자기 전 식사와 비만

자기 전 식사와 비만

취침 전 식사는 체중 증가를 유발할 수 있으므로 늦은 식사를 피해야 한다는 일반적인 인식이 있기 때문에 논란의 여지가 있는 주제입니다. 이러한 인식은 신체가 자기 전에 음식을 소화할 시간이 없다는 가정에 기인하며, 이는 에너지로 사용하는 대신 지방으로 저장된다는 것을 의미할 수 있다고 Live Science는 보고했습니다.

느린 신진 대사

영양 및 영양 과학 아카데미(Academy of Nutrition and Nutritional Sciences)의 대변인인 영양사 멜리사 버스트(Melissa Burst) 박사는 잠을 잘 때 신진대사가 깨어 있는 시간보다 10~15% 느려질 수 있다고 말합니다. 몸이 음식을 소화할 수 있도록 하려면 자기 XNUMX~XNUMX시간 전에 음식을 중단하고 낮 동안 충분한 음식을 섭취하고 사람이 포만감과 포만감을 느낄 수 있도록 하십시오.”

소화

그러나 등록된 영양사인 Sine Svanfeldt에 따르면 "우리 몸은 음식을 먹을 때 음식에서 에너지와 영양소를 소화하고 흡수합니다." 따라서 자기 전에 많은 양의 음식을 먹으면 위장이 불편할 뿐만 아니라 신체의 XNUMX시간 주기 리듬을 방해할 수 있다고 합니다. 우리의 수면에 영향을 미칩니다.”

수량 및 유형

Svanfeldt는 체중 증가 측면에서 자기 전에 섭취한 음식의 유형과 양에 따라 “일정 기간 동안 소모되는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많을 때 신체가 더 많은 체중을 얻습니다. 잠자는 동안에도 칼로리가 연소되어 신체의 장기, 기능 및 조직을 지원하는 에너지로 전환되지만, 물론 우리가 깨어 있고 활동적일 때 신체가 더 자주 칼로리를 소모합니다.”

스반펠트(Svanfeldt)는 "얼마나 먹느냐가 중요한 것이 아니라 음식의 양과 종류가 중요합니다. 기름기가 많고 튀긴 음식과 너무 많이 또는 너무 빨리 먹는 것은 위산 역류뿐만 아니라 위장을 유발할 수 있습니다."라고 말합니다. "

뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)에 발표된 연구에 따르면 잠들기 전 식사로 인한 체중 증가는 일부 사람들이 밤에 에너지 밀도가 높고 영양이 낮은 간식을 먹기 때문에 에너지 섭취가 증가하고 비만으로 이어질 수 있기 때문일 수 있다고 덧붙였습니다. 일부 연구에 따르면 규칙적으로 늦은 식사는 고혈압, 콜레스테롤 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 신체의 본질은 서로 다르며 각각 고유한 개별 방식으로 작동합니다.

탄수화물과 설탕

비만 저널(Obesity Journal)에 발표된 연구 결과에 따르면 취침 시간에 과식을 하는 사람들은 포만감 때문에 아침 식사를 거르는 경향이 있으며 과체중일 가능성이 더 높습니다. Burst에 따르면, "취침 시간에 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 신체가 즉각적인 연료가 아닌 지방으로 저장하도록 할 수 있습니다." 인슐린이 급증하여 신체가 에너지를 비축하기 위해 지방을 저장하라는 신호를 보내기 때문입니다. Burst는 자기 전에 늦게 먹는 것이 가장 나쁜 것은 인슐린 수치에 동일한 영향을 미치는 설탕이나 지방이 많은 음식이라고 설명합니다.

적합한 옵션

Burst는 자기 전에 적절한 양의 간식을 섭취하는 한 부정적인 결과가 없다고 언급하며 "취침 시간에 너무 많은 식사를 하면 수면 장애가 발생할 수 있다"고 강조합니다.

Burst는 "자기 전에 식사를 한다면 사과와 같은 섬유질과 단백질이 포함된 작은 간식과 땅콩 버터 1-2 테이블스푼을 선택하십시오"라고 덧붙입니다. 섬유질은 식후 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 되며 단백질은 근육 회복과 회복에 도움이 됩니다.”

수면의 질

신경과학자이자 심리학자이자 수면 전문가인 Dr. Lindsey Browning은 "일단 취침 시간이 되면 어떤 음식도 먹지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 일주기 리듬이 본질적으로 밤새 소화 시스템을 차단하기 때문입니다."라고 말합니다. 이는 몸이 잠을 자야 한다고 생각할 때 먹는 것이 도움이 되지 않고 소화 문제와 수면 장애를 유발할 수 있음을 의미합니다.” 브라우닝의 견해는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 2020년 연구 결과를 포함한 과학적 증거에 의해 뒷받침되는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 음식 섭취 타이밍이 수면 패턴에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 연구팀은 취침 XNUMX시간 이내로 설정된 저녁식사 시간과 대학생들의 데이터를 조사한 결과 늦은 식사가 '야간각성과 수면의 질이 좋지 않은 잠재적 위험인자'라는 결론을 내렸다.

"일주기 리듬은 중요한 기능인 소화 효소의 생산을 제어함으로써 소화 시스템에 영향을 미칩니다."라고 Browning은 말합니다. 이는 몸이 잠을 자야 한다고 생각하는 밤에 음식을 소화할 준비가 되어 있지 않다는 것을 의미합니다.”

그녀는 “늦게 먹거나 심지어 밤에 식사를 하면 신체가 깨어 있어야 한다고 생각하기 때문에 일주기 리듬에 지장을 줄 수 있으며, 따라서 사람이 잠을 잘 수 없을 수 있습니다. 한편 배고픈 상태에서 잠자리에 들면 배고파서 몸이 안절부절 못하기 때문에 잠들려고 노력할 수 있습니다. 사람이 너무 늦게[늦게, 자기 직전에] 너무 많이 먹으면 소화 불량이 발생하고 잠을 잘 자지 못할 수 있습니다.”

귀리 및 유제품

전문가들은 자기 전에 먹는 것이 나쁜 것인지 좋은 것인지에 대해 동의하지 않는 것 같지만, 수면 촉진 화합물, 영양소 및 항산화제가 포함되어 있기 때문에 수면에 도움이 되는 음식이 많이 있다는 것을 알아야 합니다. 풍부한 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3와 비타민 D는 건강한 수면-각성 주기를 담당하는 행복 호르몬 세로토닌을 조절하는 두 가지 영양소입니다. 귀리는 멜라토닌 경로에 기여하고 좋은 수면을 촉진하는 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다. 유제품과 같이 칼슘과 마그네슘이 함유된 식품도 수면을 촉진할 수 있습니다.

브라우닝은 "작은 오트밀 한 그릇으로 구성된 작은 취침 간식을 먹으면 밤 동안 에너지를 천천히 방출하는 복합 탄수화물을 제공할 수 있으며 유제품에는 수면 호르몬 생성을 촉진하는 트립토판이 포함되어 있습니다"라고 말합니다.

칠면조 샌드위치

브라우닝은 "또 다른 이상적인 취침 간식은 갈색 빵을 곁들인 칠면조 샌드위치입니다. 칠면조는 트립토판도 높기 때문에 [수면의 질을 향상시킬 수 있습니다]"라고 덧붙였습니다. 소화 불량을 일으키고 자기 전에 설탕이 풍부한 음식을 먹으면 많은 에너지가 빠르게 방출되어 사람이 긴장을 푸는 데 도움이 되기보다는 더 깨어 있게 됩니다.”