유익한 지방을 증가시키는 5가지 가장 중요한 식품 공급원

유익한 지방을 증가시키는 5가지 가장 중요한 식품 공급원

콜레스테롤은 해로운 것으로 알려져 있지만 건강한 신체를 위해서는 꼭 필요합니다. 실제로 간은 콜레스테롤을 생성하는데, 이를 호르몬 생성 등 신체가 다양한 방식으로 사용합니다. 그러나 일부 유형의 지방(예를 들어 지방이 많은 고기와 튀긴 음식에서 발견되는 지방, 포화 지방과 트랜스 지방)을 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면, "나쁜" 콜레스테롤이 동맥에 축적되어 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

Eating Well 웹사이트에서 발표한 보고서에 따르면 포화지방과 트랜스지방의 공급원을 제한하는 것은 혈중 콜레스테롤 수치를 올바른 범위로 맞추는 데 필수적입니다. 그러나 반대 측면도 있습니다. 심장 건강에 좋은 많은 지방은 LDL을 낮추거나 좋은 HDL 콜레스테롤(또는 둘 다)을 높여 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 이들은 단일불포화지방산과 다중불포화지방산을 포함하는 불포화지방입니다.

영양 전문가인 마리아 로라 하다드-가르시아(Maria Laura Haddad-Garcia)는 “단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 생선, 해산물과 같은 동물성 식품부터 견과류와 씨앗과 같은 식물성 식품에 이르기까지 다양한 식품에서 발견됩니다.”라고 말합니다.

지방의 상위 5개 공급원

연구에 따르면 혈중 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 트랜스 지방산이 함유된 식품이 다음과 같은 것으로 나타났습니다.

피스타치오

식품 과학 및 영양(Food Science and Nutrition) 저널에 발표된 2021개의 무작위 시험에 대한 12년 메타 분석에 따르면 약 12주 동안 피스타치오를 섭취하면 총 콜레스테롤이 7포인트 감소한 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤 수치도 4포인트 감소했고, 중성지방도 감소했습니다. 하루 30g 미만으로 섭취하면 체내 지방산 분해가 개선되며, 비타민E, 항산화제, 칼륨 등 염증과 염증을 줄여 혈관 기능을 개선할 수 있는 특정 영양소도 함유되어 있다. 피스타치오에는 콜레스테롤을 낮추는 능력으로 알려진 식물성 화합물인 피토스테롤도 함유되어 있습니다.

아마씨

Explore 저널에 발표된 2022년 임상 실험에 따르면, 30주 동안 매일 약 12g의 아마씨를 섭취한 고혈압 성인의 수축기 혈압(혈압 수치에서 가장 높은 수치)이 13포인트 감소한 것으로 나타났습니다. 아마씨를 먹은 사람들의 총 콜레스테롤 수치도 20포인트 이상 감소했습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 고혈압이 있는 경우 혈중 콜레스테롤을 조절하는 것이 현명한 목표입니다. 왜냐하면 시간이 지남에 따라 동맥에 쌓인 플라크 침전물이 콜레스테롤을 높여 혈관을 통해 혈액을 펌프질하는 것을 더 어렵게 만들어 다음과 같은 결과를 초래하기 때문입니다. 고혈압.혈액.

아보카도

미국 질병통제예방센터(CDC)의 데이터에 따르면, HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심장 건강이 향상될 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 동맥에서 유해한 LDL 콜레스테롤을 제거하고 간으로 반환하여 분해되어 배출되기 때문입니다. 몸에서. 2018년 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 분석 연구 결과에 따르면 식사에 아보카도를 첨가하면 아보카도를 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 아보카도에는 식물성 스테롤, 섬유질, 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 함께 작용할 수 있습니다.

식물성 기름

Garcia는 건강에 좋은 식물성 기름은 올리브 오일뿐이라는 것이 일반적인 믿음이지만, 연구 결과에 따르면 아보카도, 참깨, 땅콩, 카놀라와 같은 다른 식물성 기름도 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

식물성 기름에는 콜레스테롤을 조절하는 항산화제가 풍부하고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 식물성 스테롤이 풍부하다고 Garcia는 설명합니다.

지방이 많은 생선

250년 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 매주 약 2020g의 지방이 많은 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 좋은 수준의 HDL 콜레스테롤을 포함하여 콜레스테롤 수치가 더 좋아집니다. 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 염증과 혈압을 낮추고 혈전 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선 목록에는 정어리와 연어가 포함됩니다.

기타 팁

미국심장협회(American Heart Association)에서는 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 생활 방식을 바꾸고 치료를 받으면 콜레스테롤을 건강한 범위로 되돌리는 데 다음과 같이 큰 도움이 될 수 있다고 조언합니다.

• 과일, 야채, 통곡물, 살코기(예: 닭고기, 칠면조 고기, 생선), 견과류, 씨앗, 콩과 식물과 함께 불포화 지방을 섭취하는 등 심장 건강에 좋은 식단을 따르세요.
•운동을 하면 HDL 보호 수치가 높아집니다.
• 전통적인 흡연과 전자 흡연을 중단하십시오.
•건강한 체중을 유지하십시오.현재 체중의 5~10% 정도의 소량 체중 감량으로 변화를 가져올 수 있습니다.
• 치료 의사가 약을 복용하기로 결정한 경우 약을 계속 복용합니다.

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