Եթե ​​դուք գիշերային մարդ եք, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է

Եթե ​​դուք գիշերային մարդ եք, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է

Շատ մարդիկ ունեն գենետիկա, որը ստիպում է նրանց ուշ մնալ, սակայն New York Times-ի զեկույցի համաձայն՝ առավոտյան նոր ռեժիմը կարող է օգնել փոխել քնելու ժամը՝ հեշտացնելով վաղ արթնանալն ու գիշերը աշխատանքի գնալը: Առավոտյան ակտիվություն:

Ըստ զեկույցի՝ առողջության, գիտության և սնուցման թղթակից Անահադ Օ'Քոնորը, ով նաև սպառողների առողջության մասին ամենավաճառվող գրքերի հեղինակն է, ինչպիսիք են «Երբեք մի՛ լողանաս ամպրոպի ժամանակ» և «XNUMX բան, որ պետք է ուտել», Դաշնային կառավարության հովանու ներքո անցկացված ուսումնասիրության արդյունքները երբեմն կարող է դժվար լինել լավ քնել, քանի որ մեծահասակների ավելի քան մեկ երրորդը սովորաբար չի քնում առողջ քանակությամբ, որը սահմանվում է որպես օրական առնվազն յոթ ժամ:

Լավ նորությունն այն է, որ եթե մարդը հակված է ուշ գիշերը արթուն մնալ և տառապում է վատ քնի պատճառով, կան քայլեր, որոնք նա կարող է ձեռնարկել ավելի առավոտյան մարդ դառնալու համար:

Անձնական բիոռիթմ

Գործնական ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ առաջին բանը, որ պետք է հաշվի առնել, այն է, որ քնի ժամանակը որոշ չափով ազդում է գեների վրա, և որ յուրաքանչյուր մարդ ունի անհատական ​​կենսաբանական ռիթմ կամ ժամանակային օրինաչափություն, որը որոշում է քնելու և արթնանալու օպտիմալ ժամանակը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կան բազմաթիվ գեներ, որոնք ստիպում են մեզանից ոմանց վաղ արթնանալ, մինչդեռ ոմանք ավելի շատ նման են «գիշերային բուի», իսկ մյուսները ընկնում են ինչ-որ տեղ:

Օրինակ, Nature Communications-ում հրապարակված մի ուսումնասիրություն վերլուծել է մոտ 700 մարդու քնի սովորությունները և հայտնաբերել մեծ թվով գեներ, որոնք դեր են խաղում որոշելու, թե արդյոք մարդը առավոտյան մարդ է: Պարզվում է, որ միջինում ամենաշատ գենետիկ տարբերակներ ունեցող մարդիկ հակված են քնել և արթնանալ մոտ կես ժամ շուտ, քան գենետիկական ամենաքիչ տարբերակներով մարդիկ:

Մարդու մարմինը բնածին կերպով հագեցած է 24-ժամյա ամենօրյա ցիկլերով, որոնք կարգավորում են, երբ մենք արթնանում ենք և գնում քնելու, ասում է բժիշկ Էյլին Ռոսենը, բժիշկ, քնի բժշկության բժիշկ և Փենսիլվանիայի համալսարանի Պերելմանի բժշկական դպրոցի բժշկության պրոֆեսոր: . «Բայց լավ նորությունն այն է, որ այն կարող է մարմնի կենսաբանական ժամացույցներին տալ որոշ ազդանշաններ, որոնք բավականին ազդում են նրանց վրա»:

Շեղողներ

Չի կարելի պնդել, որ այն մարդը, ով ունի ավելի քիչ գենետիկ տարբերակներ և հակված է արթուն մնալ մինչև կեսգիշեր, պետք է այդպես մնա ընդմիշտ և հակառակը։ Հնարավոր է, որ մարդը արթուն մնա իր քնելու օպտիմալ ժամից այն կողմ՝ շեղումների պատճառով, օրինակ՝ շատերը նորմալ քնում են երեկոյան ժամը 10-ի սահմաններում, բայց վերջում մինչև կեսգիշեր արթուն են մնում՝ աշխատելու, համացանցում շրջելու կամ ֆիլմերի և սերիալների հարթակ վայելելու համար, ինչը: նրանց համար դժվարացնում է առավոտ շուտ արթնանալը եռանդով և կենսունակությամբ: Բայց այս իրավիճակը կարելի է փոխել՝ կենտրոնանալով առավոտյան ռեժիմի փոփոխման վրա՝ մի շարք քայլերի միջոցով.

• Որոշեք այն ժամը, երբ մարդը ցանկանում է արթնանալ:
• Ամեն օր անկողնուց վեր կացեք ճշգրիտ ժամին, անկախ նրանից, թե որքան հոգնած եք, և ստացեք արևի լույս:
• Արևի լույսը խելքին կասի, որ արթնանալու ժամանակն է։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան լույսը կարող է խթանել ցիրկադային ռիթմը՝ օգնելով մարմնին հարմարվել նախորդ գրաֆիկին: Երբ մարմինը ընտելանա նախորդ օրվա սկզբին, բնականաբար, մարդը կսկսի քնել վաղ երեկոյան: Իդեալում, մարդը պետք է առավոտյան դուրս գա փողոց և զբաղվի սպորտով կամ որևէ այլ զբաղմունքով, որը նրան զգոն է պահում:

«Առավոտյան դրսում արագ քայլելը շատ լավ միջոց է՝ սկսելու ձեր ներքին կենսաբանական ժամացույցին ասել, որ ժամանակն է»՝ օրը ակտիվ սկսելու համար, ասաց դոկտոր Ռոզենը:

թերապիայի լամպ

Եթե ​​ձեր նպատակային ժամանակն է արևածագից առաջ արթնանալը կամ վատ եղանակի պատճառով դրսում դուրս գալը, այլընտրանք կարող է լինել պայծառ լույսի թերապիան, որը ներառում է ամեն առավոտ մոտ 30 րոպե հատուկ լամպ միացնելը, մինչ պատրաստվում եք ընտելանալ: մինչև օրվա վաղ սկիզբը.Արևածագ. Այս սցենարում սովորական սեղանի լամպը կամ վերգետնյա լամպը չի հաջողվի, բայց լույսի թերապիայի լամպը պահանջվում է, քանի որ այն նախատեսված է արտաքին լույսը մոդելավորելու համար:

Արևը ցերեկը, իսկ գիշերը՝ թույլ լույս

Թեև առավոտյան արևի տակ մնալը կարևոր է, պետք է փորձել շատ արևի լույս ստանալ նաև օրվա ընթացքում, քանի որ դա կօգնի նաև փոխել ժամացույցը ճիշտ ուղղությամբ: Այնուհետև նա պետք է փորձի, երեկոյան, նվազեցնել արհեստական ​​լույսի ազդեցությունը: Թույլ լույսերը, լամպերը և ընթերցանության լույսերը լավ են, բայց փորձեք խուսափել կապույտ լույս արձակող սարքերից, ներառյալ համակարգիչները, լյումինեսցենտային լույսերը, հեռուստացույցի էկրանները և սմարթֆոնները, երկու-երեք ժամվա ընթացքում, երբ ցանկանում եք քնել:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գիշերը կապույտ լույսի ազդեցությունը կարող է խանգարել քունը և ճնշել մելատոնինը՝ հորմոնը, որն օգնում է կարգավորել քունը:

Հետազոտողները պարզել են, որ կապույտ լույսը կարող է ազդել կենսաբանական ժամացույցի վրա՝ դժվարացնելով վաղ առավոտյան ակտիվ մարդ դառնալը:

Մելատոնինի չափաբաժին

Որոշ օգնություն կարելի է ստանալ մելատոնինի շատ ցածր չափաբաժինով, որը կարելի է գտնել շատ դեղատներում, ասում է դոկտոր Սաբրա Էբոթը, Չիկագոյի Հյուսիսարևմտյան համալսարանի Բժշկական դպրոցի նյարդաբանության ասիստենտ քնի բժշկության մեջ: Բժիշկ Էբոթը խորհուրդ է տալիս քնելուց մեկ ժամ առաջ ընդունել ոչ ավելի, քան կես միլիգրամ:

Կարևոր է դոզան ցածր պահել: Բժիշկ Էբոթն ավելացրեց, որ մելատոնինի չափաբաժին ընդունելը փորձ է «տրամադրել պարզ ցուցում, որ գիշերը սկսվել է՝ զգուշացնելով դոզան ավելացնելու մասին, քանի որ մելատոնինը կարող է հետագայում բացասաբար ազդել ցիրկադային ժամացույցի վրա և խորացնել խնդիրը»:

Տոներ

Բ. «Գիշերը նա կվերացնի այն ամենը, ինչ հենց նոր արեց, և նա պետք է նորից սկսի»:

Հետաձգված քնի փուլի համախտանիշ

Որոշ մարդիկ տառապում են մի պայմանով, որը հայտնի է որպես «հետաձգված քնի փուլի համախտանիշ», ովքեր հակված են քնել մինչև կեսգիշեր անց և կարող են հեշտությամբ քնել առավոտյան: Վիճակն ավելի տարածված է երիտասարդ չափահասների մոտ, որը ազդում է դեռահասների և երիտասարդների մոտավորապես 7-16 տոկոսի վրա:

Վերևում նկարագրված վարքագծային փոփոխությունները կարող են օգնել, եթե մարդը կարծում է, որ ունի այդ խանգարումը: Բայց եթե նա գտնում է, որ նա դեռևս չի կարողանում աշխատել, չի գնում դպրոց կամ աշխատանքի ամեն օր, կարող է լավ գաղափար լինել արագ դիմել բժշկի, ով մասնագիտացած է քնի հետ կապված խնդիրների մեջ: