ძილის წინ ჭამა და სიმსუქნე

ძილის წინ ჭამა და სიმსუქნე

ძილის წინ ჭამა საკამათო თემაა, რადგან გავრცელებული მოსაზრებაა, რომ გვიან ჭამას უნდა მოვერიდოთ, რადგან შესაძლოა წონაში მატება გამოიწვიოს. ეს აღქმა გამოწვეულია იმ ვარაუდით, რომ სხეულს არ აქვს დრო ძილის წინ საჭმლის მონელებისთვის, რაც შეიძლება ნიშნავს, რომ ენერგიის გამოყენების ნაცვლად ის ცხიმის სახით ინახება, იტყობინება Live Science.

შეანელა ნივთიერებათა ცვლა;

„როდესაც გძინავთ, თქვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება შენელდეს 10%-დან 15%-მდე ნაკლები, ვიდრე სიფხიზლის დროს“, ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი, მედიცინის დოქტორი მელისა ბირსტი, კვებისა და დიეტური მეცნიერებათა აკადემიის წარმომადგენელი. იმისათვის, რომ ორგანიზმს დაეხმაროთ საჭმლის მონელებაში, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მისი ჭამა დაძინებამდე ორი-სამი საათით ადრე და დარწმუნდით, რომ საკმარისად მიირთმევთ საკვებს დღის განმავლობაში და რომ ადამიანი გრძნობს თავს სავსე და კმაყოფილი.

საჭმლის მონელება

მაგრამ სენე სვანველდტის, რეგისტრირებული დიეტოლოგის თქმით, „როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ჩვენი ორგანიზმი ითვისებს და შთანთქავს ენერგიას და საკვებ ნივთიერებებს საკვებიდან“, ამიტომ ძილის წინ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა და ასევე ხელი შეუშალოს სხეულის ცირკადულ რიტმს. გავლენას ახდენს ჩვენს ძილზე."

რაოდენობა და ტიპი

და სვანფელდი დასძენს, რომ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპისა და რაოდენობაზე მიირთმევენ ძილის წინ, წონის მატების საკითხთან დაკავშირებით, განმარტავს, რომ სხეული „ჭარბ წონას იძენს, როდესაც მეტი კალორია მიირთმევს, ვიდრე იწვება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ძილის დროსაც კი იწვება კალორიები, რომლებიც გარდაიქმნება ენერგიად, რომელიც მხარს უჭერს სხეულის ორგანოებს, ფუნქციებს და ქსოვილებს, თუმცა, რა თქმა უნდა, სხეული წვავს კალორიებს უფრო დიდი ტემპით, როდესაც ჩვენ ვიღვიძებთ და აქტიურები ვართ.

„საქმე არ არის მხოლოდ იმაზე, თუ როდის ჭამთ, არამედ რამდენს და რა სახის საკვებს“, - ამბობს სვანველდტი. „ცხიმიანმა და შემწვარმა საკვებმა და ძალიან ბევრმა ან ძალიან სწრაფად ჭამამ ​​შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა, ასევე მჟავას რეფლუქსი“. "

ის დასძენს, რომ ძილის წინ ჭამის შედეგად წონის მატება შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ ზოგიერთი ადამიანი გვიან ღამით მიირთმევს ენერგიით მკვრივ, ნუტრიენტებით ღარიბ საჭმელს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დახარჯვა და სიმსუქნე, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrition Reviews. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ რეგულარულად გვიან ჭამამ ​​შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის, ქოლესტერინის და წონის მომატება. მაგრამ სხეულების ბუნება განსხვავდება ერთმანეთისგან და თითოეული მუშაობს უნიკალური ინდივიდუალური გზებით.

ნახშირწყლები და შაქარი

ჟურნალში Obesity გამოქვეყნებული კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც დიდ კვებას მიირთმევენ ძილის წინ, უშვებენ საუზმეს, რადგან ისინი ჯერ კიდევ სავსე არიან და ასევე უფრო მეტად იმატებენ წონაში. ბირსტის თქმით, „ძილის წინ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმი ცხიმის დაგროვების მიზნით, ვიდრე უშუალოდ საწვავად“, რადგან ინსულინის მატებაა, რომელიც აგზავნის სხეულს, შეინახოს ცხიმი ენერგიის რეზერვებისთვის. ბურსტი განმარტავს, რომ ძილის წინ გვიან ჭამა ყველაზე ცუდია ნებისმიერი საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით ან ცხიმით, რაც იგივე გავლენას ახდენს ინსულინის დონეზე.

შესაბამისი ვარიანტები

ბირსტი აღნიშნავს, რომ არ არსებობს უარყოფითი შედეგები, სანამ ადამიანი ძილის წინ მიირთმევს საჭმელს სათანადო რაოდენობით და ხაზს უსვამს, რომ „დაძინებამდე უფრო დიდი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის გაძნელება“.

„თუ ძილის წინ მიირთმევთ, საღამოს შეარჩიეთ მცირე საჭმელი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვან და პროტეინს, როგორიცაა ვაშლი და 1-2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი“, დასძენს ბირსტი. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს გლუკოზის მატებას ჭამის შემდეგ, ხოლო ცილა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და აღდგენას.

ძილის ხარისხი

„როდესაც ძილის დროა, ჭამა არ არის კარგი, რადგან თქვენი ცირკადული რიტმი, არსებითად, დაბლოკავს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ღამით“, - ამბობს ნეირომეცნიერი, ფსიქიატრი და ძილის ექსპერტი დოქტორი ლინდსი ბრაუნინგი. ეს ნიშნავს, რომ ჭამა მაშინ, როცა თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ უნდა გეძინოთ, არ არის სასარგებლო და შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ძილის გაძნელება. ბრაუნინგის მოსაზრებას, როგორც ჩანს, მხარს უჭერს სამეცნიერო მტკიცებულებები, მათ შორის 2020 წლის კვლევის დასკვნები, რომელიც გამოქვეყნდა საერთაშორისო ჟურნალში გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის შესახებ.

კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამის დრომ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს ძილის რეჟიმზე. კვლევამ შეისწავლა უნივერსიტეტის სტუდენტების მონაცემები მონაწილეთა საღამოს ჭამის დროზე, რომელიც დაწესდა ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში, და შედეგებმა დაასკვნა, რომ მოგვიანებით ჭამა იყო "პოტენციური რისკის ფაქტორი ღამის გაღვიძებისა და ცუდი ძილისთვის".

„ცირკადული რიტმი გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების წარმოების კონტროლით, რაც მნიშვნელოვანი ფუნქციაა“, ამბობს ბრაუნინგი. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი არ არის მზად საჭმლის მოსანელებლად ღამის განმავლობაში, როცა ფიქრობს, რომ უნდა ეძინოს“.

ის განმარტავს: „გვიან ჭამას, ან თუნდაც ღამის განმავლობაში, შეუძლია დაარღვიოს ცირკადული რიტმი, რადგან სხეული ფიქრობს, რომ უნდა იყოს გაღვიძებული და, შესაბამისად, ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს ძილი. იმავდროულად, თუ ადამიანი მშიერი მიდის დასაძინებლად, მან შეიძლება ეცადოს დაიძინოს, რადგან მისი სხეული შეშფოთებულია, რადგან მშიერია. და თუ ადამიანი ძალიან გვიან ჭამს [გვიან, ძილის წინ], მას შეიძლება დაემართოს საჭმლის მონელების დარღვევა და კარგად დაძინება.

შვრია და რძის პროდუქტები

მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები, როგორც ჩანს, არ თანხმდებიან იმაზე, არის თუ არა ძილის წინ ჭამა ცუდია თუ კარგი, უნდა იცოდეთ, რომ არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც დაძინებას უწყობს ხელს, რადგან ისინი შეიცავს ძილის ხელშემწყობ ნაერთებს, საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა მაგ. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა მდიდარი ორაგული. ომეგა-3-ით და D ვიტამინით, ორი ნუტრიენტებით, რომლებიც არეგულირებენ ბედნიერების ჰორმონს სეროტონინს, რომელიც ასევე პასუხისმგებელია ჯანსაღ ძილ-ღვიძილ ციკლზე. შვრია შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც ხელს უწყობს მელატონინის გზას და ხელს უწყობს კარგ ძილს. საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს და მაგნიუმს, როგორიცაა რძის პროდუქტები, ასევე ხელს უწყობს ძილს.

ბრაუნინგი ამბობს: „ძილის წინ მცირე საჭმლის მირთმევა, რომელიც შედგება პატარა თასი შვრიის ფაფისგან, მოგცემთ რთულ ნახშირწყლებს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ნელი გამოყოფის ენერგიას მთელი ღამის განმავლობაში, ხოლო რძის პროდუქტები შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ხელს უწყობს ძილის ჰორმონის გამომუშავებას. "

თურქული სენდვიჩი

„ძილის წინ კიდევ ერთი შესანიშნავი საჭმელია ინდაურის სენდვიჩი ყავისფერ პურზე, [მას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი], რადგან ინდაური ასევე მდიდარია ტრიპტოფანით“, ამბობს ბრაუნინგი და გვირჩევს, თავი აარიდოს ცხიმიან საკვებს ძილის წინ, რადგან ის ძნელად მოსანელებელია და ტყვია. საჭმლის მონელების დარღვევა და ძილის წინ შაქრიანი საკვების მიღება სწრაფად გამოყოფს უამრავ ენერგიას, რაც ადამიანს უფრო ფხიზლად აქცევს, ვიდრე მოდუნებაში დაეხმარება“.