איך ליישם תזונה בריאה ברמדאן?

התזונה שלנו שונה בשלב הצום, כמו גם ההרגלים שלנו, ולפעמים אנחנו לא יכולים להתאזן בזמן ארוחת הבוקר, או שאנחנו מתמלאים, או שאנחנו לא יכולים להספיק, אז מהי התזונה האידיאלית לחודש קדוש זה.רמדאן.

שלב ההכנה

כמו בכל דבר, ההכנה היא המפתח. צום עשוי להימשך רק 30 יום, אולם כדאי לחשוב היטב על הימים, השבועות והחודשים שלפני הרמדאן.

"אני מתכונן קודם כל לוותר על קפאין ושבועיים לפני תחילת הרמדאן, אני מתחיל להכין את הגוף שלי לזה על ידי דחיית הקפה של הבוקר שלי לשעות אחר הצהריים, מה שמפחית את הסבירות לכאבי הראש שלי", אומר פנין.

פנין גם ממליצה לנסות לצום יום אחד בשבוע לקראת הרמדאן, ולצום יותר ימים במידת האפשר.

“זה מה שאני נוהגת לעשות עם הילדים שלי, אנחנו מתחילים בחצי יום ומגדילים עם החודשים עד שמגיעים ליום שלם, וזה מאפשר תקופת הסתגלות לגופנו ומפחית את תופעות הלוואי של הצום.

שליטה בהרגלי האכילה שלך

"זה קשור בעיקר לאופן שבו אתה שולט בהרגלי האכילה שלך", אומר פנין, "אם אתה אוכל ושותה נכון בין סוחור לאיפטאר, אתה תיתן לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי להסתגל לצום".

הכמויות הנכונות של פחמימות יעניקו לך את האנרגיה הדרושה לך, אך וודא שהן עשירות בסיבים ודלות בסוכר.

פנין מציעה לאכול סלטים ומרקים עם הארוחות. "פחמימות אינן נמצאות רק באורז, לחם ופסטה. אפשר להוסיף למרק מרכיבים עשירים כמו בטטה, סלק, דלעת וברוקולי, או להוסיף ירקות עלים ירוקים לסלט". היא אומרת.

פנין ממליצה לחלק את הארוחה העיקרית לשלוש או ארבע מנות ולהימנע מאוכל מטוגן וקינוחי רמדאן מסורתיים.

"עם תוכנית שינה לא סדירה, דגים הם המקור הטוב ביותר לחלבון כי הוא קל בקיבה, עשיר בערכים תזונתיים ועשיר בשומן, אבל אם אתה רוצה לאכול בשר אדום, הקפד לאכול אותו 4-6 שעות לפני מיטה, כי אתה עלול להתמודד עם בעיות עיכול. זה בסדר אם אתה לא ישן בלילה, כי אתה יכול לישון במהלך היום, אבל אתה לא יכול לאכול במהלך היום, אז אתה צריך לתת עדיפות לארוחות.

בהתייחסו למיתוס הנרחב על שומן, אומר פנין: "להיפך, יש סוג של שומן שמועיל. אנשים צריכים להבין את הערך והיתרונות של קיום שומנים בגוף, כמו שמנים צמחיים, אגוזים נאים ואבוקדו, לא שומנים מטוגנים או מזונות עשירים בסוכר."

כפי שהיא אומרת על המצב הנפשי במהלך הצום: “תלוי איך את חושבת, אם תשכנעי את עצמך שזה קל, זה יהיה קל וחלק. כמובן שתמיד יהיו עליות ומורדות, אז אתה רק צריך לדעת איך להתמודד עם זה”.

פנין גם מזכירה לאלו שצמים לא לשכוח את המטרה האמיתית מאחורי הצום: "אנחנו צמים כדי להזכיר לעצמנו את תחושת הרעב שחווים מי שאין להם מה לאכול. אנשים רבים מתים מרעב ולכן עלינו להעריך את הברכות שלנו וברגע שאנחנו זכרו שזה הופך להיות קל לשלוט בתשוקות לאוכל.

שליטה במנות מזון

עבור רבים, הרמדאן הוא תקופה להפחית קלוריות ולרדת במשקל, אך קל לאחרים לעלות במשקל לאחר שהחודש חלף. ואחד ההרגלים הנפוצים ביותר שאנו רואים הוא אכילת מזון לא בריא מדי כפרס על צום.

"אנשים חושבים שרק בגלל שהם הצליחו במשך חודש אחד הם יכולים להפסיק לצפות במה שהם אוכלים, ואם הם יכולים לרדת במשקל הם יכולים להשמין אותו מיד."

פנין עוסקת באנשים שצומים במשך יומיים-שלושה במהלך תקופה של שבועיים על מנת לעזור להם להסתגל ברמדאן, וזו דרך יעילה לשמור על המשקל.

תמשיך להתאמן

אחת השאלות הנפוצות ביותר שאנשים שואלים את פנין היא כיצד לשמור על כושר במהלך הרמדאן. האמת העצובה היא שאתה יכול לאבד את הגוף שבנית תוך חודש אם לא תשתלט עליו.

"השרירים שלך צריכים להתאמן, אני מכיר אנשים שמתאמנים מוקדם בבוקר ומאוחר בלילה ומסיימים לעבוד ומתפללים ואז אוכלים ואז חוזרים להתאמן. חלק ממועדוני הספורט שלנו פתוחים עד 1:XNUMX ומאריכים את שעות העבודה במהלך החודש הקדוש, כך שאין מקום לתירוצים".

מי שתייה

להיות לחות עם מים ולשתות מספיק מים זה אולי הדבר החשוב ביותר ברמדאן.

"יש אנשים שסובלים מבעיות עיכול בצום עקב התייבשות. אם אתם אוכלים הרבה, אתם לא שותים מספיק מים, שכן הגוף שלכם זקוק לשתיים עד שלוש כוסות מים באופן כללי, ואם אתם שותים יותר מהנדרש, המים הופך לשתן ולא נעשה. ספוג אותו."

השאלה שאנשים שואלים הרבה מהם היא כמה מים הגוף שלך צריך? השיטה היא כדלקמן:

"כפילו את משקל הגוף שלכם (ק"ג) ב- (0.03 x 1.4) והמספר המתקבל הוא מה שהגוף צריך בליטרים.

האם צום טוב עבורך?

לאחרונה צום הפך לאחד הטרנדים הפופולריים בדיאטה, והיו הרבה ויכוחים לגבי כמה ארוחות לאכול ביום. "לצום יש השפעה טובה על רמת הסוכר בדם ועל הקשר הרגשי לאוכל", אומר פנין, "אנשים התחברו רגשית מאוד לאוכל, וחשוב לזכור שאנחנו לא חיים בשביל לאכול אבל אנחנו צריכים אוכל. לחיות."

"צריך לעשות את הצום בצורה הנכונה. אני לא ממליץ לצום ימים ללא הפסקה, אלא לצום 12 עד 18 שעות ביום. אם אתה יכול לשלוט בתשוקות שלך, זה נהדר, אבל אם תשתוק ואז תתגמל את עצמך באוכל לא בריא, זה יפגע בבריאות שלך".

מלבד אנשים שצמים כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים, בנין מכבדת לא מוסלמים שמנסים לצום כדי לחוות את תחושת הצום ואת רגשות האחר. אתה יכול לנסות לצום, ואם אתה מרגיש עייף או אי נוחות, אתה יכול לשבור את הצום, וזה תקף לאלו שנוטלים תרופות כמובן".

בסופו של דבר, החיים עוסקים במציאת איזון: "שאפו לאיזון הנכון בין אוכל בריא לכושר ותשיגו את התוצאות הטובות ביותר."