Денсаулық үшін ең маңызды және ең жақсы дәнді дақылдар қандай?

Денсаулық үшін ең маңызды және ең жақсы дәнді дақылдар қандай?

Тұтас дәндерде бидай өсімдігінің үш бөлігі бар: кебек, ұрық және эндосперм, олардың құрамында антиоксиданттар, ақуыз, талшық және В дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттар бар.

Тұтас дәнді дақылдар талшықтың үлкен бөлігін диетаға қосады, бұл көптеген адамдар күнделікті тұтынбайтын қоректік зат. Американдық NBC желісі таратқан Today бағдарламасының веб-сайтында жарияланған ақпаратқа сәйкес, талшық ас қорыту процесіне көмектеседі және созылмалы аурулардың алдын алуда рөл атқарады. Сарапшылар күніне кем дегенде үш порция толық астық жеуге кеңес береді. Бірақ толық бидай нанын жеуден басқа бірнеше нұсқалар бар:
• Амарант
• арпа
Қоңыр күріш
• Қара күріш
• қара бидай
• Булгур
• Freekeh
• Тары
• Сұлы
• Киноа
• Жүгері
• Құмай
• тифф
• Ұсақталған бидай

Салауатты тұтас дәндер

Бір тұтас дәнді ең пайдалы деп айту мүмкін емес. Бірақ егер біреуін таңдау қажет болса, сұлы ең пайдалы дәнді дақыл болып саналады. Көптеген басқа да дәнді дақылдар сияқты, сұлы талшық пен ақуызға бай және қол жетімді, жан-жақты және оңай қол жетімді.

Сұлы тізімнің басында

Сондай-ақ сұлының пайдасы туралы көптеген зерттеулер бар. Атап айтқанда, сұлы құрамында жаман LDL холестерин деңгейін төмендетуге байланысты бета-глюкан деп аталатын арнайы талшық бар. Сұлының ас қорыту мен ішек денсаулығына пайдалы екендігі дәлелденді. Сондай-ақ, сұлы ішекте сау бактериялардың көбеюіне ықпал етеді, ол ас қорыту денсаулығында, иммундық жүйенің жұмысында және танымда маңызды рөл атқарады.

Амаранттағы көбірек ақуыз

Сұлыдан басқа, қайталанбас қасиеттері бар бірнеше басқа тұтас дәндер бар, мысалы, ақуыздың жоғары деңгейін қамтитын амарант, пісірілген кеседе шамамен 9 грамм деп бағаланады. Амарант кремді, ботқа тәрізді консистенциясы бар, кептірілген амарант попкорнға қытырлақ балама ретінде де жеуге болады.

Құмайдың денсаулыққа пайдасы

Құмай – белок пен талшыққа бай, глютенсіз дән. Ол сондай-ақ антиоксиданттарға бай және зерттеулер құмай жеу созылмалы аурулардың кейбір маңызды биомаркерлерін төмендететінін көрсетеді.

Салмақ жоғалту

Тұтас дәндерде салмақ жоғалтуға көмектесетін екі қоректік зат бар: ақуыз және талшық. Протеин бұлшықет массасын арттыруға ықпал етеді, тәбетті бақылауға көмектеседі және тамақ арасында тамақ жеуге деген ықыласты азайтады. Құрамында талшықтары бар тағамдар асқазанда ұзағырақ сақталады, тамақ арасында толықтық сезімін арттырады. Бұл екі қоректік зат салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға байланысты болды.

Көбісі көмірсуларға бай дәнді дақылдар салмақтың өсуіне ықпал етеді деп есептесе де, зерттеулер басқаша болжайды. 2023 жылы жүргізілген және нәтижелері BMJ журналында жарияланған зерттеу көмірсулардың тұтынылуы мен салмақтың өзгеруі арасындағы байланысты анықтады. Нәтижелер салмақ қосу үшін тұтынылатын көмірсулардың түрі маңызды екенін анықтады.Атап айтқанда, зерттеушілер тазартылған дәнді дәнді дақылдармен алмастыру 24 жыл ішінде артық салмақты азайтумен байланысты деген қорытындыға келді.

Балықтар 2024 жылға арналған жұлдыз жорамалын жақсы көреді