다음은 집중력과 기억력을 지원하는 영양소입니다.

다음은 집중력과 기억력을 지원하는 영양소입니다.

카페인은 주요 신경전달물질에 대한 수용체와 상호작용하고 혈관 확장을 증가시켜 중추 신경계를 자극합니다. 전신. 당신의 몸은 녹색".

카페인은 고유한 식물 영양소 화합물이거나 출처에 따라 합성되기도 합니다.천연 카페인은 커피 콩, 찻잎, 과라나 씨앗 및 코코아 콩을 포함한 60가지 이상의 식물에서 발견됩니다.

아데노신 수용체

영양학자 Issa Kojawski는 카페인이 주로 신경 세포에서 분비되는 화학적 메신저라고도 알려진 신경 전달 물질인 아데노신에 대한 수용체를 차단함으로써 뇌와 척수를 자극한다고 말합니다. 특정 수용체에 결합하면 아데노신은 신경 활동을 늦추고 사람을 졸리게 만듭니다.

아데노신 수치는 깨어 있는 시간이 길어질수록 인체에서 자연적으로 증가하고 밤에 낮잠을 자는 동안 감소합니다.

카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있어 아데노신 수용체를 차단하고 결합할 수 있습니다. 이것은 수용체의 유익한 천연 "길항제"입니다. 일시적으로 아데노신이 수용체에 부착되는 것을 차단하여 더 기민하고 기민하게 느끼도록 도와줍니다.

카페인의 이점

전문가 및 과학 연구에 따르면 카페인은 다음과 같은 여러 가지 방법으로 신체에 도움이 됩니다.

1. 집중력과 정신적 명료성을 지원

Kojawski는 카페인이 아데노신 수용체를 차단하는 것 외에도 뇌하수체를 자극하여 "투쟁 또는 도피" 호르몬으로 알려진 아드레날린을 생성한다고 말합니다.

카페인은 "스트레스에 대한 [인체의] 자연스러운 반응을 시뮬레이션하여 주의 수준을 높이고 에너지와 주의력을 높입니다."라고 Kojawski는 설명합니다.
그녀는 카페인이 "도파민, 세로토닌, GABA와 같은 신경 전달 물질의 방출을 간접적으로 자극한다"고 덧붙였습니다. 이러한 "만족 촉진" 신경 전달 물질은 주의력과 집중력을 유지하는 데 도움이 되어 할 일 목록을 보다 쉽게 ​​처리할 수 있습니다.

2. 메모리 부스트

2021년 Nutrients에 발표된 과학 리뷰에 따르면 카페인을 적게 섭취하면 기억력과 인지 능력이 향상될 수 있으며 이는 혈액의 산화질소 경로를 통해 혈관 확장을 촉진하는 아데노신 수용체에 결합하는 능력 때문일 수 있습니다 이점 외에도 신체로의 흐름.

그러나 신경 과학 및 행동에 관한 메모의 2021 Scientific Review에 따르면 기억에 대한 카페인의 영향은 개인의 인구 통계(예: 연령, 성별, 카페인 대사율) 및 기억 유형에 따라 다를 수 있습니다.

더 많은 연구가 이러한 개인적인 뉘앙스를 더 정의하는 데 유용할 것이지만, 현재까지의 임상 문헌은 젊은이와 노인의 장단기 기억 모두에 대한 카페인의 유익한 효과를 보여줍니다.

3. 자유 라디칼 제거

영양사 Ella Davar는 카페인이 "비타민 C 및 레스베라트롤과 유사한 이점을 가진 항산화 특성을 가지고 있어 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다. 따라서 항산화제 역할을 하는 식물성 영양소인 카페인은 예를 들어 전체 커피 체리 추출물과 같은 식물에서 유래한 것으로 추정됩니다.

카페인의 항산화 특성은 항산화 방어(즉, 자유 라디칼과의 싸움 및 균형)를 강화하여 건강한 전신을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

사실, 약리학 및 생리학의 과학적 검토에 따르면 이러한 이점은 피부 외부로 확장되어 항산화 카페인(즉, 국소 적용)이 노화 징후를 지연시킬 수 있습니다.

4. 다차원적 두뇌 건강

카페인의 항산화 능력은 두뇌를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 사우디 제약 저널(Saudi Pharmaceutical Journal)의 2020년 과학 리뷰에 따르면 카페인은 또한 신경 경로를 이완시키고 뉴런을 보호하여 궁극적으로 전반적인 뇌 건강을 향상시킵니다.

영양사 교수인 Ashley Jordan Ferreira는 다음과 같이 설명합니다. 연구는 주의력을 유지하고, 주의력을 향상시키며, 문제 해결 및 창의성을 향상시키고, 정신적인 각성을 키우고, 심지어 기분까지 개선하는 다차원적 능력을 보여줍니다."

5. 성능 향상

어떤 스포츠나 목표를 추구하든 카페인은 일상, 육체적 에너지 및 수행 능력을 향상시킬 수 있는 에르고겐산입니다. 이러한 맥락에서 Kojawski는 "카페인은 신경 회로를 활성화하여 아드레날린을 방출합니다."라고 설명합니다. 또한 신경 회로를 활성화하면 혈관과 기도가 확장되어 뇌와 근육으로 가는 혈액과 산소의 흐름이 증가한다고 덧붙입니다. 카페인의 각성 효과와 함께 이 효과는 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

카페인 소스

가장 인기 있는 카페인 공급원의 경우 각 서빙의 양은 준비 기술 및 양조 시간을 비롯한 여러 요인에 따라 크게 다를 수 있습니다.

예를 들어, 커피 콩의 카페인 함량은 로스팅 시간에 따라 다릅니다. 마찬가지로, 홍차 잎이 길수록 더 많은 카페인이 함유되어 있습니다.

검증된 영양소 분석 데이터에 따르면 다음은 일반적인 소스에서 찾을 수 있는 카페인의 양입니다.
• 양조 커피 96mg
• 인스턴트 커피 62mg
• 에스프레소 64밀리그램
• 발효 홍차 47mg
• 발효 녹차 28mg
• 다크 초콜릿 23밀리그램
• 세미 스위트 초콜릿 칩 18mg

카페인은 단독으로 또는 다른 방향성 성분과 함께 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 후자의 다중 구성 요소 설계는 특히 유용할 수 있습니다. 사람이 전반적인 두뇌 능력을 지원하고 일반적인(일시적인) 에너지 "부스트" 접근 방식을 넘어서는 공식을 선택하기 때문입니다.

위에 나열된 카페인이 함유된 식품 및 음료의 출처와 마찬가지로 보충제에 카페인을 도입할 때 카페인의 출처를 신중하게 고려하는 것도 중요합니다.

합성 카페인

Ferreira 교수는 제품 포장을 뒤집고 보충 데이터 목록을 읽으면서 "카페인이 특정 유형의 커피, 차, 과라나 또는 기타 식물성 공급원과 같은 식물성 공급원에서 유래했다는 징후를 찾으라고 조언합니다. 그리고 "그렇지 않다면 [카페인의 공급원]은 아마도 가장 저렴한 합성 형태의 카페인일 것입니다."

페레이라 교수는 “또한 보충제 브랜드가 카페인을 제공하는 데 사용되는 식물의 일부를 지정하는 것을 기대해야 합니다. 즉, 카페인은 전체 커피 체리, 커피 콩 또는 녹차 잎에서 추출됩니까?

적정량의 카페인

FDA에 따르면 평균적인 사람의 경우 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 8온스 양조 커피 400잔에 해당합니다. 카페인에 민감한 분들은 적게 드셔도 됩니다.” “과학적 연구 결과 건강한 성인에게는 200mg이 안전한 것으로 밝혀졌지만, 300~XNUMXmg은 보다 보수적인 XNUMX일 제한량으로 임산부나 임산부의 경우 적정량으로 여겨집니다. "임신한 사람들입니다."라고 페레이라 교수는 말합니다. 그들은 임신을 시도하고 있습니다."

완벽한 타이밍

그녀의 입장에서 Kojawski는 카페인 섭취 시기에 대해 생각하는 것이 좋은 생각이라고 말합니다. 카페인의 효과는 최대 10시간 이내에 완전히 사라지므로 적어도 잠들기 10시간 전에는 복용을 중단해야 합니다. 머리나 가슴이 안절부절하거나 불안하거나 신체적으로 불편함을 느끼기 시작하면 카페인 섭취를 줄이려고 노력해야 합니다. 이는 신체에서 너무 많은 카페인을 섭취했다는 신호일 수 있기 때문입니다.

부작용

다량의 카페인을 장기간 섭취하면 시간이 지남에 따라 수면 일정이나 질을 망칠 수 있다고 Kojawski는 경고합니다. 과도한 양의 카페인은 위장, 심장 및 신경계에도 영향을 줄 수 있으므로 음료, 식품 또는 보충제의 함량 여부에 관계없이 모든 형태의 카페인은 적당히 섭취해야 합니다.