Ұйықтар алдында тамақтану және семіздік

Ұйықтар алдында тамақтану және семіздік

Ұйықтар алдында тамақ ішу - бұл даулы тақырып, өйткені біз кеш тамақтанбауымыз керек, өйткені бұл салмақ қосуы мүмкін. Бұл қабылдау дененің ұйықтар алдында тамақты қорытуға уақыты жоқ деген болжамға байланысты, бұл оны энергия ретінде пайдаланудың орнына май ретінде сақталады дегенді білдіруі мүмкін, деп хабарлады Live Science.

метаболизмнің баяулауы

Тамақтану және тағамтану ғылымдары академиясының өкілі, диетолог доктор Мелисса Берст ұйықтап жатқанда метаболизм ояту уақытымен салыстырғанда 10% -дан 15% -ға аз баяулауы мүмкін. Ағзаға тағамды сіңіруге көмектесу үшін ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын оны жеуді тоқтатуға болады және күн ішінде жеткілікті мөлшерде тамақ ішілгеніне және адамның толық және қанағаттанғанын сезінуіне көз жеткізуге болады.

ас қорыту

Бірақ тіркелген диетолог Сине Сванфельдттің айтуынша, «біз тамақтанған кезде біздің денеміз тамақтан қуат пен қоректік заттарды сіңіріп, сіңіреді», сондықтан ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақ ішу асқазанның бұзылуына, сондай-ақ дененің циркадиялық ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін. ұйқымызға әсер етеді».

Саны және түрі

Мұның бәрі ұйықтар алдында тұтынылатын тағамның түрі мен мөлшеріне байланысты, бұл салмақтың өсуіне байланысты, дейді Сванфельдт, дене «белгілі бір уақыт ішінде жағылған калориядан көбірек жеген кезде көп салмақ қосады» деп түсіндіреді. Ұйқы кезінде де калориялар жағылады, ол дене мүшелерін, функцияларын және тіндерін қолдайтын энергияға айналады, дегенмен, әрине, біз ояу және белсенді болған кезде дене калорияларды жиі жағады ».

Сванфельдт: «Бұл тек қашан жейтініңіз ғана емес, қанша және қандай тағам екеніне байланысты, - дейді Сванфельдт. - Майлы және қуырылған тағамдар, тым көп немесе тым тез жеу асқазанның бұзылуына, сондай-ақ қышқылдық рефлюкске әкелуі мүмкін. «

Ол Nutrition Reviews журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, ұйықтар алдында тамақтанудан салмақтың артуы кейбір адамдардың түнде энергиясы көп, қоректік заттары төмен тағамдарды жеуіне байланысты болуы мүмкін, бұл энергия тұтынудың жоғарылауына және семіздікке әкелуі мүмкін екенін қосады. Кейбір зерттеулер тұрақты түрде кеш тамақтану қан қысымының жоғарылауына, холестеринге және салмақ қосуға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Бірақ денелердің табиғаты бір-бірінен ерекшеленеді және әрқайсысы ерекше жеке тәсілдермен әрекет етеді.

Көмірсулар мен қанттар

Obesity журналында жарияланған зерттеу нәтижелері ұйқыға жақын уақытта көп тамақ ішетіндердің таңғы асты өткізіп жіберуге бейім екенін, өйткені олар әлі де тоқ және оларда артық салмақ бар. Берсттің айтуынша, «Ұйқы алдында көмірсуларға бай тағамды жеу дененің оны жылдам отын ретінде емес, май ретінде сақтауға әкелуі мүмкін», өйткені инсулин көтеріліп, денеге майды энергия қоры үшін сақтауға сигнал береді. Burst ұйқыға дейін кеш жеуге болатын ең жаман нәрсе инсулин деңгейіне бірдей әсер ететін қант немесе майы жоғары кез келген тағам екенін түсіндіреді.

қолайлы опциялар

Burst адам ұйықтар алдында тиісті мөлшерде жеңіл тамақ жесе, ешқандай жағымсыз салдар болмайтынын атап өтіп, «ұйқыға тым жақын тамақты көп жеу ұйықтаудың қиындауына әкелуі мүмкін» екенін атап өтті.

«Егер сіз ұйықтар алдында тамақтансаңыз, кешке талшық пен ақуыздан тұратын кішкене тағамдарды таңдаңыз, мысалы, алма және 1-2 ас қасық жержаңғақ майы», - деп қосады Берст. Талшық тамақтан кейін глюкозаның көтерілуін бәсеңдетуге көмектеседі, ал ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі ».

ұйқы сапасы

«Ұйқы уақыты келгенде, кез келген тағамды жеу жақсы идея емес, өйткені сіздің тәуліктік ырғағыңыз, шын мәнінде, ас қорыту жүйеңізді түні бойы тоқтатады», - дейді невролог, психолог және ұйқы сарапшысы доктор Линдси Браунинг. Бұл сіздің денеңіз ұйықтау керек деп ойлаған кезде тамақтану пайдалы емес және ас қорыту проблемалары мен ұйқының қиындауына әкелуі мүмкін дегенді білдіреді ». Браунингтің пікірі ғылыми дәлелдермен, соның ішінде Халықаралық қоршаған ортаны зерттеу және қоғамдық денсаулық журналында жарияланған 2020 жылғы зерттеу нәтижелерімен расталған сияқты.

Зерттеу тамақ қабылдау уақыты ұйқы режиміне айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін анықтады. Зерттеу қатысушылардың колледж студенттерінің деректерін және ұйықтар алдында үш сағат ішінде белгіленген кешкі тамақтану уақытын зерттеді және кейінірек тамақтану «түнгі ояту және нашар ұйқы сапасы үшін ықтимал қауіп факторы» деген қорытындыға келді.

«Циркадиандық ырғақ ас қорыту ферменттерінің өндірісін бақылау арқылы ас қорыту жүйесіне әсер етеді, бұл маңызды функция», - дейді Браунинг. Бұл түнде ұйықтап жатқанда дене тамақты қорытуға дайын емес дегенді білдіреді ».

Ол былай түсіндіреді: «Кеш немесе тіпті түнде тамақтану циркадтық ырғақты бұзуы мүмкін, өйткені дене ояу болуы керек деп ойлайды, сондықтан адам ұйықтай алмайды. Сонымен қатар, егер адам аш ұйықтаса, ол ұйықтауға күш салуы мүмкін, өйткені олардың денесі аштықтан мазасыз болады. Егер адам тым кеш тамақтанса [кеш, ұйықтар алдында] ас қорыту бұзылып, жақсы ұйықтай алмай қалуы мүмкін».

Сұлы және сүт өнімдері

Сарапшылар ұйықтар алдында тамақтанудың жаман немесе жақсы екеніне келіспейтін сияқты, бірақ ұйқыға көмектесетін көптеген тағамдар бар екенін білу керек, өйткені олардың құрамында ұйқыны жақсартатын қосылыстар, қоректік заттар мен антиоксиданттар бар. майлы балық, мысалы, бай лосось сияқты.Омега-3 және D дәрумені бар, ұйқы мен ояну цикліне жауап беретін бақытты гормон серотонинді реттейтін екі қоректік зат. Сұлы құрамында мелатонин жолына ықпал ететін және жақсы ұйқыға ықпал ететін амин қышқылы триптофан бар. Құрамында кальций мен магний бар тағамдар, мысалы, сүт өнімдері де ұйқыны жақсартады.

«Кішкентай тостаған сұлы жармасынан тұратын төсек алдында кішкене тағамдар күрделі көмірсулармен қамтамасыз етеді, бұл түнде баяу шығарылатын энергияны білдіреді, ал сүт өнімдерінде ұйқы гормонының өндірісін арттыратын триптофан бар», - дейді Браунинг.

Түркия сэндвичі

Браунинг: «Ұйқы алдында тағы бір тамаша тағам – күрке нан қосылған күркетауық сэндвичі, [ұйқы сапасын жақсартады], өйткені күркетауықта триптофан да жоғары», - деп қосады, ұйықтар алдында кез келген майлы тағамнан бас тартуды ұсынады, себебі олар ас қорыту қиын және ас қорытудың бұзылуына әкеліп соқтырады, ал ұйықтар алдында қантқа бай тағамдарды жеу тез арада көп энергияны босатады, бұл адамға демалуға көмектескеннен гөрі сергек етеді ».