כאשר אדם חי עם מתח, חרדה, מתח כרוני או הפרעה נפשית אחרת, הוא יודע כיצד חשיבה שלילית יכולה להשפיע על בריאותו. לפעמים נדמה שאין דבר שאתה יכול לעשות מלבד להחזיק במחשבות ולאפשר להן להשפיע על הרגשות, ההתנהגויות והפעולות שלך. עם זאת, לפי דו"ח שפרסם CNET, זה לא אמור להיות המקרה.

תרגילי חשיבה יכולים לעזור לך לראות חוויות מנקודת מבט חדשה, ולשנות את כמות הכוח שבה מחשבות שליליות מפעילות לחץ על אדם. תרגילי מחשבה יכולים לעזור להקל על הלחץ ברגע, כמו גם לעזור לגרום למחשבות תת-מודעות ללכת לכיוונים פרודוקטיביים ושימושיים יותר לאורך זמן.

תרגילי חשיבה

הדו"ח הציג את ששת התרגילים המנטאליים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב הנפשי ואת מצב הרוח שלך. תרגילי חשיבה הם דרכים חדשות לחשוב על נסיבות או חוויה מסוימת שיכולות לעזור לך לצאת מחשיבה תקועה או לא מועילה. אין תרגיל מחשבתי אחד שיכול להתאים לכולם, אבל כמה תרגילי חשיבה נחקרו בהרחבה על ידי חוקרים פסיכולוגיים, ופסיכולוגים ויועצים קליניים לבריאות הנפש מציעים עוד כמה תרגילי חשיבה שהוכחו כמועילים לסוגים מסוימים של מטופלים. ניתן לנסות כל אחד מתרגילי החשיבה למשך מספר שבועות ולראות אם הוא משפיע לטובה על הבריאות הנפשית ומשפר את מצב הרוח. וצריך לזכור שתרגילי חשיבה הם דרך לראות את העולם אחרת, לא טיפול רפואי.

יתרונות בריאות הנפש

מסגור מחדש הוא אחד מאבני היסוד של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, אשר הוכח כיעיל במספר מחקרים.
• תרגילי רפלקציה יכולים לעזור לכם להישאר רגועים ברגע מלחיץ ולהמשיך, הימנעות מתגובה חמורה יותר כמו התקף מתח או חרדה.
• תרגילי חשיבה יכולים להפחית את משך וחומרת תסמיני החרדה גם כאשר אינם משולבים עם טיפול קונבנציונלי.
• בשילוב עם אפליקציית בריאות הנפש, תרגילי חשיבה יכולים לספק תיעוד של הצמיחה והשינויים של האדם בבריאות הנפש.
• תרגילי רפלקציה יכולים לגרום לאדם להיות מודע יותר לחרדתו, ולאפשר לו לבצע התאמות בחיים שיעזרו לו להימנע מתחושת חרדה בתדירות גבוהה יותר.

1. תרגיל ניטור עצמי

כאשר אדם חש חרדה, הוא יכול לנצל כל הזדמנות להקדיש לעצמו כמה דקות, ויש לאפשר לו להתרחק מאחרים כדי לא להפריע, גם אם מדובר בכמה דקות:
• מתחיל להבחין באופן שבו מרגיש כל אלמנט בגופו. האם הוא חש חרדה בכתפיים, בצוואר, בבטן או בראש? האם יש לך תסמינים אחרים, כגון עייפות או כאבי ראש? הוא לא צריך לשפוט רגשות, רק להתבונן בהם, כאילו הוא צופה בניסוי מדעי וצריך לתפוס כל פרט.
• ואז הוא ממיר את התצפיות הסובייקטיביות שלו למחשבותיו, כדי לראות מהם הלחצים הספציפיים שמסתובבים במוחו? ולנסות לסווג את זה במקום לתת לזה לבלבל אותו. כאשר אתה מבחין בפריט, זה משאיר אותו עם ההבנה שהוא "שמע" אותו.
• אם הוא יכול להגיע למקום שבו הוא מרוכז במלואו בתחושות הפיזיות והנפשיות שלו, הוא עלול למצוא את עצמו מסוגל לחזור לשקט, לעשות דברים כמו שחרור שרירים שהוא מוצא לו מתוחים או לשחרר את המחשבות במקום להחזיק אותם חזק. זה עשוי לקחת כמה ניסיונות.
התבוננות עצמית יכולה להיות דרך להוריד את הנפש מחרדה ולחזור לגוף. כאשר אדם נמצא במצב של קרב או ברח, חרדה מובילה לבטיחות, אך אם האדם כבר בטוח, זו עשויה להיות דרך להעריך את גופו ולמצוא שוב את קו הבסיס שלו.

2. שמור רישום של רעיונות

אחת הדרכים שבהן אנשים מסוימים מבינים טוב יותר את תסמיני החרדה היא על ידי רישום מחשבותיהם. אפשר לעשות זאת בבלוג נייר מסורתי, אבל יש אפשרויות אחרות, במיוחד כשלא נוח לשאת מחברת נוספת לכל מקום. ניתן להשתמש בכל אפליקציה אלקטרונית בסמארטפון כדי לרשום את מצב הרוח וכל פרט לגביו.

סקירת יומן המחשבות שלך מעת לעת יכולה לעזור ליצור קשרים, כולל איך שינה, פעילות גופנית ותזונה משפיעים על תסמיני חרדה.

3. הסחת דעת של חרדה על ידי חשיבה

חשיבה חרדתית מגיבה בצורה הטובה ביותר להיות מוסחת על ידי משימה אחרת. אלו טכניקות המתייחסות יותר למה שמסיח את הדעת ביעילות ומפחית חרדה באופן הבא:
• להדק ולהרפות את השרירים השונים בגוף, תוך התמקדות בפעילות השרירים ולראות אם זה יכול לעזור לך להפסיק לחשוב על מחשבות מדאיגות.
• נשימה עם ספירה מכוונת.
• השמעת מוזיקה, ספר שמע או תוכנית רדיו יכולה להפריע למחשבות מטרידות ולמשוך את המוח להשפיע על משהו אחר.
• אמירה בקול רם שהאדם סיים לחשוב בצורה זו או אישורים מילוליים יכולים לעזור למחשבות המדאיגות לצאת מהראש ולקול חיובי יותר ברור.
• בחירת משימה מרגיעה, מרתקת נפשית כמו משחקי מילים בטלפון, העמסת מדיח הכלים, עשיית יוגה או כל שגרת מתיחות אחרת, שכולן או כל אחת מהן יכולות להיות מפריעות חרדה אפקטיביות.
• ספירה לאחור לאחור לפעמים עוזרת להפריע לזרימת החרדה.

4. תרגילי בלבול קוגניטיבי

תרגילי הסחת דעת קוגניטיביים עוסקים בקבלת פרספקטיבה מבחוץ על רעיונות, או אסטרטגיות שעוזרות לך להיפרד ולהסתכל בצורה ברורה יותר על מה שעובר על דעתך. הם משמשים לעתים קרובות ב-CBT וסוגים אחרים של טיפול קוגניטיבי.
• יש אנשים שמוצאים את זה מועיל להתרחק מהמחשבות שלהם על ידי שימוש בקול טיפשי כדי לומר משהו כמו "אוי, אתה חושב שזה מטריד מדי, זה לא" או התבוננות אחרת על המחשבה.
• אחרים משתמשים בדרך לדמיין את מחשבותיהם צפות בנהר, מגיעות אליהן ואז מתרחקות, כדרך לראות מחשבות נפרדות מזהותן הראשונית.
• יש אנשים שמועיל לציין ש"זה רעיון מטריד" או "זה רעיון מפחיד" כי על ידי ניסיון לסווג רעיונות אפשר לעזור לבטל אותם או להוציא אותם מלהיות הערכה של המציאות ולטפל בהם כאלמנטים בדידים, שאין להאמין בהם במפורש.
• כאשר המוח שלנו אומר לנו אזהרה בצורה של מחשבה מעוררת חרדה, אנחנו יכולים להביע תודה למוח שלנו על הניסיון לעזור ולהזהיר אותנו.

5. תרגלו חמלה עצמית

חרדה מתבטאת לפעמים בדאגה מוגזמת שהאדם לא מספיק טוב או שיש לו תכונות שליליות. כאשר מחשבות אלו מושמעות שוב ושוב, הן עלולות להיות מתסכלות ויכולות למרר את הפעילויות היומיומיות. אחת הדרכים להילחם בדיבור העצמי השלילי הזה היא לתרגל חמלה עצמית. למרות שזה עשוי להיראות מוזר בהתחלה, הניסיון לראות את המצב הנוכחי כמו שאדם היה רואה אם ​​חבר טוב היה עובר את זה יכול להיות נקודת התחלה. יכול להיות שהאדם מנסה להעניק לעצמו את סוג הנחמה שהוא היה נותן לחבר, במקום את הביקורת הקשה שהם נותנים לעצמם לעתים קרובות.
תרגיל נוסף בחמלה עצמית הוא למצוא ולהתמקד בדימוי של אדם את עצמו מאז ילדותו. במקום להפנות את מחשבותיו אל האני הבוגר שלו, הוא מפנה אותן אל אותו ילד. אדם צריך לדעת שהאני הבוגר שלו ראוי לאותו סוג של עדינות ונוחות שמגיעה לילד, כי גם הוא עדיין לומד, אם כי דברים שונים.

6. עץ החרדה

עץ החרדה פותח ככלי טיפול לסובלים מחרדה כפייתית או מתמשכת כדי לעזור להם לקבל החלטה מושכלת תוך כדי תחושת חרדה. זו גרפיקה ניתנת להתאמה אישית של תרשים זרימה, אבל בעצם היא מתחילה בשאלה, "מה בדיוק מדאיג אותי?" ואז "אפשר לעשות משהו בנידון?" ו"האם אני יכול לעשות משהו בקשר לזה עכשיו?".
עץ הדאגות מורה כיצד להרפות מפחדים כאשר לא ניתן לעשות דבר, להכין תוכנית ברורה אם לא ניתן לעשות דבר כרגע, ולעשות משהו אם יש משהו מועיל שניתן לעשות בנוגע לדאגה באותו הרגע. הטכנולוגיה יכולה גם לעזור להימנע מהרהורים, שבהם אנשים חושבים על אותן מחשבות שגורמות חרדה שוב ושוב ללא מנוחה.