Reframing არის კოგნიტური ქცევითი თერაპიის ერთ-ერთი საშენი ელემენტი, რომელიც აჩვენა, რომ ეფექტურია რამდენიმე კვლევაში.
• რეფლექსიური ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე სტრესულ მომენტში და გააგრძელოთ მუშაობა, თავიდან აიცილოთ უფრო მძიმე რეაქცია, როგორიცაა სტრესის ან შფოთვის შეტევა.
• სააზროვნო ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს შფოთვის სიმპტომების ხანგრძლივობა და სიმძიმე მაშინაც კი, როდესაც არ არის კომბინირებული ჩვეულებრივ მკურნალობასთან.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის აპთან დაწყვილებისას, აზროვნების სავარჯიშოებმა შეიძლება უზრუნველყოს ინდივიდის ზრდისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცვლილებების ჩანაწერი.
• რეფლექსიურმა სავარჯიშოებმა შეიძლება უფრო მეტად გააცნობიეროს ადამიანი თავისი შფოთვის შესახებ, რაც საშუალებას მისცემს მას შეცვალოს ცხოვრებისეული კორექტირება, რაც ეხმარება მას თავიდან აიცილოს უფრო ხშირად შფოთვა.

1. თვითკონტროლის სავარჯიშო

როდესაც ადამიანი გრძნობს შფოთვას, მას შეუძლია გამოიყენოს ნებისმიერი შესაძლებლობა და რამდენიმე წუთი დაუთმოს საკუთარ თავს და უნდა მიეცეს საშუალება, დაშორდეს სხვებს ისე, რომ არ შეაფერხოს, თუნდაც ეს რამდენიმე წუთი იყოს:
• იწყებს მისი სხეულის თითოეული ელემენტის შემჩნევას. გრძნობს თუ არა ის შფოთვას მხრებში, კისერში, მუცელში ან თავში? გაქვთ სხვა სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა ან თავის ტკივილი? ის არ უნდა განსჯის გრძნობებზე, უბრალოდ აკვირდება მათ, თითქოს მეცნიერულ ექსპერიმენტს აკვირდება და ყველა დეტალს სჭირდებოდა.
• შემდეგ ის აქცევს თავის სუბიექტურ დაკვირვებებს თავის აზრებზე, რათა დაინახოს რა კონკრეტული ზეწოლა ტრიალებს მის გონებაში? და შეეცადოს მის კლასიფიკაციას, იმის ნაცვლად, რომ დააბნიოს მას. როდესაც ნივთს ამჩნევ, ის ტოვებს მას იმის გააზრებაში, რომ მან ის "გაიგონა".
• თუ ის შეძლებს მიაღწიოს ისეთ ადგილს, სადაც სრულად არის კონცენტრირებული ფიზიკურ და გონებრივ შეგრძნებებზე, მას შეუძლია დაიბრუნოს სიმშვიდე, გააკეთოს ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა კუნთების განთავისუფლება, რომლებიც დაძაბული აღმოჩნდება ან ფიქრების გაშვება, ნაცვლად იმისა, რომ მჭიდროდ დაიჭიროს ისინი. ამას შეიძლება რამდენიმე მცდელობა დასჭირდეს.
თვითდაკვირვება შეიძლება იყოს გონების შფოთვისგან თავის დაღწევისა და სხეულში დაბრუნება. როდესაც ადამიანი იმყოფება ჩხუბის ან გაქცევის სიტუაციაში, შფოთვა იწვევს უსაფრთხოებას, მაგრამ თუ ადამიანი უკვე უსაფრთხოა, ეს შეიძლება იყოს მისი სხეულის შესაფასებლად და ხელახლა საწყისების პოვნის საშუალება.

2. შეინახეთ იდეების ჩანაწერი

შფოთვის სიმპტომების უკეთ გაგების ერთ-ერთი გზა არის მათი აზრების ჩაწერა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ტრადიციული ქაღალდის ბლოგში, მაგრამ არსებობს სხვა ვარიანტები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ზედმეტი ბლოკნოტის ყველგან ტარება მოუხერხებელია. სმარტფონზე არსებული ნებისმიერი ელექტრონული აპლიკაციის გამოყენება შესაძლებელია განწყობისა და მის შესახებ ნებისმიერი დეტალის ჩასაწერად.

დროდადრო თქვენი აზროვნების ჟურნალის გადახედვა დაგეხმარებათ კავშირების დამყარებაში, მათ შორის, როგორ მოქმედებს ძილი, ვარჯიში და კვება შფოთვის სიმპტომებზე.

3. შფოთვის ყურადღების გადატანა ფიქრით

შფოთვითი აზროვნება საუკეთესოდ რეაგირებს სხვა დავალების მიერ ყურადღების გაფანტვაზე. ეს არის ტექნიკა, რომელიც უფრო მეტად ეხება იმას, რაც ეფექტურად აშორებს ყურადღებას და ამცირებს შფოთვას შემდეგნაირად:
• დაჭიმეთ და დაისვენეთ სხეულის სხვადასხვა კუნთები, ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების აქტივობაზე და დაინახავთ, დაგეხმარებათ თუ არა შემაშფოთებელ ფიქრებზე ფიქრის შეწყვეტაში.
• სუნთქვა განზრახ დათვლით.
• მუსიკის, აუდიო წიგნის ან რადიო პროგრამის დაკვრამ შეიძლება შეაფერხოს შემაშფოთებელი აზრები და მიიზიდოს გონება სხვაზე ზემოქმედებისკენ.
• ხმამაღლა იმის თქმა, რომ ადამიანმა დაასრულა ამ გზით აზროვნება ან სიტყვიერი დადასტურება, შეიძლება დაეხმაროს შემაშფოთებელი აზრების თავიდან აცილებას და პოზიტიური ხმის უფრო მკაფიოდ ჩამოყალიბებას.
• დამამშვიდებელი, გონებრივად მიმზიდველი ამოცანის არჩევა, როგორიცაა ტელეფონზე სიტყვების თამაში, ჭურჭლის სარეცხი მანქანის ჩატვირთვა, იოგას კეთება ან რაიმე სხვა გაჭიმვის რუტინა, რაც შეიძლება იყოს ეფექტური შფოთვის შემაფერხებელი.
• ნელა თვლა ზოგჯერ ხელს უწყობს შფოთვის ნაკადის შეწყვეტას.

4. კოგნიტური დაბნეულობის სავარჯიშოები

შემეცნებითი ყურადღების გადატანის სავარჯიშოები ეხება იდეების ან სტრატეგიების გარე პერსპექტივის მიღებას, რომლებიც დაგეხმარებათ განცალკევოთ და უფრო ნათლად შეხედოთ იმას, რაც თქვენს გონებაშია. ისინი ხშირად გამოიყენება CBT და სხვა სახის შემეცნებითი თერაპიის დროს.
• ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ სასარგებლოა აზრებისგან თავის დაღწევა სულელური ხმით ისეთი რამის სათქმელად, როგორიცაა: „ოჰ, შენ ფიქრობ, რომ ეს ძალიან შემაშფოთებელია, ეს არ არის“ ან რაიმე სხვა დაკვირვება ამ აზრზე.
• სხვები იყენებენ ხერხს, რომ წარმოიდგინონ თავიანთი აზრები მდინარეში მცურავი, მათთან მისული და შემდეგ წასვლის გზა, როგორც მათი ძირითადი იდენტობისგან განცალკევებული აზრების დანახვის ხერხს.
• ზოგიერთი ადამიანი სასარგებლოდ მიიჩნევს დაკონკრეტება, რომ „ეს არის შემაშფოთებელი იდეა“ ან „ეს არის საშინელი იდეა“, რადგან იდეების კატეგორიზაციის მცდელობით შესაძლებელია დაეხმარონ მათ განდევნას რეალობის შეფასებისგან და განიხილონ როგორც დისკრეტული ელემენტები. , რაც აშკარად არ უნდა დაიჯერო.
• როდესაც ჩვენი გონება გვეუბნება გაფრთხილებას შფოთვითი აზრის სახით, ჩვენ შეგვიძლია გამოვხატოთ მადლიერება ჩვენი ტვინისთვის, რომ ცდილობდა ჩვენს დახმარებას და გაფრთხილებას.

5. ივარჯიშეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობით

შფოთვა ზოგჯერ ვლინდება, როგორც გადაჭარბებული შეშფოთება, რომ ადამიანი არ არის საკმარისად კარგი ან აქვს უარყოფითი თვისებები. როდესაც ეს აზრები არაერთხელ ახმიანებენ, ისინი შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული და შეიძლება გააუარესოს ყოველდღიური საქმიანობა. ამ ნეგატიურ საკუთარ თავზე საუბრის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი გზაა საკუთარი თავის თანაგრძნობის პრაქტიკა. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მცდელობა, დაინახოს არსებული სიტუაცია ისე, როგორც ადამიანი ამას კარგი მეგობარი რომ გაივლის, შეიძლება იყოს საწყისი წერტილი. ადამიანი შეიძლება ცდილობდეს ისეთი კომფორტი მისცეს საკუთარ თავს, როგორსაც მისცემდა მეგობარს და არა მკაცრი კრიტიკის ნაცვლად, რომელსაც ხშირად უწევს საკუთარ თავს.
საკუთარი თავის თანაგრძნობის კიდევ ერთი სავარჯიშო არის ბავშვობიდანვე ადამიანის იმიჯის პოვნა და ფოკუსირება. იმის ნაცვლად, რომ თავისი აზრები თავისი ზრდასრული მეისკენ მიმართოს, ის მათ ბავშვს მიმართავს. ადამიანმა უნდა იცოდეს, რომ მისი ზრდასრული მე იმსახურებს იმავე სიმსუბუქესა და კომფორტს, რასაც ბავშვი იმსახურებს, რადგან ის ასევე ჯერ კიდევ სწავლობს, თუმცა სხვადასხვა რამეს.

6. შფოთვის ხე

შფოთვის ხე შეიქმნა, როგორც სამკურნალო საშუალება მათთვის, ვისაც აწუხებს იძულებითი ან მუდმივი შფოთვა, რათა დაეხმაროს მათ ინფორმირებული გადაწყვეტილების მიღებაში შფოთვის დროს. ეს არის კონფიგურირებადი, ადამიანიდან ადამიანზე გადასვლის სქემა, მაგრამ ძირითადად ის იწყება კითხვით, "რა მაწუხებს კონკრეტულად?" შემდეგ "შემიძლია რამე გავაკეთო?" და "შემიძლია ახლა რამე გავაკეთო?".
შფოთვის ხე ასწავლის, თუ როგორ უნდა გათავისუფლდეთ შიშებისგან, როდესაც არაფერი შეიძლება გაკეთდეს, შეადგინოთ მკაფიო გეგმა, თუ ამ მომენტში ვერაფერს გააკეთებთ, და გააკეთეთ რამე, თუ რაიმე სასარგებლოა, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია იმ მომენტში ფიქრისთვის. ტექნოლოგია ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭორაობა, რომლის დროსაც ადამიანები დასვენების გარეშე ფიქრობენ ერთსა და იმავე შფოთვის გამომწვევ აზრებზე.

მაგუი ფარას ჰოროსკოპის პროგნოზები 2023 წლისთვის