանուր խոլեստերինը 7 միավորով. LDL խոլեստերինի մակարդակը նույնպես նվազել է 4 կետով, իսկ նկատվել է նաև տրիգլիցերիդների նվազում։ Օրական 30 գրամից պակաս ուտելը բարելավում է ճարպաթթուների տարրալուծումը մարմնում, և դրանք նաև պարունակում են հատուկ սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին E, հակաօքսիդանտներ և կալիում, որոնք կարող են նվազեցնել բորբոքումն ու բորբոքումը, այդպիսով բարելավելով արյան անոթների աշխատանքը: Պիստակը պարունակում է նաև ֆիտոստերոլներ, որոնք բույսերի միացություններ են, որոնք հայտնի են խոլեստերինը իջեցնելու ունակությամբ:

կտավատի սերմ

Համաձայն Explore ամսագրում հրապարակված 2022 թվականի կլինիկական փորձարկման՝ արյան բարձր ճնշում ունեցող մեծահասակները, ովքեր 30 շաբաթվա ընթացքում օրական կերել են մոտ 12 գրամ կտավատի սերմեր, տեսել են, որ իրենց սիստոլիկ արյան ճնշումը (արյան ճնշման ցուցանիշի ամենաբարձր թիվը) նվազել է 13 կետով: Ավելի քան 20 կետով նվազել է նաև կտավատի սերմեր օգտագործողների ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը։ Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի՝ արյան բարձր ճնշումը վերահսկելը խելամիտ նպատակ է, քանի որ ժամանակի ընթացքում զարկերակներում ափսե նստվածքները հանգեցնում են խոլեստերինի բարձրացմանը, ինչը դժվարացնում է արյունը անոթներով մղելը, ինչը հանգեցնում է. արյան բարձր ճնշում, արյուն.

ավոկադո

ԱՄՆ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC) տվյալների համաձայն՝ HDL խոլեստերինի ավելի բարձր մակարդակ ունենալը կարող է բարելավել սրտի առողջությունը, քանի որ այն հեռացնում է վնասակար LDL խոլեստերինը զարկերակներից և վերադարձնում այն ​​լյարդ, որտեղ այն քայքայվում և դուրս է մղվում։ մարմնից. Սննդին ավոկադո ավելացնելը կարող է պտուղ տալ, քանի որ 2018 թվականին American Journal of Clinical Nutrition-ում հրապարակված վերլուծական հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ ավոկադո ուտելը բարձրացնում է HDL խոլեստերինի մակարդակը, քանի որ այն հարուստ է բուսական ստերոլներով, բջջանյութով և մոնոչհագեցած ճարպերով: որոնք կարող են միասին աշխատել լավ խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնելու համար:

բուսական յուղեր

Գարսիան ասում է, որ ընդհանուր համոզմունքն այն է, որ միակ առողջ բուսական յուղը ձիթապտղի յուղն է, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այլ բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, քնջութը, գետնանուշը և կանոլան, կարող են աջակցել սրտի առողջությանը:

Բուսական յուղերը հարուստ են հակաօքսիդանտներով, որոնք վերահսկում են խոլեստերինը, իսկ բուսական ստերոլները, որոնք նվազեցնում են վատ LDL խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, բացատրում է Գարսիան:

Յուղոտ ձուկ

Շաբաթական մոտ 250 գրամ յուղոտ ձուկ ուտելը ապահովում է ավելի լավ խոլեստերինի մակարդակ, ներառյալ HDL խոլեստերինի լավ մակարդակը, որը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, համաձայն 2020 թվականին British Journal of Nutrition-ում հրապարակված հետազոտության: Յուղոտ ձուկը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու արյան ճնշումը, ինչպես նաև նվազեցնել արյան մակարդման վտանգը: Յուղոտ ձկների ցանկում են սարդինները և սաղմոնը։

Այլ խորհուրդներ

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ եթե մարդն ունի բարձր խոլեստերին, ապա ապրելակերպի փոփոխությունները և բժշկական բուժումը կարող են օգնել նրան վերադարձնել իրենց խոլեստերինը առողջ տիրույթի, հետևյալ կերպ.

• Հետևեք սրտի համար առողջ սննդակարգին, որը ներառում է չհագեցած ճարպերի աղբյուրներ՝ մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, անյուղ միսերի (օրինակ՝ հավ, հնդկահավ և ձուկ), ընկույզ, սերմեր և հատիկաընդեղեն ուտելու հետ միասին:
•Մարզվեք, քանի որ այն բարձրացնում է պաշտպանիչ HDL մակարդակը:
• Դադարեցրեք ավանդական և էլեկտրոնային ծխելը:
•Պահպանեք առողջ քաշը: Քաշի փոքր քանակի կորուստը` ձեր ներկայիս մարմնի քաշի 5%-ից 10%-ը, կարող է փոփոխություն առաջացնել:
• Շարունակել դեղեր ընդունել, եթե բուժող բժիշկը որոշի դիմել դրանց:

Ձկների սիրո աստղագուշակը 2024 թվականի համար