עזור לעצמך להיפטר מנדודי שינה

עזור לעצמך להיפטר מנדודי שינה

חלקם זקוקים לעזרה קטנה בהירדמות מדי פעם, ויותר ויותר פונים לתוספי תזונה שיעזרו להם להירגע בערב. מלטונין הוא אחד מעזרי השינה הפופולריים ביותר, ו- Live Science פרסם דו"ח על יעילותו בפתרון בעיות שינה ונדודי שינה.

בהקשר של הדו"ח, ד"ר מייקל ג'יי ברוס, פסיכולוג קליני ועמית באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה קבע כי כל העניין "תלוי בכמה גורמים", כולל האם המטופל סובל ממחסור במלטונין, והאם בוצעו הניתוחים הדרושים, ואם הוא זקוק למלטונין, נקבע המינון הנכון, ואז "מלטונין יכול להיות יעיל מאוד", ומסביר שתמיד צריך לזכור ש"מלטונין אינו חומר הרגעה אלא זרז רב עוצמה".

הורמון כהה

מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי בתגובה לחושך, הוא מופרש מבלוטת האצטרובל במוח, ותפקידו העיקרי הוא לעזור לקדם שינה ומתינות. רמות המלטונין עולות בערב לפני השיא בשעות הבוקר המוקדמות, ויורדות שוב בשעות האור.

נוגד חמצון

מחקר משנת 2014 של המחלקה לביולוגיה סלולרית ומבנית של אוניברסיטת טקסס הראה שמלטונין הוא נוגד חמצון נפלא, המסייע בהגנה על בריאותם של תאי הגוף והמוח.

אך כפי שמסביר פרופסור ברוי, ישנן מגוון סיבות שעלולות להוביל לרמות נמוכות של מלטונין, כאשר הגיל הוא אחת הסיבות העיקריות, שכן מגיל 40-45, המלטונין הקיים באופן טבעי מתחיל לרדת. המחקר, שנערך על ידי קבוצת מחקר אינסומניה של אגודת השינה הספרדית, מצא שלמבוגר בן 70 יש רק 10% מייצור המלטונין של ילדים לפני גיל ההתבגרות - התקופה שבה רמות המלטונין הן הגבוהות ביותר. "אדם לעולם לא יכול לאבד את המלטונין לחלוטין, אבל עם הגיל, הייצור הכולל יכול לרדת, וגם הזמן שבו הוא מיוצר יכול להשתנות", אומר פרופ' ברוס.

עבודה במשמרות

רמות המלטונין יכולות להיות מושפעות ממגוון גורמים, שחלקם נמצאים בשליטת האדם, הגורמים כוללים גיל, רמות מתח, תרופות, דפוסי שינה לא יציבים הנגרמים מעבודה במשמרות, כמו גם איכות הסביבה. לעתים קרובות, אור בפנים ובחוץ יכול למנוע מרמות המלטונין לעלות כרגיל וזה יכול לשבש את דפוסי השינה. אור כחול ממחשבים, טלפונים סלולריים וטאבלטים יכול גם לשבש את ייצור המלטונין אם משתמשים בו לפני השינה.

תוסף מלטונין

במקרים מסוימים, האפשרות היחידה עבור אנשים לשחזר את רמות המלטונין שלהם ולהשיג שינה טובה יותר היא לקחת תוסף מלטונין. אלה מגיעים במגוון צורות, כולל נוזלים, כדורים ואפילו טבליות לעיסה. אבל עדיף להתייעץ עם רופא לפני נטילת זה.

מלטונין יעיל, אך ראוי לציין שתוספי תזונה אלו אינם תרופת פלא ואינם יעזרו "לרפא" הפרעות שינה אחרות כמו דום נשימה בשינה. אין ראיות ברורות המצביעות על כך שנטילת מלטונין משפרת את איכות השינה או השינה. פרופ' ברוס אומר שתוספת מלטונין יכולה להיחשב כ"מווסת שינה, לא יוזם שינה".

הטבות ל-3 קטגוריות

עבור חלק מהאנשים עם שינה מופרעת, תוספת מלטונין יכולה לעזור להחזיר מידה של נורמליות לדפוסי השינה. ישנן שלוש קטגוריות שיכולות להפיק תועלת רבה מתוספת מלטונין. אם אדם נוסע ויש לו ג'ט לג, מנה של מלטונין יכולה לעזור לו לחזור למסלול כשזה מגיע לשינה. כמו כן, עבודה במשמרות, במיוחד בין לילה, יכולה לבטל את הסנכרון של הקצב הצירקדי וייצור המלטונין. תוספי מלטונין יכולים לעזור להערים על הגוף לחשוב שהגיע הזמן לישון, גם אם בחוץ אור יום.

המינון הנכון

הקטגוריה השלישית היא אנשים, שכבר יש להם מחסור במלטונין, ולכן המינון הנכון של תוסף מלטונין יכול להיות יעיל מאוד. פרופ' ברוי אומר: "אם אדם נוטל מלטונין בצורת גלולות, מומלץ ליטול 0.5 מ"ג עד 1.5 מ"ג 90 דקות לפני השינה. אבל אם הוא נוטל מלטונין בצורה נוזלית, הוא צריך לקחת את אותה מנה אבל חצי שעה לפני השינה".

סימנים של מחסור במלטונין

סימנים למחסור במלטונין כוללים עייפות בשעות היום, קשיי ריכוז, חרדה, דיכאון, קשיי שינה לאורך זמן ותחושת "סחרחורת" בבוקר. אם אדם חושש שאולי יש לו מחסור במלטונין, הוא יכול לבצע בדיקה למדידת רמות המלטונין על ידי רופא או שיטות בדיקה ביתיות גם כן.

התוויות נגד נטילת תוספי מזון

באופן כללי, פחות זה יותר כשמדובר בנטילת תוספי מלטונין, אבל יש כמה שיקולים שכדאי לדון בהם עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים בתוספי מלטונין. אם המטופלת בהריון, מתכננת להיכנס להריון או מניקה, אסור לה לקחת מלטונין. כמו כן, אלו הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון צריכים להימנע מנטילתן מכיוון שהן עלולות להחמיר את תסמיני הדיכאון.

פרופסור ברוי מוסיף: "אנשים עם הפרעות דימום, אנשים שעברו השתלת איברים ואנשים עם סוכרת צריכים לחשוב פעמיים כי למלטונין יכולות להיות תופעות לוואי שליליות. חל איסור מוחלט על מי מתחת לגיל 18 ליטול תוספי מלטונין".
תוספי מלטונין ידועים גם כמעלים את לחץ הדם, כולל אצל אלו שכבר נוטלים תרופות ליתר לחץ דם.

תופעות לוואי

תופעות לוואי של מלטונין יכולות לכלול גם כאבי ראש, בחילות וסחרחורת.אם אדם נוטל תוספי מלטונין, אסור לו לנהוג ברכב או להפעיל מכונות לאחר נטילתם.
הפסק לאחר 14 יום

אם מלטונין משנה את השינה והמטופל אינו חווה תגובות שליליות כלשהן, זה יהיה בטוח לקחת אותו כל לילה עד חודשיים. אבל יש להפסיק את הטיפול אם זה לא עזר תוך שבועיים.