אם אתה אדם לילי, המאמר הזה בשבילך

אם אתה אדם לילי, המאמר הזה בשבילך

לאנשים רבים יש גנטיקה שגורמת להם להישאר ערים עד מאוחר, אך לפי דיווח בניו יורק טיימס, שגרת בוקר חדשה יכולה לעזור לשנות את שעת השינה, ולהקל על התעוררות מוקדמת וללכת לעבודה בלילה. פעילות בוקר.

על פי הדו"ח, מאת אנהאד אוקונור, כתבת בריאות, מדע ותזונה שהיא גם מחברת רבי המכר על בריאות הצרכן כמו "לעולם אל תתרחץ בסופת רעמים" ו"XNUMX הדברים שאתה צריך לאכול", תוצאות מחקר, שנערך בחסות הממשל הפדרלי, לפעמים יכול להיות קשה לישון טוב, כאשר יותר משליש מהמבוגרים בדרך כלל לא ישנים כמות בריאה, המוגדרת כמינימום של שבע שעות בלילה.

החדשות הטובות הן שאם אדם נוטה להישאר ער עד מאוחר בלילה וסובל מאיכות שינה ירודה, ישנם צעדים שהוא יכול לנקוט כדי להפוך לאדם יותר בוקר.

ביוריתם אישית

תוצאות מחקרים מעשיים הצביעו על כך שהדבר הראשון שצריך לקחת בחשבון הוא שזמן השינה מושפע במידה מסוימת מגנים, ושלכל אדם יש קצב ביולוגי אישי או דפוס זמני, הקובע את הזמן האופטימלי להירדם ולהתעוררות. מחקרים הצביעו על כך שישנם גנים רבים שגורמים לחלקנו להתעורר מוקדם, בעוד שחלקם דומים יותר ל"ינשוף לילה", ואחרים נופלים איפשהו באמצע.

מחקר אחד שפורסם ב-Nature Communications, למשל, ניתח את הרגלי השינה של כמעט 700 אנשים וזיהה מספר רב של גנים שמשחקים תפקיד בקביעה אם אדם הוא אדם בוקר. מסתבר שבממוצע, אנשים עם המספר הגבוה ביותר של וריאנטים גנטיים נוטים להירדם ולהתעורר כחצי שעה מוקדם יותר מאנשים עם הכי פחות וריאנטים גנטיים.

גוף האדם מצויד באופן מולד במחזורים יומיים של 24 שעות השולטים מתי אנו מתעוררים והולכים לישון, אמרה ד"ר איילין רוזן, MD, רופאה לרפואת שינה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה פרלמן באוניברסיטת פנסילבניה. . "אבל החדשות הטובות הן שאתה יכול לתת לשעונים הצירקדיים של הגוף שלך כמה רמזים שמשפיעים עליהם לא מעט."

מסיחים

לא ניתן לקבוע שאדם שיש לו פחות גרסאות גנטיות ונוטה להישאר ער עד חצות צריך להישאר כך לנצח ולהיפך. ייתכן שאדם יישאר ער מעבר לשעת השינה האופטימלית שלו בגלל הסחות דעת, למשל אנשים רבים ישנים כרגיל בסביבות השעה 10:XNUMX, אבל בסופו של דבר נשארים ערים עד חצות כדי לעבוד, לגלוש באינטרנט או ליהנות מפלטפורמת סרטים וסדרות. מקשה עליהם לקום מוקדם בבוקר במרץ ובחיוניות. אבל את המצב הזה ניתן לשנות על ידי התמקדות בשינוי שגרת הבוקר, באמצעות מספר שלבים:

• קבע את השעה שבה האדם רוצה להתעורר.
• צאו מהמיטה בשעה המדויקת בכל יום, לא משנה כמה אתם עייפים, וקבלו קצת אור שמש.
• אור השמש יגיד למוח שהגיע הזמן להתעורר.

מחקרים מצאו שאור בוקר יכול להגביר את הקצב הצירקדי, לעזור לגוף להסתגל ללוח הזמנים הקודם. כאשר הגוף מתרגל לתחילת היום שלפניו, האדם יתחיל באופן טבעי לישון מוקדם בערב. באופן אידיאלי, האדם צריך לצאת בבוקר ולעשות ספורט או פעילות אחרת ששומרת על ערנות.

"הליכה מהירה בחוץ בבוקר היא דרך טובה מאוד להתחיל להגיד לשעון הביולוגי הפנימי שלך שהגיע הזמן" להתחיל את היום בצורה פעילה, אמר ד"ר רוזן.

מנורת טיפול

إذا كان الموعد المستهدف للاستيقاظ قبل شروق الشمس أو لا يمكن الخروج بسبب أحوال طقس غير مناسبة تمامًا، فربما يمكن أن يكون الحل البديل هو تجربة العلاج بالضوء الساطع، والذي يتضمن تشغيل مصباح خاص لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل صباح أثناء الاستعداد للتعود على بدء اليوم مبكرًا قبل זריחת השמש. בתרחיש זה, מנורת שולחן רגילה או מנורה עילית לא תעשה את העבודה, אך נדרשת מנורת טיפול באור מכיוון שהיא נועדה לדמות אור חיצוני.

שמש ביום, אורות עמומים בלילה

בעוד שחשיפה לשמש בבוקר היא קריטית, יש לנסות לקבל הרבה אור שמש גם במהלך היום, שכן זה גם יעזור לשנות את השעון לכיוון הנכון. אז הוא צריך לנסות, בערב, להפחית את החשיפה שלו לאור מלאכותי. אורות עמומים, מנורות ואורות קריאה זה בסדר, אבל השתדלו להימנע מחשיפה למכשירים הפולטים אור כחול, כולל מחשבים, נורות פלורסנט, מסכי טלוויזיה וסמארטפונים, תוך שעתיים עד שלוש מהזמן שבו תרצו להירדם.

מחקרים הראו שחשיפה לאור כחול בלילה יכולה לשבש את השינה ולדכא את המלטונין, ההורמון שעוזר לווסת את השינה.

החוקרים גילו שאור כחול יכול להשפיע על השעון הביולוגי, מה שמקשה על הפיכתו לאדם פעיל בשעות הבוקר המוקדמות.

מינון מלטונין

ניתן לקבל קצת עזרה עם מינון נמוך מאוד של מלטונין, שניתן למצוא ברוב בתי המרקחת, אמרה ד"ר סברה אבוט, עוזרת פרופסור לנוירולוגיה ברפואת שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן בשיקגו. ד"ר אבוט ממליץ ליטול יותר מחצי מיליגרם שעה לפני השינה.

חשוב לשמור על מינון נמוך. ד"ר אבוט הוסיף כי נטילת מינון המלטונין היא ניסיון "לספק אינדיקציה פשוטה לכך שהלילה התחיל, ומזהיר מפני הגדלת המינון מכיוון שמלטונין יכול להשפיע לרעה על השעון הצירקדי מאוחר יותר ולהחמיר את הבעיה".

חגים

ד"ר רוזן המליץ ​​על הצורך לדבוק בצעדים ולהקפיד לישון מוקדם בערב, כולל חגים וסופי שבוע, כי אם יש "מסיבה בסופ"ש והאדם נשאר ער עד מאוחר או מתחיל לראות טלוויזיה מאוחר בערב. ." בלילה, הוא יבטל את כל מה שהוא עשה, והוא יצטרך להתחיל מחדש."

תסמונת שלב שינה מושהה

חלק מהאנשים סובלים ממצב המכונה "תסמונת שלב השינה המושהית", הנוטים לא להירדם עד אחרי חצות, ויכולים להירדם בקלות במהלך הבוקר. המצב שכיח יותר בקרב מבוגרים צעירים, ומשפיע על כ-7 עד 16 אחוזים מבני הנוער והמבוגרים הצעירים.

השינויים ההתנהגותיים שתוארו לעיל יכולים לעזור אם אדם חושב שיש לו את ההפרעה. אבל אם הוא מגלה שהוא עדיין לא מסוגל לעבוד, ללכת לבית הספר או לעבוד כל יום, אולי כדאי לפנות במהירות לרופא המתמחה בבעיות שינה.