Makan sebelum tidur dan obesitas

Makan sebelum tidur dan obesitas

Makan sebelum tidur adalah topik yang kontroversial, karena persepsi umum adalah bahwa kita harus menghindari makan terlambat, karena dapat menyebabkan penambahan berat badan. Persepsi ini disebabkan oleh asumsi bahwa tubuh tidak punya waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur, yang dapat berarti bahwa alih-alih menggunakannya sebagai energi, makanan itu disimpan sebagai lemak, lapor Live Science.

metabolisme melambat

Saat Anda tidur, metabolisme Anda dapat melambat 10% hingga 15% lebih sedikit daripada jam bangun Anda, kata ahli diet Dr. Melissa Burst, juru bicara Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. Untuk membantu tubuh mencerna makanan, Anda dapat berhenti memakannya dua hingga tiga jam sebelum tidur, dan memastikan bahwa makanan telah dimakan cukup pada siang hari dan orang tersebut merasa kenyang dan puas.”

pencernaan

Namun menurut Sine Svanfeldt, ahli diet terdaftar, “Ketika kita makan, tubuh kita mencerna dan menyerap energi dan nutrisi dari makanan,” jadi makan banyak makanan sebelum tidur dapat menyebabkan sakit perut serta mengganggu ritme sirkadian tubuh, mempengaruhi tidur kita.”

jumlah dan jenis

Itu semua tergantung pada jenis dan jumlah makanan yang dimakan sebelum tidur dalam hal penambahan berat badan, kata Svanfeldt, menjelaskan bahwa tubuh “mendapatkan lebih banyak berat badan ketika lebih banyak kalori yang dimakan daripada yang dibakar untuk jangka waktu tertentu. Bahkan saat tidur pun, kalori dibakar, yang diubah menjadi energi yang mendukung organ, fungsi, dan jaringan tubuh, meski tentu saja tubuh membakar kalori lebih sering saat kita terjaga dan aktif.”

"Ini bukan hanya tentang kapan Anda makan, tetapi berapa banyak dan jenis makanannya. Makanan berminyak dan gorengan dan makan terlalu banyak atau terlalu cepat dapat menyebabkan sakit perut serta refluks asam," kata Svanfeldt. “

Dia menambahkan bahwa kenaikan berat badan dari makan sebelum tidur bisa disebabkan oleh beberapa orang yang makan makanan ringan padat energi dan rendah nutrisi larut malam, yang dapat menyebabkan peningkatan asupan energi dan obesitas, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Review. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan terlambat secara teratur dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol, dan penambahan berat badan. Tetapi sifat tubuh berbeda satu sama lain dan masing-masing beroperasi dengan cara individual yang unik.

Karbohidrat dan gula

Hasil penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Obesity menunjukkan bahwa mereka yang makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur cenderung melewatkan sarapan karena masih kenyang, dan mereka juga cenderung mengalami kelebihan berat badan. Menurut Burst, “Makan makanan kaya karbohidrat menjelang waktu tidur dapat menyebabkan tubuh menyimpannya sebagai lemak daripada sebagai bahan bakar instan,” karena insulin melonjak, menandakan tubuh menyimpan lemak untuk cadangan energi. Burst menjelaskan bahwa hal terburuk untuk makan larut malam sebelum tidur adalah makanan yang tinggi gula atau lemak, yang memiliki efek yang sama pada kadar insulin.

pilihan yang cocok

Burst mencatat bahwa tidak ada konsekuensi negatif selama orang tersebut makan makanan ringan dalam jumlah yang tepat sebelum tidur, menekankan bahwa "makan makanan yang lebih besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur."

"Jika Anda makan sebelum tidur, pilih camilan kecil di malam hari yang mengandung beberapa serat dan protein seperti apel dan 1-2 sendok makan selai kacang," tambah Burst. Serat membantu memperlambat kenaikan glukosa setelah makan, dan protein membantu perbaikan dan pemulihan otot.”

kualitas tidur

"Begitu waktu tidur, bukan ide yang baik untuk makan makanan apa pun karena ritme sirkadian Anda pada dasarnya akan mematikan sistem pencernaan Anda dalam semalam," kata ahli saraf, psikolog, dan pakar tidur Dr. Lindsey Browning. Ini berarti bahwa makan ketika tubuh Anda berpikir Anda harus tidur tidak membantu dan dapat menyebabkan masalah pencernaan dan kesulitan tidur.” Pandangan Browning tampaknya didukung oleh bukti ilmiah, termasuk hasil studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.

Studi ini menemukan bahwa waktu asupan makanan dapat memiliki dampak yang signifikan pada pola tidur. Penelitian memeriksa data peserta dari mahasiswa dan waktu makan malam, yang ditetapkan dalam waktu tiga jam sebelum tidur, dan menyimpulkan bahwa makan lebih lambat adalah "faktor risiko potensial untuk bangun di malam hari dan kualitas tidur yang buruk."

"Ritme sirkadian mempengaruhi sistem pencernaan, dengan mengontrol produksi enzim pencernaan, yang merupakan fungsi penting," kata Browning. Yang berarti tubuh tidak siap untuk mencerna makanan di malam hari ketika seharusnya tidur.”

Dia menjelaskan bahwa “makan larut malam, atau bahkan di malam hari, dapat menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian, karena tubuh akan berpikir bahwa itu harus terjaga, dan oleh karena itu seseorang dapat mengalami kesulitan tidur. Sedangkan jika seseorang pergi tidur dalam keadaan lapar, ia mungkin akan berusaha untuk tertidur karena tubuhnya akan gelisah karena lapar. Jika seseorang makan terlalu banyak terlambat [terlambat, tepat sebelum tidur], mereka mungkin mengalami gangguan pencernaan dan kesulitan untuk tidur nyenyak.”

Oat dan produk susu

Sementara para ahli tampaknya tidak setuju apakah makan sebelum tidur adalah hal yang buruk atau hal yang baik, perlu diketahui bahwa ada banyak makanan yang dapat membantu Anda tidur karena mengandung beberapa senyawa, nutrisi, dan antioksidan yang meningkatkan tidur. seperti ikan berlemak seperti salmon kaya Dengan Omega-3 dan Vitamin D, dua nutrisi yang mengatur hormon bahagia serotonin, yang juga bertanggung jawab untuk siklus tidur-bangun yang sehat. Oat mengandung asam amino triptofan, yang berkontribusi pada jalur melatonin dan meningkatkan kualitas tidur. Makanan yang mengandung kalsium dan magnesium, seperti produk susu, juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

"Memiliki camilan kecil sebelum tidur yang terdiri dari semangkuk kecil oatmeal akan memberikan karbohidrat kompleks, yang berarti pelepasan energi secara lambat di malam hari, dan produk susu mengandung triptofan, yang meningkatkan produksi hormon tidur," kata Browning.

sandwich kalkun

Browning menambahkan bahwa “camilan sebelum tidur yang ideal lainnya adalah sandwich kalkun dengan roti cokelat, [dapat meningkatkan kualitas tidur] karena kalkun juga tinggi triptofan,” merekomendasikan untuk menghindari makanan berlemak sebelum tidur karena cenderung sulit dicerna dan menyebabkan gangguan pencernaan, dan makan makanan yang kaya gula sebelum tidur akan melepaskan banyak energi dengan cepat, membuat seseorang lebih waspada daripada membantu mereka rileks.”