Come ridurre l'apporto calorico?

Come ridurre l'apporto calorico?

"Fai sempre attenzione alle diete e ai prodotti innovativi che promettono una rapida perdita di peso in un breve lasso di tempo", afferma la dietista Alison Hurries, spiegando che "molte diete innovative si basano su piani alimentari a bassissimo contenuto calorico. E a causa della grave restrizione calorica, la maggior parte [delle persone che seguono queste diete] perderà peso, ma non consumerà abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti. Quindi questi "proiettili magici" possono anche essere paragonati alla dieta yo-yo, che è la dieta che la ricerca ha dimostrato che [alla fine] porta ad un aumento dell'appetito e del peso nel tempo".

Ashley Krautkramer, nutrizionista certificata in obesità e controllo del peso, aggiunge che i prodotti e gli integratori dimagranti non sono soggetti né approvati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense, e quindi alcuni di essi sono potenzialmente pericolosi per la salute umana, avvertendo che "se hanno un bell'aspetto. Troppo difficile da credere, potrebbe essere (frode commerciale)."

Risultati controproducenti e graduale dimagrimento

Sarah Williams, dietista registrata, sottolinea che non assumere abbastanza calorie può effettivamente essere controproducente, rallentando il metabolismo del corpo, sottolineando che più lenta è la perdita di peso, più è probabile che rimanga.

Il CDC attualmente raccomanda una perdita di peso graduale da 500 ga 1 kg a settimana - e gli esperti di nutrizione sono d'accordo con questa raccomandazione, raccomandando che se si aderiscono a queste linee guida, è più probabile che tu riesca a mantenere un peso adeguato a lungo termine:

1. Leggera riduzione delle calorie

La dottoressa Melissa Mitri, nutrizionista, afferma che ridurre le calorie di circa 500 calorie al giorno è uno standard salutare per la perdita di peso, osservando che una femmina adulta ha bisogno tra 1600 e 2200 calorie al giorno, mentre un maschio adulto ha bisogno di 2200-3000 calorie. al giorno, osservando che il numero di calorie necessarie è direttamente correlato ai livelli di attività fisica di ciascuna persona.

Il Dr. Krautkramer consiglia che il raggiungimento di un obiettivo di riduzione delle calorie di 500 calorie al giorno può essere raggiunto semplicemente sostituendo cibi densi di calorie con alternative a basso contenuto calorico e facendo più esercizio.

2. Più proteine

"Le proteine ​​aiutano ad aumentare il metabolismo e aumentano i sentimenti di pienezza e sazietà, rendendo più facile per una persona attenersi a una dieta ipocalorica", afferma il dottor Mitri. Quindi, ogni pasto dovrebbe contenere proteine ​​per sostenere la perdita di peso”.

Ma il dottor Keith Thomas Ayoub, professore associato clinico emerito all'Albert Einstein College of Medicine, spiega che esiste una disparità tra le proteine ​​e le loro fonti, spiegando: "Le proteine ​​dovrebbero essere a basso contenuto di grassi e la carne magra" può essere anche un'opzione appropriata al pollo Tacchino senza pelle, uova, yogurt magro, gamberetti, tonno, fagioli e legumi.

3. Attività fisica

È già scientificamente e praticamente dimostrato che perdere peso richiede il consumo di meno calorie rispetto alle calorie bruciate, il che significa che più esercizio ripaga.

Una volta raggiunto il tuo obiettivo o peso target, il CDC raccomanda 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, con un continuo adeguamento delle abitudini alimentari.

4. Quantità adeguate di acqua

L'acqua potabile è priva di calorie, mantiene sano il tuo metabolismo e il tuo sistema digestivo sano e può aiutarti a sentirti pieno.

Il Dr. Mitri consiglia: "Bere più acqua può aiutarti a bruciare più calorie e può anche aiutarti a mangiare di meno ai pasti".

Per la quantità di acqua di cui il corpo umano ha bisogno, le accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti raccomandano circa 15.5 tazze (3.7 litri) di liquidi al giorno per gli uomini e 11.5 tazze (o 2.7 litri) per le donne.

5. Verdure non amidacee

I risultati di uno studio del 2019 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno rivelato che un maggiore apporto di verdure, in particolare di verdure a foglia verde, contribuisce chiaramente a ridurre il peso corporeo, anche nelle persone con fattori di rischio genetico per l'obesità.

"Verdure e frutti non amidacei come spinaci, fagiolini, cavolfiori e broccoli sono ricchi di elementi nutrizionalmente benefici e danno una sensazione di sazietà, ma non contengono calorie elevate che portano ad un aumento di peso anche se consumate in grandi quantità", dice la dietista Lindsey DeSoto.

6. Priorità per la fibra

Il Dr. DeSoto spiega: “Puoi concentrarti sul consumo di nutrienti più specifici, poiché la ricerca mostra che le diete ricche di fibre sono associate alla perdita di peso e all'aderenza alla dieta, quindi concentrati sulle fibre. Sebbene la fibra non sia un proiettile d'argento per la perdita di peso, è uno dei modi migliori per promuovere la sazietà e raggiungere la soddisfazione generale del pasto, con conseguente riduzione dell'apporto calorico totale e perdita di peso".

Il Dr. DeSoto consiglia di puntare a circa 30 grammi di fibre al giorno, quindi aumentare gradualmente la quantità con altri 2-3 grammi al giorno.

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