Yen sampeyan wong nokturnal, artikel iki kanggo sampeyan

Yen sampeyan wong nokturnal, artikel iki kanggo sampeyan

Akeh wong sing duwe genetika sing nggawe dheweke begadang, nanging miturut laporan ing New York Times, rutinitas esuk sing anyar bisa mbantu ngganti wektu turu, nggawe luwih gampang tangi awal lan kerja ing wayah wengi. Kegiatan esuk.

Miturut laporan kasebut, dening Anahad O'Connor, wartawan kesehatan, ilmu pengetahuan lan nutrisi sing uga penulis buku paling laris babagan kesehatan konsumen kayata "Never Bathe in a Thunderstorm" lan "The XNUMX Things You Need to Eat". asil saka sinau, conducted Ing naungan saka pamaréntah federal, iku kadhangkala bisa dadi angel kanggo njaluk turu apik, karo luwih saka katelu saka wong diwasa ajeg ora njupuk jumlah sehat saka turu, ditetepake minangka minimal pitung jam wengi.

Kabar apik yaiku yen wong cenderung turu ing wayah wengi lan ngalami kualitas turu sing kurang, ana langkah sing bisa ditindakake kanggo dadi wong sing luwih esuk.

Biorhythm pribadi

Asil pasinaon praktis nuduhake yen bab pisanan sing kudu ditimbang yaiku wektu turu dipengaruhi sawetara gen, lan saben wong duwe irama biologis pribadi utawa pola temporal, sing nemtokake wektu sing paling optimal kanggo turu lan tangi. Panaliten nuduhake manawa ana akeh gen sing nyebabake sawetara kita tangi awal, dene sawetara luwih mirip "burung hantu wengi," lan liyane tiba ing endi wae.

Siji panaliten sing diterbitake ing Nature Communications, contone, nganalisa kebiasaan turu meh 700 wong lan nemtokake akeh gen sing duwe peran kanggo nemtokake manawa wong iku wong esuk. Pranyata, rata-rata, wong sing duwe varian genetik paling akeh cenderung turu lan tangi kira-kira setengah jam luwih awal tinimbang wong sing duwe varian genetik paling sithik.

Awak manungsa dilengkapi siklus saben dina 24 jam sing ngatur nalika kita tangi lan turu, ujare Dr. Eileen Rosen, MD, dokter obat turu lan profesor kedokteran ing Perelman School of Medicine ing Universitas Pennsylvania. . "Nanging kabar apik yaiku sampeyan bisa menehi jam circadian awak sawetara isyarat sing mengaruhi dheweke."

Distractors

Ora bisa ditegesake manawa wong sing duwe variasi genetik luwih sithik lan cenderung turu nganti tengah wengi kudu tetep kaya ngono ing salawas-lawase lan kosok balene. Bisa uga wong tetep tangi ngluwihi wektu turu sing optimal amarga gangguan, umpamane akeh wong sing turu biasane sekitar jam 10 bengi, nanging nganti tengah wengi bisa kerja, browsing Internet utawa nikmati platform film lan seri, sing nggawe angel kanggo tangi ing wayah esuk kanthi semangat lan vitalitas. Nanging kahanan iki bisa diganti kanthi fokus kanggo ngowahi rutinitas esuk, liwat sawetara langkah:

• Nemtokake wektu sing wong arep tangi.
• Metu saka amben ing wektu sing tepat saben dina, ora ketompo carane kesel, lan njaluk sawetara suryo srengenge.
• Cahya srengenge bakal ngandhani pikiran yen wis wayahe tangi.

Pasinaon nemokake yen cahya esuk bisa ningkatake irama sirkadian, mbantu awak nyetel jadwal sadurunge. Nalika awak wis digunakake ing wiwitan dina sadurunge, wong kasebut kanthi alami bakal mulai turu ing wayah sore. Saenipun, wong kasebut kudu metu ing wayah esuk lan nindakake olah raga utawa kegiatan liyane sing nggawe dheweke waspada.

"Mlaku cepet ing wayah esuk minangka cara sing apik kanggo miwiti ngandhani jam biologis internal yen wis wayahe" kanggo miwiti dina kanthi aktif, ujare Dr Rosen.

lampu terapi

Yen target wektu sampeyan tangi sadurunge srengenge utawa ora bisa metu amarga cuaca sing ora apik, alternatif bisa uga nyoba terapi cahya sing padhang, sing kalebu nguripake lampu khusus udakara 30 menit saben esuk nalika siyap-siyap. kanggo wiwitan dina.Sunrise. Ing skenario iki, lampu meja biasa utawa lampu overhead ora bakal nindakake trick, nanging lampu terapi cahya dibutuhake amarga dirancang kanggo simulasi cahya njaba.

Sinar srengenge ing wayah awan lan cahya sing surem ing wayah wengi

Nalika cahya srengenge ing wayah esuk iku penting, siji kudu nyoba kanggo njaluk akeh suryo srengenge sak dina uga, amarga iki uga bakal bantuan kanggo ngganti watch ing arah sing bener. Banjur dheweke kudu nyoba, ing wayah sore, nyuda cahya kanggo cahya buatan. Lampu surem, lampu, lan lampu maca apik, nanging coba supaya ora kena cahya menyang piranti sing ngetokake cahya biru, kalebu komputer, lampu neon, layar televisi, lan smartphone, sajrone rong nganti telung jam wektu sampeyan pengin turu.

Panaliten nuduhake yen cahya biru ing wayah wengi bisa ngganggu turu lan nyuda melatonin, hormon sing mbantu ngatur turu.

Peneliti nemokake manawa cahya biru bisa mengaruhi jam biologis, dadi angel dadi wong sing aktif ing wayah esuk.

Dosis Melatonin

Sawetara bantuan bisa dipikolehi kanthi dosis melatonin sing sithik banget, sing bisa ditemokake ing pirang-pirang toko obat, ujare Dr Sabra Abbott, asisten profesor neurologi ing obat turu ing Sekolah Kedokteran Universitas Northwestern ing Chicago. Dr Abbott nyaranake njupuk ora luwih saka setengah miligram sak jam sadurunge turu.

Penting kanggo njaga dosis sing sithik. Dr Abbott nambahake yen njupuk dosis melatonin minangka upaya kanggo "nyedhiyakake indikasi prasaja yen wayah wengi wis diwiwiti, menehi peringatan supaya ora nambah dosis amarga melatonin bisa ngaruhi jam sirkadian mengko lan nggawe masalah luwih elek."

preian

Dr Rosen maringi pitutur supaya kudu tetep ing langkah-langkah lan priksa manawa turu ing wayah sore, kalebu preian lan akhir minggu, amarga yen ana "pesta ing akhir minggu lan wong kasebut turu utawa wiwit nonton TV ing wayah sore. ." wengi, dheweke bakal mbatalake kabeh sing wis ditindakake, lan dheweke kudu miwiti maneh."

Sindrom fase turu sing ditundha

Sawetara wong ngalami kondhisi sing diarani "sindrom fase turu sing telat", sing cenderung ora turu nganti tengah wengi, lan bisa gampang turu nalika esuk. Kondhisi kasebut luwih umum ing wong diwasa enom, nyebabake kira-kira 7 nganti 16 persen remaja lan wong diwasa enom.

Owah-owahan prilaku sing kasebut ing ndhuwur bisa mbantu yen ana wong sing ngira yen dheweke duwe kelainan kasebut. Nanging yen dheweke nemokake dheweke isih ora bisa kerja, sekolah utawa kerja saben dina, bisa uga luwih becik golek dhokter sing duwe spesialisasi ing masalah turu.