Ұйқысыздықтан қорғау үшін тиімді және жеңіл жаттығу

Ұйқысыздықтан қорғау үшін тиімді және жеңіл жаттығу

Кейбіреулер ұйқысыздықтан зардап шегеді немесе оңай ұйықтамайды, ал сарапшылар адам денсаулығына өте қажет ұйықтауға көмектесетін әртүрлі сандар жиынтығын айтатын белгілі бір техника бар деп санайды.

Осы тұрғыда, Оңтүстік Калифорния университетінің медицина кафедрасының ассистенті, доктор Радж Дасгупта әдістеме (4-7-8) ұйықтауға көмектесетінін түсіндірді, бұл төрт рет тыныс алуды қамтитын релаксация жаттығуы. жеті рет дем, содан кейін сегіз рет дем шығару.

4-7-8 әдісі «тыныс алу» деп те аталады және пранаямада ежелгі тамыры бар, тыныс алуды реттеуге арналған йога тәжірибесі, бірақ оны 2015 жылы интегративті медицина маманы доктор Эндрю Вейл қайталады, деп хабарлайды CNN.

Ребекка Роббинс, Гарвард медициналық мектебінің медицина кафедрасының доценті және Бостондағы Бригам және әйелдер ауруханасының ұйқы және тәуліктік бұзылулар бөлімінің ғылыми қызметкері, 4-7-8 әдісі сияқты жаттығулар өзін еркін және жайлы сезінуге мүмкіндік береді дейді. , бұл дәл оған қажет нәрсе.Ұйықтар алдында дене.

Нью-Йорк штатындағы клиникалық психолог Джошуа Тал түсіндіргендей, 4-7-8 әдісі «ұйқыға әкелмейді, бірақ ол ұйықтап кету ықтималдығын арттыратын алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі».

жабдықсыз

Тыныс алудың 4-7-8 әдісі арнайы жабдықты немесе дайындықты қажет етпейді, бірақ жаттығуды басында қалай дұрыс орындау керектігін үйрену керек, өйткені олар:
• Тыныш орынды таңдап, артқа тік күйде отырыңыз, содан кейін адам денесінің босаңсу белгілерін сезген бойда төсекке жатыңыз.
• Жаттығу кезінде тілдің ұшы жоғарғы алдыңғы тістердің артындағы тіннің шетіне қойылады, адам аузы арқылы тілінің айналасында дем шығарады.

Содан кейін келесі қадамдар орындалады:
• Шулы дыбыс шығарып, толығымен ауыз арқылы дем шығару.
• Ауызды жауып, адам ойша есептегеннен төрт есеге жеткенше мұрын арқылы тыныш дем алыңыз.
• Деміңізді ұстап, жеті ретке дейін санаңыз.
• Ауыз арқылы дем шығару, ысқырықты дыбыс шығару және ойша сегізге дейін санау.
• Жаттығу төрт тыныс алу циклі үшін тағы үш рет қайталанады.

«Егер сізде тыныс алу қиын болса, жаттығуды үш фазаның арақатынасын (тұрақты) сақтай отырып, тезірек орындауға болады», - деп түсіндірді доктор Фил өзінің веб-сайтында. Қайталанатын жаттығулар арқылы сіз барлық кезеңдерді баяулатып, тереңірек дем алуға және шығаруға үйрене аласыз.

парасимпатикалық жүйке жүйесі

Доктор Дасгупта адам күйзеліске ұшыраған кезде оның симпатикалық жүйке жүйесі шамадан тыс белсенді болады, бұл олардың шамадан тыс ынталандырылғанын және босаңсуға және ұйықтағысы келмейтіндігіне әкеледі ».

Ол 4-7-8 тыныс алуды жаттықтыру симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін төмендетуге көмектесетінін, денені тыныш ұйқыға қолайлы күйде ететінін қосты.

Жүрек соғу жиілігі және қан қысымы

Таиландтағы зерттеушілер тобы 4 дені сау жас қатысушыларда 7-8-43 тыныс алудың жүрек соғу жиілігі мен қан қысымына тікелей әсерін зерттеді және зерттеушілер «жайлы тыныс алу» әдісін қолданғаннан кейін жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы жақсарғанын анықтады.