Քնի համաշխարհային օր 2021. XNUMX խորհուրդ բավականաչափ քնելու համար

Մեզանից շատերը հավանաբար երբեք չեն լսել լագոմի շվեդական հայեցակարգի մասին. Դա տերմին է, որը նշանակում է բավարարություն և, ըստ էության, պտտվում է մեր կյանքում հավասարակշռություն ձեռք բերելու շուրջ: Ժամանակակից կյանքի արագ տեմպերով, որը ստիպում է մեզ շատ ժամանակ անցկացնել մեր բջջային էկրանների առջև, առավել քան երբևէ կարևոր է հավասարակշռության հասնելը և պարզ ապրելակերպին վերադառնալը: Հատկապես նրանք, որոնք շվեդներն ապացուցել են արդյունավետ և հաջողակ:

 

Թեև միջին վիճակագրական մարդն իր կյանքի մոտ 26 տարին անցկացնում է քնելով, ինչը համարժեք է 9490 օրվա կամ 227760 ժամի, մենք կարող ենք մոռանալ այն փաստը, որ մենք նույնպես ծախսում ենք մեր կյանքի մոտ 7 տարի՝ փորձելով ինքն իրեն քնել: Քնից կարող է հանգեցնել ավելի քան պարզապես դյուրագրգռություն և աշխատավայրում արտադրողականության նվազում; Սա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է բացասաբար ազդել մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա՝ հանգեցնելով առողջական խնդիրների առաջացմանը, ներառյալ թույլ իմունիտետը, արյան բարձր ճնշումը, տրամադրության փոփոխությունները, դեպրեսիան և նաև ճանաչողական կարողությունների անկումը:

Քնի համաշխարհային օրվա տոնակատարության հետ մեկտեղ մենք պետք է գիտակցենք քնի կարևորությունը՝ որպես առողջության և անվտանգության պահպանման կարևոր տարր, քանի որ քնի որակն ուղղակիորեն ազդում է ընդհանուր առմամբ մեր կյանքի որակի վրա: Ցավոք, COVID-19-ի տարածումն էլ ավելի է դժվարացրել բավականաչափ խոր քուն ստանալը, ինչի մասին վկայում է 2020 թվականին Google-ում անքնություն բառի որոնումների աննախադեպ աճը։ Երբ ամբողջ աշխարհում մարդիկ քնելու մեծ դժվարություններ են ունեցել անհանգստության, ապագայի հանդեպ վախի, ֆիզիկական ակտիվության նվազման և առողջական ճգնաժամի հետևանքով նորմալ ապրելակերպի ընդհատման պատճառով: Մասնագետներն այս պայմանն անվանել են կորոնազոմիա:Կորոնասոմիա), ինչը նշանակում է անքնություն՝ կապված Covid-19 հիվանդության հետ։

Մինչդեռ մեզանից յուրաքանչյուրի համար հնարավոր է քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալ մեր կյանքի տարբեր ժամանակահատվածներում. Այնուամենայնիվ, բարեբախտաբար, այս խնդիրները կարող են լուծվել նորմալ ապրելակերպի և առողջ սովորությունների փոփոխության միջոցով՝ օպտիմալ հավասարակշռության հասնելու համար:

Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ընդունել լագոմի հայեցակարգը և բավականաչափ հանգիստ քնել.

Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք էկրանների առաջ

Մեզանից շատերը դժվարանում են քնել, չնայած վաղ քնելուն, և դա կարող է պայմանավորված լինել հաճախակի աննպատակ բջջային հեռախոսները դիտելու շատ տարածված վատ սովորությամբ:

Գիտականորեն ապացուցված է, որ քնելուց առաջ տարբեր սարքերի էկրաններին երկար ժամանակ անցկացնելը հանգեցնում է ուղեղի ակտիվացման՝ նվազեցնելով քնի արագությունն ու տեւողությունը։ Համակարգչի և բջջային հեռախոսի արձակած կապույտ լույսը պատրանք է տալիս, որ մենք ցերեկային ժամերին ենք, ինչը նվազեցնում է մելատոնին հորմոնի մակարդակը մարմնում, որը քնի հորմոնն է, որն օրգանիզմը արտադրում է գիշերը:

Սա չի նշանակում, որ մենք պետք է հրաժարվենք մեր սիրելի սարքերից, որպեսզի կարողանանք արագ քնել, բայց բավական է քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ խուսափել հեռախոսներից և նոթբուքներից՝ լավ արդյունք ստանալու համար։ Լսեք սիրելի երաժշտությունը, կարդացեք գիրք, լոգանք ընդունեք կամ արագ մեդիտացիա անցեք, որը կօգնի մեզ հանգստանալ և խորը քնել՝ մեր բջջային էկրաններին նայելու փոխարեն: Հնարավոր է նաև լրացուցիչ քայլ կատարել և բջջային հեռախոսը լիցքավորել ննջասենյակից դուրս՝ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու և ուշ գիշերվա ընթացքում այն ​​օգտագործելուց խուսափելու համար։

 

Սահմանեք քնելու ֆիքսված ժամ

Մարդիկ բաժանվում են երկու տեսակի՝ գիշերասերների և վաղ արթնացողների։ Եվ այստեղ ընդգծվում է կենսաբանական ժամացույցի դերը մեր օրգանիզմում, որը կարգավորում է քնի և արթնանալու ժամանակը շուրջօրյա և օրվա տարբեր ժամերին: Հետևողական ապրելակերպը կարևոր է կանոնավոր ցիրկադային ռիթմը պահպանելու համար: Սահմանված ժամին քնելը և արթնանալը օգնում են կարգավորել այս ժամացույցը և թույլ են տալիս մարմնին ավելի արագ և լավ քնել: Այս նպատակին հասնելու համար կարող եք զարթուցիչ դնել, որպեսզի ամեն օր արթնանաք և քնեք նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին, անկախ նրանից, թե որքան եք ցանկանում քնած մնալ կամ նույնիսկ մինչև ուշ արթուն մնալ: Այլ կերպ ասած, ձեզ մնում է միայն հետևել մի պարզ սկզբունքի, որը հիմնված է բավարար քնի վրա՝ առանց ավելանալու կամ պակասելու։

Ստեղծեք իդեալական քնելու միջավայր

Հարմարավետ և հանգիստ միջավայրը առանցքային դեր է խաղում քնելու գործընթացն արագացնելու և գիշերվա ընթացքում խորը և հանգիստ քուն ստանալու համար: Պարզ ջանքերով դուք կարող եք որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր ննջասենյակներում՝ դրանք իդեալական քնելու միջավայրի վերածելու համար, ինչպես օրինակ շվեդների օրինակը, ովքեր ցանկանում են ննջասենյակները կազմակերպել և դրանք պարզեցնել: Ննջասենյակները պետք է լինեն հանգիստ գույներով, մաքուր, փափուկ սավաններով և մուգ գույնի վարագույրներով՝ հնարավորինս հարմարավետ դարձնելու համար; Բացի այն, որ դուք ազատ եք այն ամենից, ինչը ձեզ հիշեցնում է աշխատանքի մասին կամ խթանում է ձեր ուղեղի գործունեությունը:

Օդը, որը մենք շնչում ենք քնի ժամանակ, առանցքային գործոն է, որը հազվադեպ է հաշվի առնվում՝ չնայած քնի որակի վրա դրա մեծ ազդեցությանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օդի որակը հանգեցնում է քնի ավելի լավ որակի: Չնայած դրան, ներսի օդը կարող է հինգ անգամ ավելի աղտոտված լինել, քան դրսի օդը՝ առանց մենք դա գիտակցելու, իսկ ննջասենյակներում հայտնված մանր մասնիկները և փոշին կարող են մեզ ստիպել ամբողջ գիշեր քնել:

լավ մարզավիճակում լինել

COVID-19-ի ճգնաժամը մեզ դրդել է որդեգրել նստակյաց ապրելակերպ, քանի որ մենք իրականացնում ենք մեր գործունեության մեծ մասը և աշխատում ենք հեռակա կարգով՝ խուսափելու վարակի վտանգից, սակայն ֆիթնես վարժությունների բացակայությունը կարող է հանգեցնել առողջության երկարաժամկետ ռիսկերի և վատ քնի:
Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ օրական ընդամենը տասը րոպե պարզ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանիվ վարելը, կարող են արդյունավետորեն նպաստել քնի որակի և տևողության բարելավմանը: Մարզվելու ամսաթվերը հարմարավետ քնելու հիմնական գործոնն է: Քնելուց առաջ մարզվելը երկար տարիներ վիճաբանության առարկա է եղել մասնագետների շրջանում՝ մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման և սրտի բաբախյունի արագացման գործում ունեցած դերի պատճառով:

Այնուամենայնիվ, տարբեր մարմինների դեպքում ոմանք նշել են, որ մարզվելուց հետո կարողանում են ավելի արագ քնել: Այսպիսով, մարզվելու ժամանակը կախված է ձեզանից և ձեր ցիրկադային ռիթմից, բայց միշտ հիշեք, որ հետևեք շվեդական հավասարակշռված ապրելակերպին և ակտիվ մնացեք օրվա ընթացքում: