포만감을 주는 세 가지 음식

포만감을 주는 세 가지 음식

인사이더(Insider)가 발간한 보고서에 따르면 체중 감량을 목표로 하더라도 음식을 충분히 즐기는 것이 건강한 식단의 핵심이라고 합니다.

영양학자들은 체중 감량이 음식 섭취를 제한하는 것일 필요는 없지만 식단에 건강한 옵션을 추가하는 것이 특정 음식을 끊는 것보다 더 효과적인 방법이며 긍정적인 결과를 얻을 수 있다고 말합니다.

체지방을 줄이려면 운동과 신체 활동의 형태로 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 하지만 식사를 중단하거나 탄수화물을 제거하거나 장시간 단식을 해서는 안 됩니다.

영양사는 충분한 단백질, 섬유질 및 전체 식품을 섭취하여 사람이 식사를 즐기면서 체중 감량을 위해 총 칼로리를 낮추고 장기적으로 유지하도록 조언합니다.

1. 더 많은 단백질 섭취

스포츠 영양학자인 Angie Ashe는 식단을 보다 만족스럽고 체중 감량에 도움이 되도록 만드는 한 가지 방법은 배를 채우는 데 도움이 되는 다양한 단백질 공급원을 포함하는 것이라고 말합니다.

Ashi는 "포만감이 큰 요인입니다."라고 말했습니다. 목표가 근력이고 지방을 줄이고자 한다면 건강한 지방 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.”

단백질은 근육과 같은 조직을 유지하는 데 필수적인 다량 영양소입니다. 충분한 양을 섭취하면 근육량을 유지하고 지방을 태우는 동안 신진대사를 강하게 유지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

스포츠 영양학자인 Nancy Clark은 대부분의 사람들에게 적절한 단백질 양은 체중 1kg당 2~XNUMXg이지만 많은 양의 단백질을 섭취하면 체중 감량이나 근육 형성에 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 마법의 열쇠는 단백질 섭취를 조절하는 것입니다.

2. 섬유질이 풍부한 음식

더 많은 음식과 칼로리를 섭취하기 위한 또 다른 전략은 콩류, 과일, 채소 및 통곡물과 같은 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종인 섬유질을 늘리는 것입니다.

그리고 섬유질은 소화를 늦추어 건강한 체중 감량을 지원하기 위해 식후 포만감을 제공할 수 있습니다. 또한 건강한 체중 및 질병 위험 감소와 같은 이점과 관련된 장내 미생물 군집으로 알려진 소화관의 유익한 박테리아를 공급합니다.

공인영양사 비앙카 탐보렐로에 따르면 섬유질이 많은 식사와 간식에는 오트밀, 검은콩말이, 크래커, 덮밥 등이 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인이 하루에 28g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

3. 90% 야채와 자연 식품

영양학자 Jacqueline London은 다이어트에서 흔한 실수 중 하나는 체중 감량을 위해 음식을 제한하는 데 초점을 맞추는 것이라고 말했습니다. 그러면 사람이 불안하고 배고프고 계획을 덜 고수하는 것처럼 보일 수 있습니다.

따라서 그녀는 야채와 과일을 더 많이 섭취하면 만족스러운 결과를 얻을 수 있다는 점을 지적하면서 영양 요구 사항을 충족하기 위해 건강 식품을 추가하는 것을 우선적으로 권고합니다.

음식을 약으로 전문으로 하는 가정의인 Mark Hyman 박사에 따르면 좋은 출발점은 대부분의 접시를 녹말이 없는 채소로 채우는 것입니다.

그는 더 많은 자연 식품을 섭취하면 영양가가 낮고 심장병, 암 및 비만과 같은 광범위한 건강 문제와 관련된 가공 식품 섭취를 중단하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

영양학자인 Georgie Fair는 식단의 약 90%에 대해 영양소가 풍부한 전체 식품을 포함하도록 식사를 구성하면 쉽게 처리할 수 있는 칼로리 재고에 남은 공간이 남게 된다고 말했습니다.

Fair는 사람이 "가장 좋아하는 음식이 무엇인지 생각하고 적절한 빈도를 찾으면 여전히 건강한 식단이 될 것"이라고 덧붙였습니다.

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