Ինչպե՞ս նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը:

Ինչպե՞ս նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը:

«Միշտ զգույշ եղեք նորարարական դիետաներից և ապրանքներից, որոնք խոստանում են արագ քաշի կորուստ կարճ ժամանակում», - ասում է դիետոլոգ Էլիսոն Հուրիսը, բացատրելով, որ «բազմաթիվ նորարար դիետաներ հիմնված են շատ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի վրա: Եվ կալորիականության խիստ սահմանափակման պատճառով [այս դիետաներին հետեւող մարդկանցից շատերը կկորցնեն քաշը, բայց նրանք նաև բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սննդանյութեր չեն օգտագործի: Այսպիսով, այս «կախարդական փամփուշտները» նույնպես կարելի է համեմատել յո-յո դիետայի հետ, որն այն դիետան է, որը հետազոտությունը ցույց է տվել, որ [ի վերջո] ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է ախորժակի և քաշի ավելացմանը»:

Գիրության և քաշի վերահսկման գծով հավաստագրված սննդաբան Էշլի Քրաուտկրամերը ավելացնում է, որ նիհարեցնող ապրանքներն ու հավելումները ենթակա չեն և հաստատված չեն ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) կողմից, և հետևաբար դրանցից մի քանիսը պոտենցիալ վտանգավոր են մարդու առողջության համար՝ զգուշացնելով, որ. «Եթե դրանք լավ տեսք ունեն, չափազանց դժվար է հավատալ, դա կարող է լինել (առևտրային խարդախություն):

Անբարենպաստ արդյունքներ և քաշի աստիճանական կորուստ

Գրանցված դիետոլոգ Սառա Ուիլյամսը նշում է, որ բավականաչափ կալորիաներ չստանալը կարող է իրականում հակաարդյունավետ լինել՝ դանդաղեցնելով մարմնի նյութափոխանակությունը՝ ընդգծելով, որ որքան դանդաղ է քաշի կորուստը, այնքան երկար է հավանականությունը, որ այն մնա:

CDC-ն ներկայումս խորհուրդ է տալիս աստիճանական քաշի կորուստ շաբաթական 500 գ-ից մինչև 1 կգ, և սննդի մասնագետները համաձայն են այս առաջարկության հետ՝ խորհուրդ տալով, որ եթե պահպանվեն այս ուղեցույցները, ավելի հավանական է, որ հաջողության կհասնեք համապատասխան քաշը երկարաժամկետ պահպանելու ջանքերում:

1. Կալորիաների մի փոքր նվազում

Դոկտոր Մելիսա Միտրին՝ սննդաբան, ասում է, որ օրական մոտ 500 կալորիաներով կալորիաների կրճատումը քաշի կորստի համար առողջ չափանիշ է, նշելով, որ չափահաս կինն օրական կարիք ունի 1600-ից 2200 կալորիա, մինչդեռ հասուն տղամարդուն՝ 2200-ից 3000 կալորիա: օրական՝ նշելով, որ անհրաժեշտ կալորիաների քանակն ուղղակիորեն կապված է յուրաքանչյուր մարդու ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի հետ։

Բժիշկ Կրաուտկրամերը խորհուրդ է տալիս, որ օրական 500 կալորիաների կալորիականության նվազեցման նպատակին հասնելը կարելի է հասնել պարզապես կալորիականությամբ պարունակվող մթերքները ավելի քիչ կալորիականությամբ այլընտրանքներով փոխարինելու և ավելի շատ մարզվելու միջոցով:

2. Ավելի շատ սպիտակուց

«Սպիտակուցը օգնում է խթանել նյութափոխանակությունը և մեծացնում հագեցվածության և հագեցվածության զգացումը, ինչը հեշտացնում է մարդու համար ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը հավատարիմ մնալը», - ասում է դոկտոր Միտրին: Այսպիսով, յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուցներ, որպեսզի նպաստի քաշի կորստին»:

Բայց դոկտոր Քիթ Թոմաս Այուբը, Ալբերտ Էյնշտեյնի բժշկական քոլեջի կլինիկական դոցենտ, պատվավոր պրոֆեսոր, բացատրում է, որ սպիտակուցների և դրանց աղբյուրների միջև առկա է անհավասարություն՝ բացատրելով. հավի միս Անմաշկ հնդկահավ, ձու, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, ծովախեցգետին, թունա, լոբի և հատիկաընդեղեն:

3. Ֆիզիկական ակտիվություն

Արդեն գիտականորեն և գործնականում ապացուցված է, որ քաշ կորցնելու համար պահանջվում է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան այրված կալորիաները, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ ֆիզիկական վարժությունները արդյունք են տալիս:

Երբ հասնեք ձեր նպատակին կամ թիրախային քաշին, CDC-ն խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններ կատարել՝ ուտելու սովորությունների շարունակական ճշգրտմամբ:

4. Համապատասխան քանակությամբ ջուր

Խմելու ջուրը կալորիա չունի, պահպանում է ձեր նյութափոխանակությունը և առողջ մարսողական համակարգը և կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ:

Դոկտոր Միտրին խորհուրդ է տալիս. «Ավելի շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ քիչ ուտել ուտելու ժամանակ»:

Մարդու մարմնին անհրաժեշտ ջրի քանակի համար ԱՄՆ Գիտությունների, ճարտարագիտության և բժշկության ազգային ակադեմիաները խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) հեղուկ խմել տղամարդկանց և 11.5 բաժակ (կամ 2.7 լիտր) կանանց համար:

5. Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն

Ամերիկյան Clinical Nutrition ամսագրում հրապարակված 2019-ի ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տվել, որ բանջարեղենի, հատկապես տերևավոր կանաչիների ավելացված ընդունումը ակնհայտորեն նպաստում է մարմնի քաշի նվազմանը, նույնիսկ գիրության գենետիկական ռիսկի գործոններ ունեցող մարդկանց մոտ:

«Բանջարեղենը և ոչ օսլա պարունակող մրգերը, ինչպիսիք են սպանախը, կանաչ լոբին, ծաղկակաղամբը և բրոկկոլին, հարուստ են սննդային օգտակար տարրերով և հագեցվածության զգացում են հաղորդում, բայց դրանք չեն պարունակում բարձր կալորիաներ, որոնք հանգեցնում են քաշի ավելացմանը, նույնիսկ եթե դրանք մեծ քանակությամբ ուտվեն»: ասում է դիետոլոգ Լինդսի ԴեՍոտոն։

6. Առաջնահերթություն մանրաթելին

Դոկտոր ԴեՍոտոն բացատրում է. «Դուք կարող եք կենտրոնանալ ավելի կոնկրետ սննդանյութեր ուտելու վրա, քանի որ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մանրաթելերով հարուստ դիետաները կապված են քաշի կորստի և սննդակարգին հետևելու հետ, ուստի կենտրոնացեք մանրաթելերի վրա: Չնայած բջջանյութը արծաթե փամփուշտ չէ քաշի կորստի համար, այն հագեցվածությունը խթանելու և սննդի ընդհանուր բավարարվածության հասնելու լավագույն միջոցներից մեկն է, ինչը հանգեցնում է ընդհանուր կալորիաների ընդունման և քաշի կորստի»:

Բժիշկ ԴեՍոտոն խորհուրդ է տալիս օրական մոտ 30 գրամ բջջանյութ ընդունել, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել դրանց քանակը՝ օրական 2-3 գրամ հավելյալ ավելացնելով:

Ովքե՞ր են ամենագեղեցիկ համաստեղությունները: