자연스럽고 쉬운 방법으로 체중 감량

자연스럽고 쉬운 방법으로 체중 감량

운동, 영양 보충제 복용 및 특정 식단을 따르는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 옵션 중 일부에 불과합니다. 많은 다이어트, 영양 보충제 및 식사 대체 계획이 빠른 체중 감소를 보장한다고 주장하지만 대부분 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다. Boldsky가 발행한 보고서는 과학적으로 뒷받침되는 효과적인 체중 관리 전략을 다음과 같이 제시합니다.

1. 마음챙김 먹기 연습하기

마음챙김 먹기 실천에는 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 이 연습은 건강한 체중을 유지하고 음식을 즐기는 데 기여할 수 있습니다. 불행히도 많은 사람들은 이동 중에도, 차 안에서도, 책상 앞에서도, TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 동안에도 바쁜 삶의 요구를 충족하기 위해 급히 식사를 해야 합니다. 따라서 그들은 음식 소비에 거의 신경을 쓰지 않습니다.

2. 간헐적 단식

간헐적 단식은 규칙적이고 단기적인 단식과 하루 중 더 짧은 시간 동안의 식사를 포함하는 식사 패턴입니다. 여러 연구에 따르면 최대 24주까지의 단기 간헐적 단식은 과체중 개인의 체중 감소로 이어집니다. 금식이 아닌 날에는 건강한 식습관을 따르고 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다. 간헐적 단식에는 다양한 유형이 있으므로 각 사람의 일정에 가장 적합한 간헐적 단식 유형을 선택할 수 있습니다.

3. 아침에 단백질 섭취하기

식욕 호르몬을 조절함으로써 단백질은 사람들이 포만감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 주된 이유는 포만감 호르몬을 증가시키면서 공복 호르몬 그렐린을 감소시키기 때문입니다. 다음 음식은 고단백 아침 식사로 좋은 선택입니다: 계란, 귀리, 견과 및 씨앗 버터, 정어리, 치아씨드 푸딩.

4. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄입니다.

많은 사람들이 첨가당이 점점 더 많이 함유된 식단을 섭취하고 심지어 설탕이 포함된 음료도 비만과 관련이 있습니다. 흰 쌀, 빵, 파스타는 정제된 탄수화물의 예입니다. 특히 빠르게 소화되기 때문에 이러한 음식에서 포도당의 빠른 전환이 발생합니다. 과도한 포도당이 혈류에 들어가면 지방 조직의 지방 저장을 촉진하는 호르몬 인슐린을 자극합니다.

5. 섬유질을 많이 섭취하세요

식물성 탄수화물은 소장의 섬유질처럼 소화되지 않습니다. 고섬유질 식단은 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

6. 장내 세균 촉진

장내 박테리아의 역할과 체중 관리는 새로운 연구 분야입니다. 각 개인은 고유한 구성과 고유한 양의 장내 세균을 가지고 있습니다. 특정 유형은 사람이 음식에서 얻는 에너지를 증가시켜 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

7. 수면의 질 향상

여러 연구 결과에 따르면 매일 밤 XNUMX~XNUMX시간 미만의 수면은 비만의 위험을 증가시킵니다. 부적절하거나 양질의 수면은 신체가 칼로리를 에너지로 변환하는 과정(신진대사라고도 함)을 늦춥니다. 따라서 신진대사가 덜 효율적일 때 미사용 에너지는 지방으로 저장됩니다. 수면 부족은 또한 지방 축적에 기여하는 인슐린과 코르티솔 생산을 증가시킬 수 있습니다.

8. 스트레스 수준 감소

스트레스의 결과로 아드레날린과 코르티솔이 혈류로 방출되어 처음에는 투쟁-도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다. 그러나 사람이 지속적인 스트레스를 받으면 코르티솔이 혈류에 더 오래 머물게 되어 식욕이 증가하고 잠재적으로 음식 섭취가 증가합니다.

9. 다이어트와 매일의 운동

체중을 줄이려면 매일 섭취하는 모든 음식과 음료에 대해 알고 있어야 합니다. 가장 효과적인 방법은 일기를 쓰거나 온라인 또는 스마트폰 음식 섭취 추적기를 사용하는 것입니다. 그러나 전문가들은 강박적인 식사 추적이 건강에 해로울 수 있으며 건강에 해로운 식습관으로 이어질 수 있다고 경고합니다.

체중 감량에는 장기적인 노력이 필요하며 빠른 해결책은 없습니다. 그러나 건강한 체중을 달성하고 유지하는 비결은 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것입니다. 따라서 매일 과일과 채소를 충분히 섭취해야 하며 단백질 부분은 통곡물뿐만 아니라 고품질이어야 합니다. 운동도 하루 30분 이상 하는 것이 좋습니다.