ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សពេលយប់ អត្ថបទនេះគឺសម្រាប់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សពេលយប់ អត្ថបទនេះគឺសម្រាប់អ្នក

មនុស្សជាច្រើនមានហ្សែនដែលធ្វើឱ្យពួកគេចូលគេងយឺត ប៉ុន្តែយោងតាមរបាយការណ៍នៅក្នុងកាសែត New York Times ទម្លាប់ពេលព្រឹកថ្មីអាចជួយផ្លាស់ប្តូរការចូលគេង ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការក្រោកពីព្រលឹម និងទៅធ្វើការនៅពេលយប់ និងសកម្មភាពពេលព្រឹក។

យោងតាមរបាយការណ៍នេះដោយ Anahad O'Connor អ្នករាយការណ៍អំពីសុខភាព វិទ្យាសាស្ត្រ និងអាហារូបត្ថម្ភ ដែលជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅដែលលក់ដាច់បំផុតអំពីសុខភាពអ្នកប្រើប្រាស់ដូចជា "កុំងូតទឹកក្នុងព្យុះផ្គរ" និង "វត្ថុទាំង XNUMX ដែលអ្នកចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំ" ។ លទ្ធផលនៃការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងក្រោមការឧបត្ថម្ភរបស់រដ្ឋាភិបាលសហព័ន្ធ ពេលខ្លះវាអាចពិបាកក្នុងការគេងលក់ស្រួល ដោយច្រើនជាងមួយភាគបីនៃមនុស្សពេញវ័យ តែងតែមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ ដែលកំណត់ថាយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់។

ដំណឹងល្អគឺថា ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានទំនោរចូលគេងយប់ជ្រៅ ហើយទទួលរងនូវគុណភាពនៃការគេងមិនល្អនោះ មានជំហានដែលពួកគេអាចធ្វើដើម្បីក្លាយជាមនុស្សពេលព្រឹកកាន់តែច្រើន។

biorhythm ផ្ទាល់ខ្លួន

លទ្ធផលនៃការសិក្សាជាក់ស្តែងបានបង្ហាញថារឿងដំបូងដែលត្រូវពិចារណាគឺថាពេលវេលានៃការគេងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតខ្លះដោយហ្សែន ហើយថាមនុស្សម្នាក់ៗមានចង្វាក់ជីវសាស្រ្តផ្ទាល់ខ្លួន ឬលំនាំបណ្ដោះអាសន្ន ដែលកំណត់ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការដេកលក់ និងភ្ញាក់ពីគេង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាមានហ្សែនជាច្រើនដែលបណ្តាលឱ្យយើងខ្លះភ្ញាក់ពីព្រលឹម ខណៈដែលខ្លះទៀតដូចជា "សត្វទីទុយ" ហើយខ្លះទៀតធ្លាក់នៅចន្លោះនោះ។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Nature Communications បានវិភាគអំពីទម្លាប់នៃការគេងរបស់មនុស្សជិត 700 នាក់ និងបានកំណត់អត្តសញ្ញាណហ្សែនមួយចំនួនធំដែលដើរតួក្នុងការកំណត់ថាតើមនុស្សម្នាក់គឺជាមនុស្សពេលព្រឹកដែរឬទេ។ វាបង្ហាញថា ជាមធ្យម មនុស្សដែលមានចំនួនហ្សែនខ្ពស់បំផុត មានទំនោរងងុយគេង ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកប្រហែលកន្លះម៉ោងមុនជាងមនុស្សដែលមានហ្សែនតិចបំផុត។

វេជ្ជបណ្ឌិត Eileen Rosen, MD វេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកថ្នាំងងុយគេង និងជាសាស្រ្តាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Perelman នៅសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania បាននិយាយថា រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានបំពាក់ដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងវដ្តប្រចាំថ្ងៃ 24 ម៉ោងដែលគ្រប់គ្រងនៅពេលដែលយើងភ្ញាក់ពីគេង និងចូលគេង។ . "ប៉ុន្តែដំណឹងល្អគឺថា អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យនាឡិកា circadian នៃរាងកាយរបស់អ្នកនូវសញ្ញាមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ពួកវាបន្តិច។"

អ្នករំខាន

វាមិនអាចបញ្ជាក់បានទេថា មនុស្សដែលមានហ្សែនតិច ហើយមានទំនោរស្នាក់នៅរហូតដល់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ គួរតែស្នាក់នៅបែបនោះជារៀងរហូត ហើយផ្ទុយទៅវិញ។ វាអាចទៅរួចសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការនៅភ្ញាក់លើសពីម៉ោងគេងដ៏ល្អបំផុតរបស់ពួកគេដោយសារតែការរំខាន ឧទាហរណ៍ មនុស្សជាច្រើនគេងជាធម្មតាប្រហែលម៉ោង 10 យប់ ប៉ុន្តែបញ្ចប់ដោយការស្នាក់នៅរហូតដល់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រដើម្បីធ្វើការ ប្រើប្រាស់អ៊ីនធឺណិត ឬរីករាយជាមួយកម្មវិធីភាពយន្ត និងស៊េរី ដែលវា ធ្វើឱ្យពួកគេពិបាកក្នុងការក្រោកពីព្រលឹមដោយភាពស្វាហាប់ និងភាពរឹងមាំ។ ប៉ុន្តែស្ថានភាពនេះអាចផ្លាស់ប្តូរបានដោយផ្តោតលើការកែប្រែទម្លាប់ពេលព្រឹក តាមរយៈជំហានមួយចំនួន៖

• កំណត់ពេលវេលាដែលបុគ្គលនោះចង់ភ្ញាក់។
• ក្រោកពីដំណេកតាមពេលវេលាជាក់លាក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនថាអ្នកនឿយហត់ប៉ុណ្ណា និងត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យបន្តិច។
• ពន្លឺថ្ងៃនឹងប្រាប់ចិត្តថាដល់ពេលភ្ញាក់ហើយ។

ការសិក្សាបានរកឃើញថាពន្លឺពេលព្រឹកអាចជំរុញចង្វាក់ circadian ជួយឱ្យរាងកាយសម្របទៅនឹងកាលវិភាគមុន។ នៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងការចាប់ផ្តើមនៃថ្ងៃមុន មនុស្សនោះនឹងចាប់ផ្តើមគេងពីព្រលឹមដោយធម្មជាតិ។ តាមឧត្ដមគតិ បុគ្គលនោះគួរតែចេញទៅក្រៅនៅពេលព្រឹក ហើយធ្វើកីឡា ឬសកម្មភាពផ្សេងទៀតដែលធ្វើឲ្យពួកគេប្រុងប្រយ័ត្ន។

វេជ្ជបណ្ឌិត Rosen បាននិយាយថា "ការដើរយ៉ាងលឿននៅខាងក្រៅនៅពេលព្រឹកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមប្រាប់នាឡិកាជីវសាស្រ្តខាងក្នុងរបស់អ្នកថាវាដល់ពេលហើយ" ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃយ៉ាងសកម្ម។

ចង្កៀងព្យាបាល

ប្រសិនបើពេលវេលាគោលដៅរបស់អ្នកគឺក្រោកពីគេងមុនថ្ងៃរះ ឬមិនអាចចេញទៅខាងក្រៅបានដោយសារអាកាសធាតុមិនល្អនោះ ជម្រើសមួយអាចជាការសាកល្បងការព្យាបាលដោយពន្លឺភ្លឺ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបើកចង្កៀងពិសេសប្រហែល 30 នាទីជារៀងរាល់ព្រឹក ខណៈពេលដែលត្រៀមខ្លួនដើម្បីប្រើប្រាស់។ ដល់ពេលព្រឹកព្រលឹមនៃថ្ងៃរះ។ នៅក្នុងសេណារីយ៉ូនេះ ចង្កៀងតុធម្មតា ឬចង្កៀងពីលើក្បាលនឹងមិនធ្វើល្បិចនោះទេ ប៉ុន្តែចង្កៀងព្យាបាលពន្លឺគឺត្រូវបានទាមទារ ព្រោះវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីក្លែងធ្វើពន្លឺពីខាងក្រៅ។

ពន្លឺថ្ងៃ និងពន្លឺភ្លឺនៅពេលយប់

ខណៈពេលដែលការប៉ះនឹងព្រះអាទិត្យនៅពេលព្រឹកគឺជារឿងសំខាន់ អ្នកគួរតែព្យាយាមទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យឱ្យបានច្រើននៅពេលថ្ងៃផងដែរ ព្រោះនេះក៏នឹងជួយផ្លាស់ប្តូរនាឡិការបស់ពួកគេក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់មកគាត់គួរតែព្យាយាមនៅពេលល្ងាច ដើម្បីកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់គាត់ទៅនឹងពន្លឺសិប្បនិម្មិត។ ពន្លឺស្រអាប់ ចង្កៀង និងភ្លើងអានសៀវភៅគឺល្អ ប៉ុន្តែព្យាយាមជៀសវាងការប៉ះពាល់នឹងឧបករណ៍ដែលបញ្ចេញពន្លឺពណ៌ខៀវ រួមទាំងកុំព្យូទ័រ ភ្លើង fluorescent អេក្រង់ទូរទស្សន៍ និងស្មាតហ្វូន ក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីម៉ោងនៃពេលវេលាដែលអ្នកចង់គេង។

ការ​សិក្សា​បាន​បង្ហាញ​ថា ការ​ប៉ះ​នឹង​ពន្លឺ​ពណ៌​ខៀវ​នៅ​ពេល​យប់​អាច​រំខាន​ដល់​ដំណេក និង​ទប់ស្កាត់​សារធាតុ Melatonin ដែល​ជា​អ័រម៉ូន​ជួយ​គ្រប់គ្រង​ដំណេក។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ពន្លឺពណ៌ខៀវអាចប៉ះពាល់ដល់នាឡិកាជីវសាស្រ្ត ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការក្លាយជាមនុស្សសកម្មនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។

កម្រិតថ្នាំ Melatonin

វេជ្ជបណ្ឌិត Sabra Abbott ជំនួយការសាស្ត្រាចារ្យផ្នែកសរសៃប្រសាទផ្នែកថ្នាំងងុយដេកនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Northwestern University School of Medicine ក្នុងទីក្រុង Chicago បាននិយាយថា ជំនួយមួយចំនួនអាចទទួលបានជាមួយនឹងកម្រិតទាបនៃសារធាតុ melatonin ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងហាងលក់ថ្នាំភាគច្រើន។ វេជ្ជបណ្ឌិត Abbott ណែនាំឱ្យប្រើមិនលើសពីកន្លះមីលីក្រាមមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាកម្រិតថ្នាំឱ្យទាប។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Abbott បានបន្ថែមថា ការលេបថ្នាំ melatonin គឺជាការប៉ុនប៉ងមួយដើម្បី "ផ្តល់នូវការចង្អុលបង្ហាញដ៏សាមញ្ញមួយថាពេលយប់បានចាប់ផ្តើម ដោយព្រមានប្រឆាំងនឹងការបង្កើនកម្រិតថ្នាំ ព្រោះសារធាតុ melatonin អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់នាឡិកា circadian នៅពេលក្រោយ និងធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ"។

ថ្ងៃឈប់សម្រាក

វេជ្ជបណ្ឌិត Rosen បានផ្តល់ដំបូន្មានថាត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវជំហាន និងត្រូវប្រាកដថាត្រូវគេងឱ្យព្រលឹមនៅពេលល្ងាច រួមទាំងថ្ងៃឈប់សម្រាក និងចុងសប្តាហ៍ផងដែរ ព្រោះប្រសិនបើមាន “ពិធីជប់លៀងនៅចុងសប្តាហ៍ ហើយអ្នកនោះចូលគេងយឺត ឬចាប់ផ្តើមមើលទូរទស្សន៍ពេលល្ងាច។ "យប់ គាត់នឹងលុបចោលនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលគាត់ទើបតែធ្វើ ហើយគាត់នឹងត្រូវចាប់ផ្តើមឡើងវិញ"។

រោគសញ្ញាដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត

មនុស្សមួយចំនួនទទួលរងពីស្ថានភាពដែលគេស្គាល់ថាជា "រោគសញ្ញាដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត" ដែលទំនងជាមិនងងុយគេងរហូតដល់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ហើយអាចងងុយគេងបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលព្រឹក។ ជំងឺនេះច្រើនកើតមានចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ ដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រហែលពី 7 ទៅ 16 ភាគរយនៃមនុស្សវ័យជំទង់ និងមនុស្សវ័យជំទង់។

ការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាដែលបានពិពណ៌នាខាងលើអាចជួយបាន ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់គិតថាពួកគេមានបញ្ហា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគាត់រកឃើញថាគាត់នៅតែមិនអាចធ្វើការបាន ទៅសាលារៀន ឬធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាអាចជាគំនិតល្អដែលអ្នកគួរតែប្រញាប់ទៅជួបគ្រូពេទ្យដែលមានជំនាញខាងបញ្ហាដំណេក។