Lima sumber panganan sing paling penting kanggo nambah lemak sing migunani

Lima sumber panganan sing paling penting kanggo nambah lemak sing migunani

Kolesterol dikenal mbebayani, nanging perlu kanggo awak sing sehat. Nyatane, ati nggawe kolesterol, sing digunakake dening awak kanthi macem-macem cara, kayata ngasilake hormon. Nanging ngonsumsi kakehan sawetara jinis lemak - jenuh lan lemak trans, contone lemak sing ditemokake ing daging lemak lan panganan sing digoreng - bisa ningkatake tingkat kolesterol LDL. Miturut Asosiasi Jantung Amerika, kolesterol "ala" bisa tuwuh ing arteri, nambah risiko penyakit jantung lan stroke.

Miturut laporan sing diterbitake dening situs web Eating Well, mbatesi sumber lemak jenuh lan trans penting kanggo nggawa tingkat kolesterol getih menyang kisaran sing bener. Nanging ana sisih loncat karo muter awak: sawetara lemak sehat jantung bisa nambah tingkat kolesterol, salah siji kanthi ngedhunake LDL utawa mundhakaken kolesterol HDL apik (utawa loro-lorone). Iki minangka lemak tak jenuh, sing kalebu asam lemak monounsaturated lan polyunsaturated.

"Lemak mono lan polyunsaturated ditemokake ing macem-macem panganan, saka panganan kewan, kayata iwak lan panganan laut, kanggo panganan tanduran, kayata kacang lan wiji, kanggo sawetara jeneng," ujare ahli nutrisi Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 sumber lemak

Riset nuduhake manawa ana panganan sing ngemot asam lemak trans sing bisa mbantu nyuda kolesterol mbebayani ing getih, kaya ing ngisor iki:

pistachio

A meta-analisis 2021 saka 12 uji coba acak sing diterbitake dening jurnal Food Science and Nutrition nemokake yen mangan pistachio kira-kira 12 minggu nyuda total kolesterol nganti 7 poin; Tingkat kolesterol LDL uga mudhun 4 poin, lan uga ana penurunan trigliserida. Mangan kurang saka 30 gram saben dina nambah pemecahan asam lemak ing awak, lan uga ngemot nutrisi khusus kayata vitamin E, antioksidan lan kalium sing bisa nyuda inflamasi lan inflamasi, saéngga ningkatake fungsi pembuluh getih. Pistachio uga ngandhut phytosterols, yaiku senyawa tanduran sing dikenal amarga kemampuane ngedhunake kolesterol.

flaxseed

Miturut uji klinis 2022 sing diterbitake ing jurnal Jelajahi, wong diwasa kanthi tekanan darah tinggi sing mangan udakara 30 gram wiji rami saben dina sajrone 12 minggu, tekanan getih sistolik (nomer paling dhuwur ing maca tekanan darah) mudhun 13 poin. Tingkat kolesterol total wong sing mangan flaxseed uga suda luwih saka 20 poin. Miturut Asosiasi Jantung Amerika, ngontrol kolesterol getih yen wong duwe tekanan darah tinggi minangka tujuan sing cerdas, amarga deposit plak ing arteri sing akumulasi saka wektu nyebabake kolesterol dhuwur, dadi luwih angel kanggo ngompa getih liwat pembuluh, nyebabake meksa getih dhuwur.

alpukat

Miturut data saka US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), nduweni tingkat kolesterol HDL sing luwih dhuwur bisa ningkatake kesehatan jantung, amarga mbusak kolesterol LDL sing mbebayani saka arteri lan bali menyang ati, sing dipecah lan diusir. saka awak. Nambahake alpukat ing dhaharan bisa ngasilake woh, amarga asil panaliten analitis, diterbitake ing 2018 ing American Journal of Clinical Nutrition, nemokake manawa mangan alpukat nambah tingkat kolesterol HDL, amarga sugih ing sterol tanduran, serat, lan lemak tak jenuh tunggal. sing bisa bebarengan kanggo nambah tingkat kolesterol Good.

lenga sayur-sayuran

Garcia ujar manawa kapercayan umum yaiku mung minyak nabati sing sehat yaiku minyak zaitun, nanging riset nuduhake yen minyak nabati liyane kayata alpukat, wijen, kacang lan kanola bisa ndhukung kesehatan jantung.

Lenga sayur-sayuran sugih antioksidan sing ngontrol kolesterol lan sterol tanduran sing nyuda tingkat kolesterol jahat lan trigliserida LDL, Garcia nerangake.

iwak lemu

Mangan udakara 250 gram iwak lemak saben minggu nyedhiyakake tingkat kolesterol sing luwih apik, kalebu tingkat kolesterol HDL sing apik, sing bisa nyuda risiko penyakit kardiovaskular, miturut riset sing diterbitake ing 2020 ing British Journal of Nutrition. Iwak lemak ngandhut asam lemak omega-3, sing bisa mbantu nyuda inflamasi lan tekanan getih, uga nyuda resiko pembekuan getih. Dhaptar iwak lemak kalebu sarden lan salmon.

tips liyane

Asosiasi Jantung Amerika menehi saran yen wong duwe kolesterol dhuwur, owah-owahan gaya urip lan perawatan medis bisa mbantu dheweke bali kolesterol menyang kisaran sing sehat, kaya ing ngisor iki:

• Tindakake diet sing sehat kanggo jantung, kalebu mangan sumber lemak ora jenuh bebarengan karo woh-wohan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak (kayata pitik, kalkun, lan iwak), kacang-kacangan, wiji, lan kacang-kacangan.
• Olahraga amarga nambah tingkat HDL protèktif.
• Mungkasi udud tradisional lan elektronik.
•Njaga bobot awak sing sehat Mundhut bobot cilik - 5% nganti 10% bobot awak saiki - bisa nggawe bedane.
• Terus njupuk obat yen dokter sing nambani mutusake kanggo nggunakake.

Pisces tresna horoskop kanggo taun 2024