Mangiare prima di coricarsi e obesità

Mangiare prima di coricarsi e obesità

Mangiare prima di coricarsi è un argomento controverso, poiché la percezione comune è che dovremmo evitare di mangiare tardi, poiché potrebbe causare aumento di peso. Questa percezione è dovuta al presupposto che il corpo non abbia il tempo di digerire il cibo prima di coricarsi, il che potrebbe significare che invece di usarlo come energia viene immagazzinato come grasso, ha riportato Live Science.

metabolismo rallentato

Quando dormi, il tuo metabolismo può rallentare dal 10% al 15% in meno rispetto alle ore di veglia, afferma la dietista Dr. Melissa Burst, portavoce dell'Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. Per aiutare il corpo a digerire il cibo, puoi smettere di mangiarlo due o tre ore prima di andare a letto e assicurarti che sia stato mangiato abbastanza cibo durante il giorno e che la persona si senta piena e soddisfatta.

digestione

Ma secondo Sine Svanfeldt, un dietista registrato, "quando mangiamo, i nostri corpi digeriscono e assorbono energia e sostanze nutritive dal cibo", quindi mangiare una grande quantità di cibo prima di coricarsi può causare disturbi allo stomaco e interferire con il ritmo circadiano del corpo, influenzando il nostro sonno”.

Quantità e tipo

Tutto dipende dal tipo e dalla quantità di cibi consumati prima di coricarsi quando si tratta di aumento di peso, dice Svanfeldt, spiegando che il corpo “guadagna più peso quando vengono ingerite più calorie di quante se ne bruciano per un periodo di tempo. Anche durante il sonno, le calorie vengono bruciate, che vengono convertite in energia che supporta gli organi, le funzioni e i tessuti del corpo, anche se ovviamente il corpo brucia calorie più frequentemente quando siamo svegli e attivi”.

"Non si tratta solo di quando si mangia, ma di quanto e che tipo di cibo", afferma Svanfeldt. "Cibi grassi e fritti e mangiare troppo o troppo velocemente possono causare disturbi allo stomaco e reflusso acido". “

Aggiunge che l'aumento di peso dal mangiare prima di coricarsi potrebbe essere dovuto al fatto che alcune persone mangiano spuntini ricchi di energia e a basso contenuto nutritivo a tarda notte, il che può portare a un aumento dell'assunzione di energia e all'obesità, secondo una ricerca pubblicata su Nutrition Reviews. Alcuni studi suggeriscono che mangiare tardi su base regolare può portare a pressione alta, colesterolo e aumento di peso. Ma la natura dei corpi differisce l'uno dall'altro e ciascuno opera in modi individuali unici.

Carboidrati e zuccheri

I risultati della ricerca, pubblicati sulla rivista Obesity, mostrano che coloro che mangiano un pasto abbondante prima di coricarsi tendono a saltare la colazione perché sono ancora pieni e hanno anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Secondo Burst, "Mangiare un pasto ricco di carboidrati prima di coricarsi può indurre il corpo a immagazzinarlo come grasso piuttosto che come carburante istantaneo", perché l'insulina aumenta, segnalando al corpo di immagazzinare grasso per le riserve di energia. Burst spiega che la cosa peggiore da mangiare tardi prima di coricarsi sono gli alimenti ricchi di zuccheri o grassi, che hanno lo stesso effetto sui livelli di insulina.

opzioni adatte

Burst osserva che non ci sono conseguenze negative fintanto che la persona mangia uno spuntino in quantità adeguate prima di coricarsi, sottolineando che "mangiare un pasto più abbondante troppo vicino all'ora di coricarsi può portare a difficoltà a dormire".

"Se mangi prima di andare a letto, scegli un piccolo spuntino la sera che contenga un po' di fibre e proteine ​​come una mela e 1-2 cucchiai di burro di arachidi", aggiunge Burst. Le fibre aiutano a rallentare l'aumento del glucosio dopo aver mangiato e le proteine ​​aiutano con la riparazione e il recupero muscolare".

qualità del sonno

"Una volta che è ora di andare a dormire, non è una buona idea mangiare cibo perché il tuo ritmo circadiano sarà, in sostanza, lo spegnimento del tuo sistema digestivo durante la notte", afferma la neuroscienziata, psicologa ed esperta del sonno, la dott.ssa Lindsey Browning. Ciò significa che mangiare quando il tuo corpo pensa che dovresti dormire non è utile e può portare a problemi digestivi e difficoltà a dormire”. Il punto di vista di Browning sembra essere supportato da prove scientifiche, inclusi i risultati di uno studio del 2020 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health.

Lo studio ha scoperto che i tempi di assunzione di cibo possono avere un impatto significativo sui modelli di sonno. La ricerca ha esaminato i dati dei partecipanti degli studenti universitari e gli orari dei pasti serali, che sono stati fissati entro tre ore prima di coricarsi, e ha concluso che mangiare più tardi era un "potenziale fattore di rischio per il risveglio notturno e la scarsa qualità del sonno".

"Il ritmo circadiano colpisce il sistema digestivo, controllando la produzione di enzimi digestivi, che è una funzione importante", afferma Browning. Il che significa che il corpo non è pronto a digerire il cibo durante la notte quando pensa che dovrebbe dormire”.

Spiega che “mangiare tardi, o anche durante la notte, può causare un'interruzione del ritmo circadiano, poiché il corpo penserà che dovrebbe essere sveglio e quindi una persona può avere difficoltà a dormire. Nel frattempo, se una persona va a letto affamata, può fare uno sforzo per addormentarsi perché il suo corpo sarà irrequieto perché ha fame. Se una persona mangia troppo e troppo tardi [tardi, subito prima di coricarsi], può sviluppare indigestione e difficoltà a dormire bene”.

Avena e latticini

Sebbene gli esperti non sembrino essere d'accordo sul fatto che mangiare prima di coricarsi sia una cosa buona o negativa, dovrebbe essere noto che ci sono molti alimenti che possono aiutarti a dormire perché contengono alcuni composti che favoriscono il sonno, sostanze nutritive e antiossidanti, come i pesci grassi come il salmone ricco, con Omega-3 e vitamina D, due nutrienti che regolano l'ormone della felicità, la serotonina, che è anche responsabile di un sano ciclo sonno-veglia. L'avena contiene l'aminoacido triptofano, che contribuisce alla via della melatonina e favorisce il buon sonno. Anche gli alimenti che contengono calcio e magnesio, come i latticini, possono favorire il sonno.

"Avere un piccolo spuntino prima di coricarsi costituito da una piccola ciotola di farina d'avena fornirà carboidrati complessi, il che significa energia a lento rilascio durante la notte, e i latticini contengono triptofano, che aumenta la produzione dell'ormone del sonno", afferma Browning.

panino al tacchino

Browning aggiunge che "un altro spuntino ideale prima di coricarsi è un panino al tacchino con pane integrale, [può migliorare la qualità del sonno] perché il tacchino è anche ricco di triptofano", raccomandando di evitare qualsiasi cibo grasso prima di coricarsi perché è probabile che siano difficili da digerire e portare a indigestione e mangiare cibi ricchi di zucchero prima di coricarsi rilascerà rapidamente molta energia, rendendo una persona più vigile piuttosto che aiutandola a rilassarsi.