Пайдалы майларды көбейтетін бес маңызды тағам көзі

Пайдалы майларды көбейтетін бес маңызды тағам көзі

Холестериннің зиянды екені белгілі, бірақ ол сау дене үшін қажет. Шындығында, бауыр холестеринді жасайды, оны дене әртүрлі жолдармен пайдаланады, мысалы, гормондарды өндіру. Бірақ майдың кейбір түрлерін - қаныққан және транс майларын, мысалы, майлы ет пен қуырылған тағамдардағы майларды тым көп тұтыну LDL холестерин деңгейін көтеруі мүмкін. Американдық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, «жаман» холестерин сіздің артерияларыңызда жиналып, жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады.

Eating Well веб-сайтында жарияланған есеп бойынша, қаныққан және транс майларының көздерін шектеу қандағы холестерин деңгейін дұрыс диапазонға жеткізу үшін өте маңызды. Бірақ екінші жағы бар: жүрекке пайдалы майлардың бірқатары LDL деңгейін төмендету немесе жақсы HDL холестеринін (немесе екеуін де) арттыру арқылы холестерин деңгейін жақсарта алады. Олар қанықпаған майлар, олардың құрамына бір және полиқанықпаған май қышқылдары кіреді.

Диетолог Мария Лаура Хаддад-Гарсия: «Моно және полиқанықпаған майлар балық пен теңіз өнімдері сияқты жануарлардан алынатын тағамдардан бастап жаңғақтар мен тұқымдар сияқты өсімдік тағамдарына дейін көптеген тағамдарда кездеседі», - дейді тамақтану жөніндегі сарапшы Мария Лаура Хаддад-Гарсия.

Майдың 5 негізгі көзі

Зерттеулер қандағы зиянды холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін транс май қышқылдары бар тағамдардың бар екенін көрсетеді:

пісте

Food Science and Nutrition журналы жариялаған 2021 жылы рандомизацияланған 12 сынақтың мета-талдауы шамамен 12 апта бойы пісте жеу жалпы холестеринді 7 ұпайға төмендететінін көрсетті; LDL холестерин деңгейі де 4 ұпайға төмендеді, триглицеридтер де төмендеді. Күніне 30 грамнан аз тамақтану денедегі май қышқылдарының ыдырауын жақсартады, сонымен қатар оларда Е дәрумені, антиоксиданттар және калий сияқты арнайы қоректік заттар бар, олар қабыну мен қабынуды азайтады, осылайша қан тамырларының жұмысын жақсартады. Сондай-ақ пісте құрамында холестеринді төмендету қабілетімен танымал өсімдік қосылыстары болып табылатын фитостеролдар бар.

зығыр тұқымы

Explore журналында жарияланған 2022 жылғы клиникалық сынаққа сәйкес, 30 апта бойы күн сайын шамамен 12 грамм зығыр тұқымын жеген жоғары қан қысымы бар ересектер өздерінің систолалық қан қысымын (қан қысымының көрсеткішіндегі ең жоғары сан) 13 ұпайға төмендетті. Зығыр дәнін жегендердің жалпы холестерин деңгейі де 20 ұпайдан астам төмендеген. Американдық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, егер адамның қан қысымы жоғары болса, қандағы холестеринді бақылау ақылды мақсат болып табылады, өйткені уақыт өте келе жиналатын артериялардағы тақта шөгінділері холестериннің жоғарылауына әкеледі, бұл қан тамырлары арқылы қан айдауды қиындатады, бұл жоғары қан қысымы.

авокадо

АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) деректеріне сәйкес, HDL холестеринінің жоғары деңгейі жүрек денсаулығын жақсартады, өйткені ол зиянды LDL холестеринді артериялардан алып тастап, оны бауырға қайтарады, сонда ол бұзылып, шығарылады. денеден. Тағамға авокадо қосу жеміс бере алады, өйткені 2018 жылы американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған аналитикалық зерттеудің нәтижелері авокадо жеу HDL холестерин деңгейін жоғарылататынын анықтады, өйткені ол өсімдік стеролдарына, талшықтарға және бір қанықпаған майларға бай. Жақсы холестерин деңгейін арттыру үшін бірге жұмыс істей алады.

өсімдік майлары

Гарсияның айтуынша, жалғыз пайдалы өсімдік майы зәйтүн майы деген ортақ пікір бар, бірақ зерттеулер авокадо, күнжіт, жержаңғақ және рапс сияқты басқа өсімдік майларының жүрек денсаулығына көмектесетінін көрсетеді.

Өсімдік майлары холестеринді бақылайтын антиоксиданттарға және жаман LDL холестерині мен триглицеридтердің деңгейін төмендететін өсімдік стеролдарына бай, деп түсіндіреді Гарсия.

Майлы балық

Британдық тамақтану журналында 250 жылы жарияланған зерттеулерге сәйкес, апта сайын шамамен 2020 грамм майлы балықты жеу жақсы холестерин деңгейін, соның ішінде HDL холестеринінің жақсы деңгейін қамтамасыз етеді, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Майлы балық құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар қабынуды және қан қысымын азайтуға көмектеседі, сондай-ақ қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады. Майлы балықтардың тізіміне сардина мен лосось кіреді.

Басқа кеңестер

Американдық жүрек қауымдастығы егер адамда холестерин жоғары болса, өмір салтын өзгерту және медициналық емдеу холестеринді сау диапазонға қайтаруға көмектесетін ұзақ жолды жалғастыруы мүмкін деп кеңес береді:

• Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, майсыз ет (тауық, күркетауық және балық сияқты), жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдарымен бірге қанықпаған май көздерін жеуді қамтитын жүрекке пайдалы диетаны ұстаныңыз.
•Жаттығулар жасаңыз, себебі ол қорғаныс HDL деңгейін арттырады.
• Дәстүрлі және электронды темекі шегуді тоқтатыңыз.
•Дені сау салмақты сақтаңыз Аз ғана салмақты жоғалту – қазіргі дене салмағыңыздың 5%-дан 10%-ға дейін – өзгеріс енгізуі мүмкін.
• Егер емдеуші дәрігер оларға жүгінуді шешсе, дәрі-дәрмектерді қабылдауды жалғастыру.

Балықтар 2024 жылға арналған жұлдыз жорамалын жақсы көреді