Յոթ բան, որոնք երաշխավորում են ձեզ որակյալ նյութափոխանակություն

Յոթ բան, որոնք երաշխավորում են ձեզ որակյալ նյութափոխանակություն

Կան բազմաթիվ հեշտ և արդյունավետ եղանակներ՝ աջակցելու ձեր նյութափոխանակությանը, որոնցից շատերը ներառում են սննդակարգի և ապրելակերպի պարզ փոփոխություններ, ըստ Healthline-ի:

Նյութափոխանակությունը այն գործընթացն է, որը պատասխանատու է ձեր կերած մթերքներից սնուցիչները էներգիայի վերածելու համար, որը մարմինն օգտագործում է շնչառության, շարժման, սննդի մարսման, արյան շրջանառության և վնասված հյուսվածքների և բջիջների վերականգնման գործառույթները կատարելու համար:

«Նյութափոխանակություն» տերմինը օգտագործվում է նաև բազալ նյութափոխանակության արագությունը, հանգստի ժամանակ օրգանիզմի կողմից այրվող կալորիաների քանակը նկարագրելու համար:

Որքան բարձր է նյութափոխանակության արագությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում մարմինը հանգստի ժամանակ: Շատ գործոններ կարող են ազդել նյութափոխանակության վրա, ներառյալ տարիքը, սննդակարգը, մարմնի կազմը, սեռը, մարմնի չափը, ֆիզիկական ակտիվությունը, առողջական վիճակը և ցանկացած դեղամիջոց, որը մարդը ընդունում է:

Կան նաև բազմաթիվ ապացույցների վրա հիմնված ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել նյութափոխանակությունը, աջակցել ընդհանուր առողջությանը և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, հետևյալ կերպ.

1. Ամեն անգամ կերեք սպիտակուցներ

Սնունդ ուտելը կարող է մի քանի ժամով ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը, որը կոչվում է սննդի ջերմային ազդեցություն (TEF), որը առաջանում է սննդի սննդանյութերը մարսելու, կլանելու և մշակելու համար պահանջվող հավելյալ կալորիաներից: Սպիտակուցի օգտագործումը հանգեցնում է ջերմային էֆեկտի ավելի բարձր մակարդակի: Սննդային սպիտակուցը նյութափոխանակության համար պահանջում է իր օգտագործելի էներգիայի 20-30%-ը՝ ածխաջրերի համար՝ 5-10%-ի և ճարպերի համար՝ 0-3%-ի դիմաց:

2. Մարզվել

Զորավարժությունները կարող են անուղղակիորեն օգնել արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Եվ երբ ավելացնում եք մի քանի բարձր ինտենսիվ վարժություններ, կարող եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և օգնել այրել ճարպը:

3. Խուսափեք երկար նստելուց

Երկար ժամանակ նստելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա, մասամբ այն պատճառով, որ երկար նստած նստելը ավելի քիչ կալորիա է այրում և կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս փորձել ոտքի կանգնել կամ պարբերաբար զբոսնել։

4. Կանաչ թեյ խմեք

Կանաչ թեյը կամ ուլոնգ թեյն օգնում են մարմնի կուտակված ճարպի մի մասը վերածել ազատ ճարպաթթուների, որոնք կարող են անուղղակիորեն մեծացնել ճարպերի այրումը, երբ զուգակցվում են ֆիզիկական վարժությունների հետ: Կանաչ թեյի օգտագործումը նույնպես ազդում է աղիքների միկրոբիոմի վրա՝ պոտենցիալ ազդեցություն ունենալով մարմնի կողմից ճարպը քայքայելու վրա:

5. Կծու սնունդ կերեք

Պղպեղը պարունակում է կապսաիցին, միացություն, որը կարող է խթանել նյութափոխանակությունը: Այսպիսով, կծու մթերքների օգտագործումը օգտակար է նյութափոխանակության բարձրացման համար, եթե մարդը հանդուրժում է դրանք ուտելը։

6. Լավ քնել

Քնի պակասը կապված է գիրության հավանականության զգալի աճի հետ։ Ապացուցված է նաև, որ այն ազդում է օրգանիզմում գրելինի՝ քաղցի հորմոնի և լեպտինի՝ հագեցվածությունը վերահսկող հորմոնի արտադրության մակարդակի վրա: Ախորժակը կարգավորող հորմոնների մակարդակի վրա բացասական ազդեցությունը հանգեցնում է ճարպի նյութափոխանակության նուրբ փոփոխությունների, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:

7. Սուրճ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը կարող է խթանել մարմնին ազատել նյարդային հաղորդիչներ, ինչպիսին է էպինեֆրինը, որն օգնում է կարգավորել, թե ինչպես է մարմինը վերամշակում ճարպը:

Սակայն այս ազդեցությունը կարող է տարբեր լինել՝ ելնելով մի քանի գործոններից, ներառյալ, օրինակ, այն, որ կոֆեինն ավելի արդյունավետ է ավելացնում ճարպերի այրումը վարժությունների ընթացքում ավելի քիչ ակտիվ (նստակյաց) կենսակերպ ունեցող անհատների մոտ՝ համեմատած մարզված մարզիկների, համաձայն գիտական ​​հետազոտության արդյունքների:

Մագուի Ֆարահի աստղագուշակի կանխատեսումները 2023 թվականի համար