რკინით მდიდარი ათი წყარო, მათ შორის გოგრის თესლი

რკინით მდიდარი ათი წყარო, მათ შორის გოგრის თესლი

არსებობს ორი სახის რკინა, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება, ეს არის ჰემის რკინა და არაჰემური რკინა. განსხვავდება ორგანიზმის მიერ ამ ორი ტიპის რკინის შთანთქმის მეთოდი, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას სხვადასხვა სახის საკვებიდან.

ანემიის თავიდან ასაცილებლად ექსპერტები გვირჩევენ დაბალანსებული დიეტის დაცვას, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ჰემურ და არაჰემურ რკინას. ამავდროულად, ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ არსებობს რისკები, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია ჰემის რკინის მაღალი შემცველობის შემცველი საკვების გადაჭარბებულ მოხმარებასთან, მათ შორის ინსულტის, გულის კორონარული დაავადების და კუჭ-ნაწლავის გვერდითი ეფექტების რისკი.

დნმ ინდოეთის მიერ გამოქვეყნებული ინფორმაციის მიხედვით, რკინით მდიდარი საკვების სია, რომლებიც სასურველია ზამთრის სეზონზე მიირთვათ, მოიცავს შემდეგს:

1. წითელი ხორცი

წითელი ხორცი მდიდარია ცილებით, თუთიით, სელენით და მრავალი B ვიტამინით. ის ასევე არის ჰემის რკინის ერთადერთი ადვილად ხელმისაწვდომი წყარო, რომელიც გვხვდება სისხლში და კუნთებში და შეადგენს საკვების რკინის დაახლოებით ორ მესამედს.

2. თურქეთი

ინდაურის ხორცი ჯანსაღი და გემრიელი საკვებია. ის ასევე არის რკინის, განსაკუთრებით მუქი ინდაურის ხორცის კარგი წყარო.

3. თევზი

თევზი არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა ტუნა, შეიცავს რკინას განსაკუთრებით მაღალ პროცენტს.

4. პარკოსნები

პარკოსნები რკინის კარგი წყაროა. მათი ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ისინი შეიცავს უამრავ ხსნად ბოჭკოს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კალორიების მიღება. მაგალითად, შავი ოსპის 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 9 მგ რკინას.

5. გოგრის თესლი

გოგრის თესლი ჩვეულებრივ ჩამოთვლილია რკინის, K ვიტამინის, თუთიის და მანგანუმის კარგ წყაროებს შორის. ისინი ასევე არიან მაგნიუმის საუკეთესო წყაროებს შორის.

6. ტოფუ

ტოფუ არის რკინის, თიამინის და რამდენიმე მინერალის კარგი წყარო, მათ შორის კალციუმი, მაგნიუმი და სელენი. ის ასევე უზრუნველყოფს 22 გრამ ცილას.

7. შავი შოკოლადი

შავი შოკოლადის ყოველი 28 გრამიანი პორცია შეიცავს 3.4 მგ რკინას. ისინი ასევე შეიცავს პრებიოტიკურ ბოჭკოებს, რომლებიც კვებავს მეგობრულ ბაქტერიებს ნაწლავში.

8. ქინოა

კვინოა ასევე შეიცავს ბევრ სხვა მარცვლეულს უფრო მაღალი ცილებით, ასევე მდიდარია ფოლატით, მაგნიუმით, სპილენძით, მანგანუმით და მრავალი სხვა საკვებით.

9. ბროკოლი

ბროკოლი შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას. ერთი ჭიქა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 156 გრამ მოხარშულ ბროკოლს, უზრუნველყოფს 1 მგ რკინას.

10. ისპანახი

მიუხედავად მისი ფართო რეპუტაციისა, რომ შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას, ყოველი 100 გრამი ისპანახი იძლევა მხოლოდ 3 მგ რკინას.

თევზებს უყვართ 2024 წლის ჰოროსკოპი