Kesalahan umum yang mempengaruhi keteraturan gula darah

Kesalahan umum yang mempengaruhi keteraturan gula darah

Kadar gula darah bergantung pada kebiasaan yang dilakukan seseorang secara teratur. Misalnya, jika Anda rutin berolahraga, makan makanan yang mengandung campuran protein dan lemak sehat yang baik, minum air putih dalam jumlah yang cukup, mengontrol tingkat stres, dan tidur yang nyenyak, maka Anda dapat menikmati kadar gula darah yang seimbang.

Tetapi ada beberapa kesalahan umum, termasuk duduk dalam waktu lama setiap hari, melewatkan sarapan, dan makan makanan olahan, yang tinggi lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan sering menambahkan gula, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Ada juga kebiasaan buruk yang mungkin tidak disadari oleh banyak penderita diabetes dan pradiabetes yang mereka lakukan, alih-alih membantu kondisi mereka, merusak kemampuan mereka untuk mengontrol kadar gula darah.

kesalahan Umum

Ini adalah kesalahan umum yang dilakukan beberapa orang untuk makan terlalu sedikit karbohidrat berserat tinggi, terutama karena serat yang ditemukan dalam karbohidrat sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membantu menyeimbangkan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan dan pelepasan gula (glukosa). ) ke dalam aliran darah. Faktanya, Departemen Pertanian dan Kesehatan serta Layanan Kemanusiaan AS melaporkan bahwa lebih dari 90% wanita dan 97% pria tidak mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat yang direkomendasikan per hari. Juga, apa yang sering dimakan adalah karbohidrat yang diproses secara berlebihan yang seratnya telah dihilangkan - yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan bahkan mengidam makanan. Akibatnya, ada kesalahpahaman umum bahwa sebagian besar, jika tidak semua, karbohidrat itu buruk. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), diet rendah karbohidrat adalah salah satu jenis diet paling populer yang diikuti oleh orang dewasa di Amerika Serikat, dan diet rendah karbohidrat telah dua kali lipat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir dibandingkan dengan dekade sebelumnya.

Diet rendah karbohidrat sebagian besar mengecualikan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu, yang merupakan sumber serat makanan yang sangat baik dalam upaya mengendalikan gula darah. Jadi, ada tiga jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan: gula, pati, dan serat. Masing-masing memiliki efek berbeda pada kadar gula darah. Masing-masing karbohidrat ini dapat diklasifikasikan sebagai sederhana atau kompleks tergantung pada komposisinya dan seberapa cepat diserap ke dalam aliran darah.

Karbohidrat sederhana — ditemukan dalam pemanis seperti gula meja dan sirup — terdiri dari satu atau dua molekul gula yang dapat dengan mudah dipecah, digunakan sebagai sumber energi langsung, dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.

Di sisi lain, jenis pati tertentu seperti pati yang mudah dicerna dan pati resisten yang ditemukan dalam sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah karbohidrat kompleks dengan molekul gula rantai panjang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna – yang berarti menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih banyak. perlahan-lahan.

Sementara karbohidrat sederhana dan pati dipecah menjadi molekul gula, serat adalah karbohidrat kompleks unik yang ditemukan dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna. Ini memainkan peran penting dalam memperlambat penyerapan gula dan dengan demikian mencegah lonjakan gula darah – menjadikannya karbohidrat penting untuk pengendalian gula darah.

Lebih banyak serat larut

Ketika seseorang ingin mencapai gula darah yang lebih baik, mudah untuk fokus pada kuantitas daripada kualitas karbohidrat yang mereka konsumsi. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat secara bertahap dapat membantu mencapai keseimbangan ini.

Ada dua jenis serat yang membantu mengontrol gula darah, yaitu serat larut dan tidak larut. Seperti namanya, serat larut bergabung dengan air di usus untuk membentuk zat seperti gel yang dapat memperlambat penyerapan glukosa, membantu mencegah lonjakan gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe XNUMX. Serat larut juga mengikat kolesterol di usus dan mengeluarkannya dari tubuh melalui tinja. Proses ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung. Contoh karbohidrat yang mengandung serat larut antara lain apel, berry, oat, buncis, kacang polong dan alpukat.

Ada juga serat tidak larut, yaitu jenis yang tidak larut dalam air dan tetap utuh saat melewati usus. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Nutrition menemukan bahwa diet kaya serat tidak larut (terutama dari sumber gandum) dapat meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2. Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of PLoS Medicine, menemukan bahwa makan 35 gram serat makanan per hari dapat menyebabkan A1C yang lebih rendah - ukuran kadar gula darah rata-rata selama periode tiga bulan - serta gula darah puasa dan tingkat resistensi insulin yang lebih rendah, dibandingkan dengan diet rendah serat yang hanya 15 gram saat ini.

Tips Penting

Pakar kesehatan menawarkan beberapa tips yang dapat digunakan untuk menambah lebih banyak serat pada makanan dan camilan, sebagai berikut:
• Ganti biji-bijian olahan dan olahan dengan bahan gandum utuh, seperti oat, buckwheat, quinoa, dan beras merah.

• Ngemil kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, pistachio, kacang tanah, biji labu, biji chia, dan rami.
• Makanlah buah dan sayuran tanpa membuang kulitnya, karena kulitnya mengandung lebih dari 30% serat yang terdapat dalam buah dan sayuran.

• Sertakan kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan dalam diet, karena kaya akan serat dan protein.

Prediksi horoskop Maguy Farah untuk tahun 2023