불면증을 예방하는 효과적이고 쉬운 운동

불면증을 예방하는 효과적이고 쉬운 운동

불면증에 시달리거나 쉽게 잠들지 못하는 사람들도 있고, 전문가들은 다양한 숫자를 외우면 수면에 도움이 되는 특정한 기법이 있다고 믿고 있는데, 이는 인간의 건강에 매우 필요합니다.

이런 맥락에서 서던캘리포니아대학교 의과대학 조교수인 Dr. Raj Dasgupta는 이 기술(4-7-8)이 XNUMX회 숨을 들이쉬는 것을 포함하는 이완 운동인 수면에 도움이 될 수 있다고 설명했습니다. 일곱 번 숨을 들이쉬고 여덟 번 내쉰다.

4-7-8 방법은 '릴랙싱 호흡'으로도 알려져 있으며 호흡을 조절하는 요가 수련인 프라나야마(pranayama)에 고대 뿌리를 두고 있지만 CNN에 따르면 2015년 통합의학 전문가인 앤드류 베일(Andrew Vail) 박사에 의해 다시 채워졌습니다.

하버드 의과대학 의학부 부교수이자 보스턴 브리검 여성병원 수면 및 일주기 장애 연구원인 레베카 로빈스(Rebecca Robbins)는 4-7-8 방법과 같은 운동이 편안함과 편안함을 느낄 수 있는 기회를 제공한다고 말했습니다. , 그것이 바로 그에게 필요한 것입니다. 잠자리에 들기 전의 몸.

뉴욕주의 임상 심리학자인 Joshua Tal이 설명하는 것처럼 4-7-8 방법은 "잠을 자게 하지는 않지만 불안을 줄이는 데 도움이 되어 잠들 가능성이 높아집니다."

장비 없이

4-7-8 호흡법은 특별한 장비나 준비가 필요하지 않지만 다음과 같이 처음에는 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우기만 하면 됩니다.
• 조용한 장소를 선택하고 등을 곧게 펴고 앉았다가 몸이 이완되는 징후를 느끼면 즉시 침대에 눕습니다.
• 운동하는 동안 혀 끝을 윗 앞니 뒤의 조직 가장자리에 둡니다. 여기에서 혀 주위의 입으로 숨을 내쉴 것입니다.

그런 다음 다음 단계를 따릅니다.
• 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 시끄러운 소리를 내십시오.
• 사람이 정신적으로 계산한 XNUMX배에 도달할 때까지 입을 닫고 코로 조용히 숨을 들이마십니다.
• 숨을 멈추고 일곱 번까지 센다.
• 입으로 숨을 내쉬고 쌕쌕 소리를 내며 정신적으로 XNUMX까지 센다.
• 운동은 총 XNUMX번의 호흡 주기 동안 XNUMX번 더 반복됩니다.

필 박사는 자신의 웹사이트에서 “숨을 참기가 힘들다면 XNUMX단계 비율(일정한 비율)을 유지하면서 더 빠르게 운동을 할 수 있다”고 설명했다. 반복적으로 연습하다 보면 모든 단계를 느리게 하고 들숨과 날숨에 더 깊게 익숙해질 수 있다”고 말했다.

부교감 신경계

Dasgupta 박사는 사람이 스트레스를 받으면 교감 신경계가 과도하게 활성화되어 과도하게 자극을 받고 긴장을 풀고 잠들지 않으려 한다고 말했습니다.”

그는 4-7-8 호흡을 연습하면 교감 신경계의 활동을 감소시켜 편안한 수면에 더 적합한 상태로 몸을 만들 수 있다고 덧붙였다.

심박수와 혈압

태국의 연구원 팀은 4명의 건강한 젊은 참가자를 대상으로 7-8-43 호흡이 심장 박동수와 혈압에 미치는 직접적인 영향을 연구했으며 연구원들은 "편안한 호흡" 기술을 연습한 후 심장 박동수와 혈압이 개선되었음을 발견했습니다.