អាហារសំខាន់បំផុតដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារ

អាហារសំខាន់បំផុតដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារ

អ្នកជំនាញផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភបានសង្កត់ធ្ងន់ថា អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ ពីព្រោះគោលដៅគឺរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងជៀសវាងការឡើងខ្ពស់ និងទាបបំផុតដែលធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងអស់កម្លាំង។ ដូច្នេះហើយ វាអាចទៅរួចក្នុងការបន្តទទួលទានអាហារដ៏មានថាមពលទាំងនេះ ដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយពេញមួយថ្ងៃ នេះបើយោងតាមអ្វីដែលបានចុះផ្សាយដោយគេហទំព័រ “Eat This Not That”។

1. ត្រីសាម៉ុង

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Rima Kleiner ណែនាំឱ្យបរិភោគត្រីសាម៉ុង ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលចូលចិត្តដើម្បីបង្កើនថាមពល ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងរួមចំណែកដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាវិជ្ជមានជាច្រើន រួមទាំងកម្រិតថាមពលផងដែរ ដោយសារវីតាមីន B ជាពិសេស "B12" ដែល អាចជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល។ ថាមពល និងប្រឆាំងនឹងភាពនឿយហត់ដោយធម្មជាតិ បូកត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពធម្មជាតិមួយក្នុងចំណោមប្រភពវីតាមីន D មួយចំនួនដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំង ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់។

2. អង្ករសំរូប

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Frieda Hargo និយាយថា អង្ករសំរូបដែលជាសារធាតុចម្រុះ គឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទទួលរងនូវការថយចុះថាមពល ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែស ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលជួយឱ្យរាងកាយផលិតថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដែលវាប្រើប្រាស់។ ដែលធ្វើឱ្យវាមានថាមពលក្នុងរយៈពេលយូរ។

3. ផ្លែបឺរ

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Helisi Amer ណែនាំឱ្យញ៉ាំផ្លែបឺរព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអាហារទាំងពីរប្រភេទនេះត្រូវបានរំលាយយឺតជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងផ្តល់ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

4. ស្ពៃខ្មៅ

វេជ្ជបណ្ឌិត Hargo បានបង្ហាញថា spinach សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ហើយវាចាំបាច់ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចង់បង្កើនថាមពល ពីព្រោះកង្វះជាតិដែកក្នុងរាងកាយអាចកាត់បន្ថយលំហូរនៃអុកស៊ីសែនទៅកាន់ខួរក្បាល ដែលធ្វើអោយអ្នកជំងឺមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និង ដើម្បី​ជៀស​វាង​ពី​ថាមពល​មិន​ល្អ សូម​បន្ថែម​ស្ពៃ​ស្ពីណាច​មួយ​ចំនួន​ទៅ​ក្នុង​អាហារ ឬ​អាច​ជា​គ្រឿង​ផ្សំ​ក្នុង​ទឹក​ក្រឡុក​ផ្លែឈើ។

5. សណ្តែកនិងសណ្តែក

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Ashvini Mashru ណែនាំសណ្តែក fava និងសណ្តែកស្ងួត ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលធ្វើអោយជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព។ នាងនិយាយថា៖ ការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ចំពោះអាហារអាចនាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប ការថយចុះនេះនាំឱ្យអស់កម្លាំង និងបាត់បង់ថាមពល "ជាតិសរសៃរលាយបង្កើនពេលវេលាឆ្លងកាត់ក្នុងពោះវៀន ដូច្នេះកាត់បន្ថយការរំលាយអាហារ និងពេលវេលាស្រូបយក និងនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ រយៈពេលវែងជាង។”

6. Lentils

ហើយសាស្ត្រាចារ្យ Diana Coy Castellanos ជឿថា មូលហេតុទូទៅមួយនៃភាពអស់កម្លាំងទាក់ទងនឹងរបបអាហារគឺភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក ជាតិដែកមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែនពាសពេញរាងកាយ ហើយជាតិដែកក៏ជួយឱ្យរាងកាយផលិតថាមពលផងដែរ ប្រសិនបើមិនគ្រប់គ្រាន់។ ការទទួលទានជាតិដែក មនុស្សម្នាក់ទំនងជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងងងុយគេង។

7. ស៊ុត

វេជ្ជបណ្ឌិត Courtney Ferreira អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីនិយាយថា "ស៊ុត ជាពិសេសស៊ុតទាំងមូល រួមទាំងស៊ុតលឿង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារដែលផ្តល់ថាមពល"។ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព។

8. ដំឡូងផ្អែម

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Amer លើកឡើងអំពីដំឡូងជ្វា ព្រោះវាជា "អាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលផ្តល់ថាមពលអចិន្ត្រៃយ៍ ព្រោះវាផ្ទុកនូវជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ បន្ថែមពីលើវីតាមីន A និង C ដែលជួយបង្កើនភាពស៊ាំផងដែរ។"

9. អាល់ម៉ុន និង Walnut

“គ្រាប់អាល់ម៉ុនផ្តល់ថាមពល ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង ហើយផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែត ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនដូចជា ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង riboflavin និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជួយទ្រទ្រង់ថាមពល។ Jane Flachbart អ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភនិយាយ។

ខណៈពេលដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Lauren Manganiello ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យញ៉ាំ Walnut ព្រោះវាជាប្រភេទគ្រាប់មួយប្រភេទដែលសម្បូរទៅដោយ "អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត និងសកម្មភាពក្នុងពេលតែមួយ"។

10. Hummus

វេជ្ជបណ្ឌិត Chelsea Elkin ដែលជាអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភបានចង្អុលបង្ហាញថា ការទទួលទានសណ្តែកដីកន្លះពែងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម រួមជាមួយនឹងខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ សណ្តែកសៀង​អាច​ត្រូវ​បាន​បន្ថែម​ទៅ​ក្នុង​សាឡាដ ហើយ​បន្ទាប់​ពី​ដុត​រួច​ហើយ ពួក​គេ​អាច​ជំនួស​នំបុ័ង​អាំង​ដើម្បី​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​បន្ថែម​ទៀត​និង​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់»។

11. ត្រីធូណា និងនំកែកឃឺស្រូវសាលីទាំងមូល

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Rebecca Lewis មានប្រសាសន៍ថា "ខណៈពេលដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងងាយរំលាយ មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាត្រូវបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ឱ្យពួកគេ ដែលនឹងការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនឱ្យធ្លាក់ចុះលឿនពេក" ។

12. ឈីក្រុម Fulham

វេជ្ជបណ្ឌិត Elkin និយាយថា "ឈីក្រុម Fulham មួយពែងមាន 25 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន ហើយការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី Appetite បង្ហាញថា ឥទ្ធិពលនៃការឆ្អែតនៃឈីក្រុម Fulham គឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការឆ្អែតនៃស៊ុត" ។

13. ទឹកដោះគោជូរក្រិក

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Elkin បន្ថែមថា ទឹកដោះគោជូរក្រិចផ្តល់ថាមពល ព្រោះវាមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ ៦ អោន ដោយកត់សម្គាល់ថាការបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់នៅលើកំពូល និងផ្លែអាល់ម៉ុនមួយស្លាបព្រាធ្វើឱ្យវាជាអាហារសម្រន់ និងអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ បូកថែមទាំងផ្តល់កាល់ស្យូមជួយផងដែរ។ ពង្រឹងឆ្អឹង..

14. ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាមួយទឹកដោះគោ

វេជ្ជបណ្ឌិត Andy de Santis ពន្យល់ថា នៅពេលដែលធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដូចជាធញ្ញជាតិ bran ត្រូវបានផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីនដូចជាទឹកដោះគោ ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាពត្រូវបានទទួល "ដោយសារតែពួកវាមានជាតិសរសៃអាហារ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវបានរំលាយយឺតៗ ផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។ សម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរជាងនេះ ខណៈពេលដែលផ្តល់សេចក្តីត្រូវការ "ចាំបាច់សម្រាប់ចិត្ត និងរាងកាយ"។

15. នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ ricotta

ជាមួយគ្នានេះដែរ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Judy Bird ផ្តល់ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដើម្បីទទួលបានភាពឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ នោះគឺការបរិភោគនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលដែលគ្របដណ្តប់ដោយឈីស ricotta និងយៈសាពូនមី ឬផ្លែឈើចំណិត ដោយកត់សម្គាល់ថា "កន្លះពែង។ រីកូតាមានប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាម ជាតិសរសៃពីនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលក៏ត្រូវបានបំពេញ និងឆ្អែត និងរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព។

16. ឈីសនិងផ្លែប៉ោម

សម្រាប់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Michelle Stewart នាងជឿជាក់ថា ល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីនអាចទទួលបានពីឈីស កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាបូអ៊ីដ្រាតពីផ្លែប៉ោម ជាមួយនឹងលទ្ធភាពនៃការបន្ថែមផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវតម្រូវការវីតាមីន។ សារធាតុរ៉ែ សារធាតុ Phytonutrients និងជាតិសរសៃ។

17. នំអង្ករជាមួយចំណិតទួរគី

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Stewart ក៏បានណែនាំផងដែរ អំពីការផ្សំប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីរក្សាថាមពលពេញមួយថ្ងៃ ដោយទទួលទាននំអង្ករសំរូប លាបជាមួយទួរគី។

18. ឪឡឹក និងផ្លែឪឡឹក

ទាក់ទងនឹងផ្លែឈើ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Manganiello ណែនាំឲ្យទទួលទាន “ឪឡឹក និងផ្លែឪឡឹក ព្រោះវាមានភាគរយទឹកខ្ពស់ (ប្រហែល 90%) ដែលអាចជួយមិនឲ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំង”។

19. ចេក

“ចេកគឺអស្ចារ្យណាស់ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការការបង្កើនថាមពល ព្រោះវាត្រូវបានផ្សំឡើងពីជាតិស្ករបីប្រភេទផ្សេងគ្នា (fructose, glucose និង sucrose) ដែលស្រូបចូលទៅក្នុងឈាមក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា ដែលមានន័យថាមនុស្សនោះនឹងឆាប់ជាសះស្បើយ។ បង្កើនថាមពល និងមិនទទួលរងពីភាពអស់កម្លាំងនៅពេលក្រោយ” វេជ្ជបណ្ឌិត Hargo និយាយថា ថាមពលទាប ដោយសារតែ sucrose នឹងរក្សាកម្រិតឈាមឱ្យនៅថេរ”។

20. សូកូឡាខ្មៅ

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Elkin បញ្ចប់ជាមួយនឹងការណែនាំដោយនិយាយថា សូកូឡាអាចត្រូវបានគេបរិភោគដើម្បីទទួលបានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ ដោយផ្តល់ថា "ជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅដែលមានមាតិកាកាកាវចាប់ពី 75% ឬច្រើនជាងនេះ ព្រោះនេះបង្ហាញពីបរិមាណ flavanols ខ្ពស់"។

ការទស្សន៍ទាយហោរាសាស្ត្ររបស់ Maguy Farah សម្រាប់ឆ្នាំ 2023