Enam makanan terpenting untuk kesehatan otak

Enam makanan terpenting untuk kesehatan otak

Diet dan kesehatan mental terkait erat, seperti hubungan kompleks antara usus dan otak. Kurangnya pilihan makanan yang baik menyebabkan peningkatan masalah kesehatan mental, yang pada gilirannya menyebabkan kebiasaan makan yang buruk.

Menurut sebuah laporan yang diterbitkan oleh situs web “CNBC” Amerika, Dr. Uma Naidoo, seorang psikiater nutrisi, ahli otak dan anggota fakultas di Harvard Medical School, dan penulis “This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods yang Melawan Depresi, Kecemasan, PTSD, OCD, ADHD, dan Lainnya. Sebagai seorang psikiater, peneliti kesehatan otak dan ahli gizi, berdasarkan pengalamannya dengan ratusan pasien, ia dapat merekomendasikan daftar makanan terbaik yang meningkatkan kekuatan otak dan meningkatkan kondisi mental.

Naidoo menambahkan bahwa memasukkan makanan ini ke dalam makanan membantu meningkatkan mood, meningkatkan memori, dan membantu fungsi otak pada efisiensi maksimumnya:

1. Rempah-rempah dan bumbu

Selain menambah rasa, rempah-rempah dan bumbu dikenal karena sifat antioksidannya. Dengan kata lain, mereka membantu otak melawan radikal bebas berbahaya dan dengan demikian mencegah stres oksidatif yang dapat merusak jaringan.

Kunyit adalah salah satu bumbu premium untuk mengurangi stres dan kecemasan. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, dapat mengurangi kecemasan dan mengubah kimia otak yang sesuai, melindungi hipokampus.

Saffron juga merupakan pilihan yang bermanfaat.Sebuah tinjauan tahun 2013 dari lima studi tentang efek suplementasi safron pada gejala depresi di antara peserta dengan gangguan depresi mayor melaporkan bahwa mengonsumsi safron secara signifikan mengurangi gejala depresi dibandingkan dengan plasebo.

2. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi dibuat dengan menggabungkan susu, sayuran, atau bahan mentah lainnya dengan mikroorganisme seperti ragi dan bakteri.
Beberapa contohnya termasuk yogurt tawar dan asinan kubis, di antara banyak sumber bakteri hidup yang dapat meningkatkan fungsi usus yang sehat, mengurangi stres, dan meningkatkan suasana hati.

Yoghurt yang kaya probiotik dapat menjadi bagian yang kuat dari diet, tetapi harus diingat bahwa yoghurt yang dipanaskan tidak menawarkan manfaat yang sama, karena mereka tidak memiliki bakteri menguntungkan.

3. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah sumber zat besi yang sangat baik, yang membantu membentuk lapisan yang melindungi sel-sel saraf dan membantu mengontrol sintesis kimia dan jalur kimia yang terlibat dalam suasana hati selama tidak mengandung banyak gula.
Pada tahun 2019, sebuah penelitian terhadap lebih dari 13000 orang dewasa menemukan bahwa orang yang rutin makan cokelat hitam memiliki risiko depresi 70% lebih rendah.

4. Alpukat

Alpukat mengandung jumlah magnesium yang relatif tinggi, yang penting untuk fungsi otak yang tepat. Laporan pertama tentang pengobatan magnesium untuk depresi diterbitkan pada tahun 1921, dan itu menunjukkan keberhasilan yang luar biasa dalam 220 dari 250 kasus.

Sejak itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa depresi terkait dengan kekurangan magnesium. Beberapa studi kasus, di mana pasien diobati dengan 125 hingga 300 miligram magnesium, menunjukkan pemulihan yang cepat dari depresi berat, seringkali dalam waktu kurang dari seminggu.

5. Kacang

Kacang mengandung lemak dan minyak sehat yang dibutuhkan otak untuk berfungsi dengan baik, bersama dengan vitamin dan mineral penting — misalnya, selenium dalam kacang Brazil.

Efek anti-inflamasi dan antioksidan dari asam lemak omega-3 dalam kenari menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam meningkatkan fungsi otak dan memori. Para ahli menyarankan untuk memilih jenis yang memiliki sedikit tambahan gula atau garam, dan pilihan terbaik adalah kacang tanpa aditif.

6. Sayuran berdaun

Sayuran hijau mengandung vitamin E, karotenoid dan flavonoid, nutrisi yang melindungi terhadap demensia dan penurunan kognitif. Mereka juga menawarkan manfaat lain sebagai sumber asam folat, bentuk alami vitamin B9 yang penting dalam sel darah merah.