នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់រស់នៅជាមួយនឹងភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ឬជំងឺផ្លូវចិត្តផ្សេងទៀត ពួកគេដឹងពីរបៀបដែលការគិតអវិជ្ជមានអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ពេលខ្លះវាហាក់បីដូចជាគ្មានអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ក្រៅពីការមានគំនិត ហើយអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍ អាកប្បកិរិយា និងសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមរបាយការណ៍ដែលចេញផ្សាយដោយ CNET នេះមិនគួរជាករណីនោះទេ។

លំហាត់គិតអាចជួយឱ្យអ្នកមើលឃើញបទពិសោធន៍ពីទស្សនៈថ្មី និងផ្លាស់ប្តូរបរិមាណនៃកម្លាំងដែលគំនិតអវិជ្ជមានដាក់សម្ពាធលើមនុស្សម្នាក់។ លំហាត់ការគិតអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹងក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន ក៏ដូចជាជួយធ្វើឱ្យការគិតក្នុងចិត្តមានផលិតភាព និងទិសដៅដែលមានប្រយោជន៍ជាងមុនតាមពេលវេលា។

លំហាត់គិត

របាយការណ៍នេះបានបង្ហាញពីលំហាត់ផ្លូវចិត្តដ៏ល្អបំផុតចំនួនប្រាំមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីបង្កើនស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ លំហាត់គិតគឺជាវិធីថ្មីនៃការគិតអំពីកាលៈទេសៈ ឬបទពិសោធន៍ជាក់លាក់ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យចេញពីការគិតជាប់គាំង ឬគ្មានជំនួយ។ មិនមានលំហាត់ប្រាណគិតណាមួយដែលអាចសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ ប៉ុន្តែលំហាត់គិតមួយចំនួនត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយដោយអ្នកស្រាវជ្រាវចិត្តសាស្ត្រ ហើយអ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងអ្នកប្រឹក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្តបានផ្តល់នូវលំហាត់គិតមួយចំនួនផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រភេទមួយចំនួននៃអ្នកជំងឺ។ លំហាត់គិតណាមួយអាចត្រូវបានសាកល្បងសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ ហើយមើលថាតើវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងដែរឬទេ។ ហើយវាត្រូវតែរក្សាទុកក្នុងចិត្តថា លំហាត់គិតគឺជាវិធីមួយដើម្បីមើលពិភពលោកខុសគ្នា មិនមែនជាការព្យាបាលតាមវេជ្ជសាស្រ្ដនោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្ត

Reframing គឺជាផ្នែកមួយក្នុងចំនោមបណ្តុំនៃការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។
• លំហាត់ប្រាណឆ្លុះបញ្ចាំងអាចជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងអំឡុងពេលស្ត្រេស និងបន្តទៅមុខ ជៀសវាងប្រតិកម្មធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដូចជាភាពតានតឹង ឬការវាយប្រហារថប់បារម្ភ។
• លំហាត់ប្រាណគិតអាចកាត់បន្ថយរយៈពេល និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរោគសញ្ញាថប់បារម្ភ ទោះបីជាមិនរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការព្យាបាលបែបប្រពៃណីក៏ដោយ។
• នៅពេលភ្ជាប់ជាមួយកម្មវិធីសុខភាពផ្លូវចិត្ត លំហាត់គិតអាចផ្តល់នូវកំណត់ត្រានៃការលូតលាស់ និងការផ្លាស់ប្តូរសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
• លំហាត់ប្រាណឆ្លុះបញ្ចាំងអាចធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់យល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីការថប់បារម្ភរបស់ពួកគេ អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេធ្វើការកែតម្រូវជីវិតដែលជួយពួកគេឱ្យជៀសវាងការថប់បារម្ភញឹកញាប់ជាងមុន។

1. លំហាត់ប្រាណត្រួតពិនិត្យខ្លួនឯង

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ពួកគេអាចឆ្លៀតឱកាសណាមួយដើម្បីចំណាយពេលពីរបីនាទីសម្រាប់ខ្លួនគេ ហើយគួរតែត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីអ្នកដទៃ ដើម្បីកុំឱ្យមានការរំខាន ទោះបីជាវាមានរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីក៏ដោយ៖
• ចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍នៃធាតុនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់គាត់។ តើ​គាត់​មាន​អារម្មណ៍​ថប់​ក្នុង​ស្មា ក ពោះ ឬ​ក្បាល​ទេ? តើអ្នកមានរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតដូចជា អស់កម្លាំង ឬឈឺក្បាលដែរឬទេ? គាត់មិនគួរវិនិច្ឆ័យអារម្មណ៍នោះទេ ដោយគ្រាន់តែសង្កេតមើលវា ដូចជាគាត់កំពុងសង្កេតមើលការពិសោធន៍បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ហើយត្រូវការចាប់យករាល់ព័ត៌មានលម្អិត។
• បន្ទាប់មកគាត់បំប្លែងការសង្កេតរបស់គាត់ទៅជាគំនិតរបស់គាត់ ដើម្បីមើលថាតើអ្វីជាសម្ពាធជាក់លាក់ដែលវិលវល់ក្នុងចិត្តរបស់គាត់? ហើយ​ព្យាយាម​ចាត់​ថ្នាក់​វា​ជា​ជាង​ទុក​ឱ្យ​គាត់​ច្រឡំ។ នៅពេលអ្នកសម្គាល់ឃើញវត្ថុមួយ វាធ្វើឱ្យគាត់ដឹងថាគាត់ "បានឮ" វា។
• ប្រសិនបើគាត់អាចទៅដល់កន្លែងដែលគាត់ផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងលើអារម្មណ៍ផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់គាត់ គាត់អាចដឹងថាខ្លួនគាត់អាចស្ងប់ស្ងាត់ឡើងវិញ ធ្វើរឿងដូចជា បញ្ចេញសាច់ដុំដែលគាត់មានអារម្មណ៍តានតឹង ឬបណ្តោយឱ្យការគិតជាជាងការសង្កត់វាឱ្យតឹង។ នេះអាចចំណាយពេលសាកល្បងពីរបីដង។
ការ​សង្កេត​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​អាច​ជា​វិធី​មួយ​ដើម្បី​ដក​ចិត្ត​ចេញ​ពី​ការ​ថប់​បារម្ភ ហើយ​ត្រឡប់​មក​ក្នុង​ខ្លួន​វិញ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពប្រយុទ្ធ ឬហោះហើរ ការថប់បារម្ភនាំទៅរកសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែប្រសិនបើមនុស្សនោះមានសុវត្ថិភាពរួចហើយ នេះអាចជាវិធីមួយដើម្បីវាយតម្លៃរាងកាយរបស់ពួកគេ និងស្វែងរកមូលដ្ឋានរបស់ពួកគេម្តងទៀត។

2. រក្សាកំណត់ត្រានៃគំនិត

វិធីមួយដែលមនុស្សមួយចំនួនយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភគឺដោយការកត់ត្រាគំនិតរបស់ពួកគេ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងប្លក់ក្រដាសបែបប្រពៃណី ប៉ុន្តែមានជម្រើសផ្សេងទៀត ជាពិសេសនៅពេលដែលវាមានការរអាក់រអួលក្នុងការយកសៀវភៅកត់ត្រាបន្ថែមទៅគ្រប់ទីកន្លែង។ កម្មវិធីអេឡិចត្រូនិចណាមួយនៅលើស្មាតហ្វូនអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីសរសេរអំពីអារម្មណ៍ និងព័ត៌មានលម្អិតអំពីវា។

ការពិនិត្យមើលកំណត់ហេតុការគិតរបស់អ្នកពីពេលមួយទៅពេលមួយអាចជួយភ្ជាប់ទំនាក់ទំនង រួមទាំងរបៀបដែលការគេង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភប៉ះពាល់ដល់រោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ។

3. បង្វែរការថប់បារម្ភដោយការគិត

ការគិតថប់បារម្ភឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះការត្រូវបានរំខានដោយកិច្ចការផ្សេង។ ពួកវាជាបច្ចេកទេសដែលទាក់ទងកាន់តែច្រើនទៅនឹងអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពរំខាន និងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភដូចខាងក្រោម៖
• រឹតបន្តឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ ដោយផ្តោតលើសកម្មភាពសាច់ដុំ និងមើលថាតើវាអាចជួយអ្នកឱ្យឈប់គិតអំពីការគិតដែលព្រួយបារម្ភដែរឬទេ។
• ដកដង្ហើមដោយការរាប់ដោយចេតនា។
• ការលេងតន្ត្រី សៀវភៅជាសំឡេង ឬកម្មវិធីវិទ្យុអាចរំខានដល់ការគិតដែលរំខាន និងទាក់ទាញចិត្តឱ្យមានឥទ្ធិពលលើអ្វីផ្សេងទៀត។
• ការនិយាយខ្លាំងៗថា បុគ្គលនោះបានបញ្ចប់ការគិតតាមវិធីនេះ ឬការបញ្ជាក់ដោយពាក្យសំដីអាចជួយឱ្យគំនិតដែលព្រួយបារម្ភចេញពីក្បាល និងបញ្ចេញសំឡេងវិជ្ជមានកាន់តែច្បាស់។
• ការជ្រើសរើសកិច្ចការដែលស្ងប់ស្ងាត់ និងទាក់ទាញផ្លូវចិត្តដូចជា លេងហ្គេមពាក្យនៅលើទូរសព្ទ ផ្ទុកម៉ាស៊ីនលាងចាន ហាត់យូហ្គា ឬទម្លាប់ហាត់ប្រាណផ្សេងៗ ទាំងអស់ ឬណាមួយអាចជាការរំខានដល់ការថប់បារម្ភដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
• ការរាប់ថយក្រោយយឺតៗ ពេលខ្លះជួយរំខានដល់លំហូរនៃការថប់បារម្ភ។

4. លំហាត់យល់ច្រឡំ

លំហាត់បំបែរអារម្មណ៍នៃការយល់ដឹងគឺអំពីការទទួលបានទស្សនៈខាងក្រៅអំពីគំនិត ឬយុទ្ធសាស្ត្រដែលជួយអ្នកឱ្យញែកដាច់ពីគ្នា និងមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់នូវអ្វីដែលនៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នក។ ពួកគេត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុង CBT និងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការព្យាបាលការយល់ដឹង។
• មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការចេញឆ្ងាយពីគំនិតរបស់ពួកគេដោយប្រើសំឡេងឆ្កួត ៗ ដើម្បីនិយាយអ្វីមួយដូចជា "អូ អ្នកគិតថាវាគួរឱ្យព្រួយបារម្ភពេក វាមិនមែនទេ" ឬការសង្កេតខ្លះទៀតអំពីគំនិតនេះ។
• អ្នកផ្សេងទៀតប្រើវិធីនៃការស្រមើស្រមៃគំនិតរបស់ពួកគេអណ្តែតក្នុងទន្លេ មករកពួកគេហើយបន្ទាប់មកចាកចេញ ជាមធ្យោបាយនៃការមើលឃើញគំនិតដាច់ដោយឡែកពីអត្តសញ្ញាណចម្បងរបស់ពួកគេ។
• មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ជាក់ថា "នេះជាគំនិតដែលពិបាកចិត្ត" ឬ "នេះគឺជាគំនិតដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច" ពីព្រោះដោយការព្យាយាមចាត់ថ្នាក់គំនិត វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជួយដេញវាចេញពីការវាយតម្លៃនៃការពិត និងចាត់ទុកវាថាជាធាតុផ្សំដាច់ដោយឡែក។ ដែលមិនគួរត្រូវបានជឿយ៉ាងច្បាស់។
• នៅពេលដែលចិត្តរបស់យើងប្រាប់យើងពីការព្រមានក្នុងទម្រង់នៃគំនិតថប់បារម្ភ យើងអាចបង្ហាញការដឹងគុណចំពោះខួរក្បាលរបស់យើងសម្រាប់ការព្យាយាមជួយ និងព្រមានយើង។

5. អនុវត្តការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង

ការថប់បារម្ភ ជួនកាលបង្ហាញឱ្យឃើញថា ជាការព្រួយបារម្មណ៍ខ្លាំងពេក ដែលថាបុគ្គលនោះមិនល្អគ្រប់គ្រាន់ ឬមានលក្ខណៈអវិជ្ជមាន។ នៅពេលដែលគំនិតទាំងនេះត្រូវបានលេងម្តងហើយម្តងទៀត វាអាចធ្វើអោយមានការខកចិត្ត និងអាចធ្វើអោយសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃពិបាកចិត្ត។ វិធី​មួយ​ដើម្បី​ទប់ទល់​នឹង​ការ​និយាយ​ដោយ​ខ្លួនឯង​អវិជ្ជមាន​នេះ​គឺ​ការ​អនុវត្ត​ការ​អាណិតអាសូរ​ខ្លួនឯង។ ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាចម្លែកនៅពេលដំបូង ការព្យាយាមមើលស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នតាមរបៀបដែលមនុស្សម្នាក់ចង់បាន ប្រសិនបើមិត្តល្អនឹងឆ្លងកាត់ វាអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ បុគ្គលនោះអាចព្យាយាមផ្តល់ការលួងលោមចិត្តដល់មិត្តភ័ក្តិ ជាជាងការរិះគន់ដ៏ឃោរឃៅដែលពួកគេតែងតែផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង។
លំហាត់មួយទៀតនៅក្នុងការអាណិតអាសូរខ្លួនឯងគឺស្វែងរក និងផ្តោតលើរូបភាពរបស់មនុស្សតាំងពីកុមារភាព។ ជំនួសឱ្យការដឹកនាំគំនិតរបស់គាត់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យរបស់គាត់ គាត់ណែនាំពួកគេទៅក្មេងនោះ។ មនុស្សម្នាក់គួរតែដឹងថាខ្លួនគាត់ពេញវ័យសមនឹងទទួលបានភាពទន់ភ្លន់ និងការលួងលោមដែលក្មេងសមនឹងទទួលបាន ពីព្រោះគាត់ក៏កំពុងរៀនដែរ ទោះបីជាមានរឿងខុសគ្នាក៏ដោយ។

6. ដើមឈើថប់បារម្ភ

មែកធាងការថប់បារម្ភត្រូវបានបង្កើតឡើងជាឧបករណ៍ព្យាបាលសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីការថប់បារម្ភដោយបង្ខំ ឬជាប់លាប់ ដើម្បីជួយពួកគេធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយការយល់ដឹង ខណៈពេលដែលជួបប្រទះការថប់បារម្ភ។ វាជាគំនូសតាងលំហូរពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ដែលអាចប្ដូរតាមបំណងបាន ប៉ុន្តែជាទូទៅវាចាប់ផ្តើមដោយសំណួរ "តើអ្វីដែលធ្វើឱ្យខ្ញុំព្រួយបារម្ភ?" បន្ទាប់មក "តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីមួយអំពីវាបានទេ?" ហើយ "តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីមួយអំពីវាឥឡូវនេះបានទេ?"
មែកធាងនៃក្តីបារម្ភ ណែនាំពីរបៀបដើម្បីបោះបង់ការភ័យខ្លាចនៅពេលដែលគ្មានអ្វីអាចធ្វើបាន រៀបចំផែនការច្បាស់លាស់ប្រសិនបើគ្មានអ្វីអាចធ្វើបាននៅពេលនេះ ហើយធ្វើអ្វីមួយប្រសិនបើមានអ្វីមួយដែលមានប្រយោជន៍ដែលអាចធ្វើអំពីការព្រួយបារម្ភក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន។ បច្ចេកវិទ្យាក៏អាចជួយបញ្ចៀសការញុះញង់ ដែលក្នុងនោះមនុស្សគិតអំពីគំនិតដែលបង្កឱ្យមានការថប់បារម្ភដដែលៗ ម្តងហើយម្តងទៀតដោយមិនសម្រាក។