Le cinque fonti alimentari più importanti per aumentare i grassi benefici

Le cinque fonti alimentari più importanti per aumentare i grassi benefici

Il colesterolo è noto per essere dannoso, ma è necessario per un corpo sano. Il fegato, infatti, produce il colesterolo, che l’organismo utilizza in vari modi, ad esempio producendo ormoni. Ma consumare troppo alcuni tipi di grassi – grassi saturi e trans, ad esempio i grassi presenti nelle carni grasse e nei cibi fritti – può aumentare i livelli di colesterolo LDL. Secondo l’American Heart Association, il colesterolo “cattivo” può accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.

Secondo un rapporto pubblicato dal sito Eating Well, limitare le fonti di grassi saturi e trans è essenziale per riportare i livelli di colesterolo nel sangue nell’intervallo corretto. Ma c’è un rovescio della medaglia: un certo numero di grassi salutari per il cuore possono migliorare i livelli di colesterolo, abbassando l’LDL o aumentando il colesterolo buono HDL (o entrambi). Sono grassi insaturi, che comprendono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

"I grassi mono e polinsaturi si trovano in una vasta gamma di alimenti, da quelli di origine animale, come pesce e frutti di mare, agli alimenti vegetali, come noci e semi, solo per citarne alcuni", afferma l'esperta di nutrizione Maria Laura Haddad-Garcia.

Le 5 principali fonti di grassi

La ricerca mostra che esistono alimenti contenenti acidi grassi trans che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo dannoso nel sangue, come segue:

pistacchio

Una meta-analisi del 2021 di 12 studi randomizzati pubblicata dalla rivista Food Science and Nutrition ha rilevato che mangiare pistacchi per circa 12 settimane ha ridotto il colesterolo totale di 7 punti; Anche il livello del colesterolo LDL è diminuito di 4 punti, così come i trigliceridi. Mangiare meno di 30 grammi al giorno migliora la scomposizione degli acidi grassi nel corpo e contengono anche nutrienti specifici come vitamina E, antiossidanti e potassio che possono ridurre l'infiammazione e l'infiammazione, migliorando così la funzione dei vasi sanguigni. I pistacchi contengono anche fitosteroli, composti vegetali noti per la loro capacità di abbassare il colesterolo.

Semi di lino

Secondo uno studio clinico del 2022 pubblicato sulla rivista Explore, gli adulti con pressione alta che hanno mangiato circa 30 grammi di semi di lino al giorno per 12 settimane hanno visto la loro pressione sanguigna sistolica (il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna) diminuire di 13 punti. Anche il livello di colesterolo totale di coloro che hanno mangiato semi di lino è diminuito di oltre 20 punti. Secondo l’American Heart Association, controllare il colesterolo nel sangue se una persona ha la pressione alta è un obiettivo intelligente, perché i depositi di placche nelle arterie che si accumulano nel tempo provocano un colesterolo alto, rendendo più difficile il pompaggio del sangue attraverso i vasi, portando a alta pressione sanguigna, il sangue.

avocado

Secondo i dati dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), avere livelli più elevati di colesterolo HDL può migliorare la salute del cuore, perché rimuove il colesterolo LDL dannoso dalle arterie e lo restituisce al fegato, dove viene scomposto ed espulso dal corpo. Aggiungere avocado ai pasti può dare i suoi frutti, poiché i risultati di uno studio analitico, pubblicato nel 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition, hanno scoperto che mangiare avocado aumenta i livelli di colesterolo HDL, perché è ricco di steroli vegetali, fibre e grassi monoinsaturi, che possono lavorare insieme per aumentare i livelli di colesterolo buono.

oli vegetali

Garcia afferma che la convinzione comune è che l'unico olio vegetale sano sia l'olio d'oliva, ma la ricerca mostra che altri oli vegetali come avocado, sesamo, arachidi e colza possono sostenere la salute del cuore.

Gli oli vegetali sono ricchi di antiossidanti che controllano il colesterolo e di steroli vegetali che abbassano i livelli di colesterolo cattivo LDL e trigliceridi, spiega Garcia.

Pesce grasso

Secondo una ricerca pubblicata nel 250 sul British Journal of Nutrition, mangiare circa 2020 grammi di pesce grasso ogni settimana fornisce livelli di colesterolo migliori, incluso un buon livello di colesterolo HDL, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I pesci grassi contengono acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e la pressione sanguigna, oltre a ridurre il rischio di coaguli di sangue. L'elenco dei pesci grassi comprende sardine e salmone.

Altri suggerimenti

L'American Heart Association consiglia che se una persona ha il colesterolo alto, i cambiamenti dello stile di vita e le cure mediche possono fare molto per aiutarla a riportare il colesterolo a un livello sano, come segue:

• Seguire una dieta salutare per il cuore, che includa il consumo di fonti di grassi insaturi insieme a frutta, verdura, cereali integrali, carni magre (come pollo, tacchino e pesce), noci, semi e legumi.
•Fai esercizio perché aumenta i livelli protettivi di HDL.
• Stop al fumo tradizionale ed elettronico.
•Mantenere un peso sano.Perdere una piccola quantità di peso – dal 5% al ​​10% del peso corporeo attuale – può fare la differenza.
• Continuare ad assumere farmaci qualora il medico curante decida di farvi ricorso.

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