Сапалы метаболизмге кепілдік беретін жеті нәрсе

Сапалы метаболизмге кепілдік беретін жеті нәрсе

Healthline мәліметтері бойынша, метаболизмді қолдаудың көптеген оңай және тиімді жолдары бар, олардың көпшілігі қарапайым диета мен өмір салтын өзгертуді қамтиды.

Метаболизм - бұл сіз жейтін тағамдардан қоректік заттарды энергияға айналдыруға жауап беретін процесс, ол дене тыныс алу, қозғалыс, тағамды қорыту, қан айналымы және зақымдалған тіндер мен жасушаларды қалпына келтіру функцияларын орындау үшін пайдаланады.

«Метаболизм» термині сонымен қатар негізгі метаболизм жылдамдығын, дененің тыныштықта күйдіретін калория санын сипаттау үшін қолданылады.

Зат алмасу жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, дене тыныштықта соғұрлым көп калорияларды жағады. Көптеген факторлар метаболизмге әсер етуі мүмкін, соның ішінде жас, диета, дене құрамы, жыныс, дене мөлшері, физикалық белсенділік, денсаулық жағдайы және адам қабылдайтын кез келген дәрі.

Сондай-ақ метаболизмді арттыруға, жалпы денсаулықты қолдауға және қосымша фунт тастауға көмектесетін көптеген дәлелді стратегиялар бар:

1. Әр тамақта ақуызды жеп қойыңыз

Тамақтану сіздің метаболизміңізді бірнеше сағатқа уақытша арттыруы мүмкін, бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады, ол тағамдағы қоректік заттарды қорыту, сіңіру және өңдеу үшін қажет қосымша калориялардан туындайды. Протеинді жеу термиялық әсердің жоғары деңгейіне әкеледі. Тағамдық ақуыз метаболизмге қажетті энергияның 20-30%, көмірсулар үшін 5-10% және майлар үшін 0-3% қажет.

2. Жаттығу

Жаттығулар жанама түрде метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Ал кейбір жоғары қарқынды жаттығуларды қосқанда, сіз метаболизміңізді арттырып, майды жағуға көмектесе аласыз.

3. Ұзақ уақыт отырудан аулақ болыңыз

Ұзақ уақыт бойы отыру денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, ішінара ұзақ отыру уақыттары аз калорияларды жағады және салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Сарапшылар тұруға немесе тұрақты серуендеуге тырысуға кеңес береді.

4. Жасыл шай ішіңіз

Жасыл шай немесе оолонг шайы денеде сақталған майдың бір бөлігін бос май қышқылдарына айналдыруға көмектеседі, бұл жаттығумен үйлескенде майдың жағуын жанама түрде арттыруы мүмкін. Жасыл шайды тұтыну ішек микробиомына да әсер етеді, бұл дененің майдың ыдырауына әсер етеді.

5. Ащы тағамдарды жеу

Бұрыш құрамында метаболизмді жақсартатын капсаицин қосылысы бар. Сондықтан ащы тағамдарды жеу, егер адам оларды жеуге шыдаса, метаболизмді арттыруға пайдалы.

6. Жақсы ұйықтаңыз

Ұйқының болмауы семіздік ықтималдығының айтарлықтай артуына байланысты. Сондай-ақ ол ағзаның грелин, аштық гормоны және қанықтыруды бақылайтын лептин гормонын өндіру деңгейіне әсер ететіні көрсетілген. Тәбетті реттейтін гормондардың деңгейіне теріс әсер ету дененің майдың метаболизміне әсер ететін нәзік өзгерістерге әкеледі, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

7. Кофе

Зерттеулер көрсеткендей, кофеин дененің майды қалай өңдейтінін реттеуге көмектесетін эпинефрин сияқты нейротрансмиттерлерді шығаруға ынталандырады.

Бірақ бұл әсер бірнеше факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, соның ішінде, мысалы, кофеин жаттығулар кезінде аз белсенді (отырықшы) өмір салты бар адамдарда жаттығулар кезінде майдың жағуын жоғарылатуда, жаттығудан өткен спортшылармен салыстырғанда тиімдірек болды.

Магуи Фарахтың 2023 жылға арналған жұлдыз жорамалдары