Lima sumber makanan terpenting untuk meningkatkan lemak bermanfaat

Lima sumber makanan terpenting untuk meningkatkan lemak bermanfaat

Kolesterol diketahui berbahaya, tetapi penting untuk kesehatan tubuh. Faktanya, hati membuat kolesterol, yang digunakan tubuh dengan berbagai cara, seperti memproduksi hormon. Namun mengonsumsi terlalu banyak jenis lemak tertentu – lemak jenuh dan lemak trans, misalnya lemak yang ditemukan pada daging berlemak dan makanan yang digoreng – dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Menurut American Heart Association, kolesterol “jahat” dapat menumpuk di arteri Anda, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Menurut laporan yang diterbitkan oleh situs Eating Well, membatasi sumber lemak jenuh dan lemak trans sangat penting untuk membawa kadar kolesterol darah ke kisaran yang tepat. Namun ada sisi lain: sejumlah lemak yang menyehatkan jantung dapat meningkatkan kadar kolesterol, baik dengan menurunkan LDL atau meningkatkan kolesterol HDL baik (atau keduanya). Mereka adalah lemak tak jenuh, yang mencakup asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

“Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda ditemukan dalam berbagai macam makanan, mulai dari makanan hewani, seperti ikan dan makanan laut, hingga makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian,” kata pakar nutrisi Maria Laura Haddad-Garcia.

5 sumber lemak teratas

Penelitian menunjukkan bahwa terdapat makanan mengandung asam lemak trans yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya dalam darah, sebagai berikut:

kacang pistachio

Sebuah meta-analisis tahun 2021 dari 12 uji coba acak yang diterbitkan oleh jurnal Food Science and Nutrition menemukan bahwa makan pistachio selama kurang lebih 12 minggu mengurangi kolesterol total sebesar 7 poin; Kadar kolesterol LDL juga mengalami penurunan sebesar 4 poin, dan terjadi penurunan trigliserida juga. Makan kurang dari 30 gram per hari meningkatkan pemecahan asam lemak dalam tubuh, dan juga mengandung nutrisi spesifik seperti vitamin E, antioksidan dan potasium yang dapat mengurangi peradangan dan peradangan, sehingga meningkatkan fungsi pembuluh darah. Pistachio juga mengandung pitosterol, yaitu senyawa tanaman yang dikenal mampu menurunkan kolesterol.

benih lenan

Menurut uji klinis tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Explore, orang dewasa dengan tekanan darah tinggi yang makan sekitar 30 gram biji rami setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah) sebesar 13 poin. Kadar kolesterol total mereka yang mengonsumsi biji rami juga mengalami penurunan lebih dari 20 poin. Menurut American Heart Association, mengendalikan kolesterol darah jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi adalah tujuan yang cerdas, karena timbunan plak di arteri yang menumpuk seiring waktu mengakibatkan kolesterol tinggi, sehingga lebih sulit untuk memompa darah melalui pembuluh, sehingga menyebabkan tekanan darah tinggi darah.

alpukat

Menurut data dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan jantung, karena menghilangkan kolesterol LDL yang berbahaya dari arteri dan mengembalikannya ke hati, tempat kolesterol tersebut dipecah dan dikeluarkan. dari tubuh. Menambahkan alpukat ke dalam makanan dapat membuahkan hasil, karena hasil studi analitis yang diterbitkan pada tahun 2018 di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan alpukat meningkatkan kadar kolesterol HDL karena kaya akan sterol nabati, serat, dan lemak tak jenuh tunggal. yang mungkin bekerja sama untuk meningkatkan kadar kolesterol baik.

Minyak sayur

Garcia mengatakan kepercayaan umum adalah bahwa satu-satunya minyak nabati yang sehat adalah minyak zaitun, namun penelitian menunjukkan bahwa minyak nabati lain seperti alpukat, wijen, kacang tanah, dan kanola dapat mendukung kesehatan jantung.

Minyak nabati kaya akan antioksidan yang mengontrol kolesterol dan sterol tumbuhan yang menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan trigliserida, jelas Garcia.

Ikan gendut

Mengonsumsi sekitar 250 gram ikan berlemak setiap minggu memberikan tingkat kolesterol yang lebih baik, termasuk tingkat kolesterol HDL yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020 di British Journal of Nutrition. Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penggumpalan darah. Daftar ikan berlemak termasuk sarden dan salmon.

Tips lainnya

American Heart Association menyarankan bahwa jika seseorang memiliki kolesterol tinggi, perubahan gaya hidup dan perawatan medis dapat membantu mereka mengembalikan kolesterol ke kisaran yang sehat, sebagai berikut:

• Ikuti pola makan yang menyehatkan jantung, yang mencakup konsumsi sumber lemak tak jenuh bersama dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak (seperti ayam, kalkun, dan ikan), kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
•Olahraga karena meningkatkan tingkat HDL pelindung.
• Hentikan kebiasaan merokok tradisional dan elektronik.
•Menjaga berat badan yang sehat Menurunkan sedikit berat badan – 5% hingga 10% dari berat badan Anda saat ini – dapat membawa perbedaan.
• Melanjutkan penggunaan obat jika dokter yang merawat memutuskan untuk menggunakan obat tersebut.

Ramalan bintang cinta Pisces untuk tahun 2024