Quali sono i cereali integrali più importanti e migliori per la salute?

Quali sono i cereali integrali più importanti e migliori per la salute?

I cereali integrali contengono le tre parti della pianta del grano: crusca, germe ed endosperma, che contengono importanti nutrienti, come antiossidanti, proteine, fibre e vitamine del gruppo B.

I cereali integrali apportano gran parte della fibra alla dieta, un nutriente che molti non consumano quotidianamente. Le fibre aiutano nel processo digestivo e svolgono un ruolo anche nella prevenzione delle malattie croniche, secondo quanto pubblicato sul sito del programma Today, trasmesso dalla rete americana NBC. Gli esperti consigliano di consumare almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno. Ma ci sono più opzioni oltre a mangiare pane integrale, come segue:
• Amaranto
• orzo
riso integrale
• Riso nero
• grano nero
• Bulgur
• Freekeh
• Miglio
• Avena
• Quinoa
• Granoturco
• Sorgo
• tiff
• Grano schiacciato

Cereali integrali sani

È quasi impossibile definire un cereale integrale il più salutare. Ma se ci fosse bisogno di sceglierne uno, l’avena potrebbe essere considerata il cereale integrale più salutare. Come molti altri cereali integrali, l’avena è ricca di fibre e proteine ​​e è economica, versatile e facilmente accessibile.

L'avena è in cima alla lista

Ci sono anche molte ricerche sui benefici dell’avena. Nello specifico, l’avena contiene una fibra speciale chiamata beta-glucano, che è stata collegata all’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo LDL. È stato dimostrato che l’avena è benefica per la digestione e la salute intestinale. Inoltre, l’avena promuove la crescita di batteri sani nell’intestino, che svolgono un ruolo nella salute dell’apparato digerente, nella funzione del sistema immunitario e nella cognizione.

Più proteine ​​nell'amaranto

Oltre all'avena, ci sono alcuni altri cereali integrali che hanno proprietà uniche, come l'amaranto, che contiene livelli più elevati di proteine, stimati in circa 9 grammi per tazza cotta. L'amaranto ha una consistenza cremosa, simile al porridge, e l'amaranto essiccato può essere consumato anche come alternativa croccante ai popcorn.

Benefici per la salute del sorgo

Il sorgo è un cereale senza glutine ricco di proteine ​​e fibre. È anche ricco di antiossidanti e la ricerca indica che il consumo di sorgo riduce alcuni importanti biomarcatori di malattie croniche.

Perdita di peso

I cereali integrali contengono due nutrienti che aiutano a perdere peso: proteine ​​e fibre. Le proteine ​​contribuiscono a rafforzare la massa muscolare, aiutano a controllare l'appetito e riducono il desiderio di mangiare cibi tra un pasto e l'altro. Gli alimenti che contengono fibre rimangono nello stomaco più a lungo, aumentando la sensazione di sazietà tra un pasto e l'altro. Questi due nutrienti sono stati collegati alla perdita di peso e al mantenimento del peso.

Sebbene molti presumano che i cereali integrali ricchi di carboidrati contribuiscano all’aumento di peso, la ricerca suggerisce il contrario. Uno studio, condotto nel 2023 e i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista BMJ, ha rivelato una relazione tra l’assunzione di carboidrati e le variazioni di peso. Dai risultati è emerso che il tipo di carboidrati consumati era più importante per l’aumento di peso e, in particolare, i ricercatori hanno concluso che la sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali era associata a una riduzione del peso in eccesso nell’arco di 24 anni.

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