יום השינה העולמי 2021: XNUMX טיפים לשינה מספקת

רובנו כנראה מעולם לא שמענו על המושג השבדי של לאגום; זהו מונח שמשמעותו ספיקה, ובעצם סובב סביב השגת איזון בחיינו. עם הקצב המהיר של החיים המודרניים שמאלץ אותנו לבלות זמן רב מול המסכים הניידים שלנו, חשוב מתמיד להגיע לאיזון ולחזור לאורח חיים פשוט. במיוחד אלה שהשוודים הוכיחו שהם יעילים ומוצלחים.

 

בעוד שאדם ממוצע מבלה כ-26 שנים מחייו בשינה, שזה שווה ערך ל-9490 ימים או 227760 שעות, אנו עלולים לשכוח את העובדה שאנו מבלים גם כ-7 שנים מחיינו בניסיון לישון בעצמה. שינה יכולה להוביל ליותר מסתם עצבנות וירידה בתפוקה בעבודה; זה עלול להשפיע לרעה על הבריאות הנפשית והפיזית בטווח הארוך, ולהוביל להופעת בעיות בריאותיות כולל חסינות חלשה, לחץ דם גבוה, שינויים במצב הרוח, דיכאון וירידה ביכולות הקוגניטיביות גם כן.

בשילוב עם ציון יום השינה העולמי, עלינו להבין את חשיבות השינה כמרכיב חיוני בשמירה על הבריאות והבטיחות, שכן איכות השינה משפיעה ישירות על איכות חיינו באופן כללי. לרוע המזל, התפשטות COVID-19 הקשתה עוד יותר על שינה עמוקה מספקת, כפי שמעידה העלייה חסרת התקדים בחיפושים אחר המילה אינסומניה בגוגל במהלך 2020; כאשר אנשים בכל העולם התקשו מאוד לישון עקב חרדה, פחד מהעתיד, פעילות גופנית מופחתת והפרעה באורח החיים התקין כתוצאה מהמשבר הבריאותי. מומחים קראו למצב זה קורונזומיה.קורונזומיה), כלומר נדודי שינה הקשורים למחלת Covid-19.

אמנם זה אפשרי עבור כל אחד מאיתנו לחוות בעיות שינה במהלך תקופות שונות של חיינו; אולם למרבה המזל, ניתן לטפל בבעיות אלו באמצעות שינוי באורחות חיים רגילים ובהרגלים בריאים כדי להשיג איזון מיטבי.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לאמץ את הרעיון של לאגום ולקבל מספיק שינה רגועה:

הקדישו פחות זמן מול המסכים

רובנו מתקשים לישון למרות שהולכים לישון מוקדם, וזה יכול לנבוע מהרגל רע נפוץ מאוד של גלישה בטלפונים הסלולריים ללא מטרה רוב הזמן.

הוכח מדעית כי בילוי ממושך על המסכים של מכשירים שונים לפני השינה מוביל להפעלת המוח, ומפחית את מהירות ומשך השינה. האור הכחול שפולט מסך מחשב וטלפון סלולרי מסמן אשליות שאנו נמצאים בשעות היום, מה שמוריד את רמות המלטונין בגוף, שהוא הורמון השינה שמייצר הגוף בלילה.

זה לא אומר שעלינו לוותר על השימוש במכשירים האהובים עלינו על מנת להירדם מהר, אבל מספיק להימנע משימוש בטלפונים ומחשבים ניידים לפחות שעה לפני השינה כדי להגיע לתוצאות טובות. האזינו למוזיקה אהובה, קראו ספר, התקלחו או קחו מפגש מדיטציה מהיר כדי לעזור לנו להירגע ולישון עמוק במקום לבהות במסכי הנייד שלנו. אפשר גם לעשות צעד נוסף ולהטעין את הטלפון הנייד מחוץ לחדר השינה להשפעה רבה יותר ולהימנע משימוש מאוחר בלילה.

 

הגדר זמן שינה קבוע

אנשים מתחלקים לשני סוגים, אוהבי לילה ומשכימי קום. וכאן מבליט את תפקידו של השעון הביולוגי בגופנו, המווסת את תזמון השינה וההתעוררות מסביב לשעון ובשעות שונות של היום. אורח חיים עקבי הוא המפתח לשמירה על קצב יממה קבוע, ללכת לישון ולהתעורר בשעה מוגדרת עוזרת לכוון את השעון הזה ומאפשרת לגוף להירדם מהר יותר וטוב יותר. כדי להשיג מטרה זו, אתה יכול לכוון שעון מעורר להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע, לא משנה כמה אתה רוצה להישאר לישון או אפילו להישאר ער עד מאוחר. במילים אחרות, כל שעליכם לעשות הוא לעקוב אחר עיקרון פשוט המבוסס על שינה מספקת מבלי להגדיל או לרדת.

צור סביבת שינה אידיאלית

סביבה נוחה ורגועה ממלאת תפקיד מרכזי בהאצת תהליך ההירדמות, ובשינה עמוקה ורגועה במהלך הלילה. בעזרת מאמצים פשוטים, תוכלו לבצע כמה שינויים בחדרי השינה שלכם כדי להפוך אותם לסביבת שינה אידיאלית, כמו הדוגמה של השוודים שרוצים לסדר חדרי שינה ולהפוך אותם לפשוטים. חדרי השינה צריכים להיות בצבעים רגועים, עם סדינים נקיים ורכים ווילונות בצבע כהה כדי שיהיה להם נוח ככל האפשר; בנוסף להיות חופשי מכל דבר שמזכיר לך עבודה או ממריץ את פעילות המוח שלך.

האוויר שאנו נושמים במהלך השינה הוא גורם מפתח שלעתים רחוקות נלקח בחשבון למרות השפעתו הרבה על איכות השינה. מחקרים מראים שאיכות האוויר מובילה לאיכות שינה טובה יותר. למרות זאת, אוויר פנימי יכול להיות מזוהם פי חמישה מאוויר חיצוני מבלי שנרגיש, וחלקיקים קטנים ואבק בחדרי שינה יכולים לגרום לנו לישון כל הלילה.

לשמור על כושר

משבר ה-COVID-19 גרם לנו לאמץ אורח חיים בישיבה, מכיוון שאנו מנהלים את רוב הפעילויות שלנו ועובדים מרחוק כדי למנוע את הסיכון לזיהום, אך חוסר בפעילות כושר עלול להוביל לסיכונים בריאותיים ארוכי טווח ולאיכות שינה ירודה.
מחקרים מראים גם שרק עשר דקות של פעילות גופנית יומית פשוטה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, יכולות לתרום ביעילות לשיפור איכות ומשך השינה. קביעת מועדי הפעילות הגופנית היא גורם מפתח לשינה נוחה, פעילות גופנית לפני השינה היא נושא למחלוקת בקרב מומחים מזה שנים רבות בשל תפקידה בהעלאת טמפרטורת הגוף והאצת פעימות הלב.

עם זאת, עם גופים שונים, חלקם ציינו שהם מסוגלים להירדם מהר יותר לאחר פעילות גופנית. אז הזמנים לפעילות גופנית תלויים בכם ובקצב הצירקדי שלכם, אבל תמיד זכרו לעקוב אחר אורח חיים שוודי מאוזן ולהישאר פעיל במהלך היום.