마그네슘이 풍부한 음식 XNUMX가지

마그네슘이 풍부한 음식 XNUMX가지

마그네슘은 많은 신체 기능에 중요한 미네랄이므로 충분한 양을 섭취하기 위해서는 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 많이 포함시키는 것이 중요합니다.

사람은 남성의 경우 약 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg의 일일 섭취량이 필요하며 임산부는 약간 더 높은 수준이 필요하다고 Live Science는 보고했습니다.

많은 사람들은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지만 일부 건강 상태는 영양소 흡수 장애를 유발할 수 있습니다.

전문가들은 식단에 마그네슘이 풍부한 다음 식품을 포함할 것을 권장합니다.

1. 견과류

견과류는 대부분의 견과류에 미네랄이 풍부하기 때문에 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 날 것으로 먹든 견과류 버터 형태로 먹든 견과류에는 다음과 같은 마그네슘이 포함되어 있습니다.
• 캐슈: 292g당 100mg
아몬드 버터: 270g당 100mg
• 피스타치오: 121g당 100mg

2. 종자

견과류와 마찬가지로 씨앗은 건강한 신체 기능을 지원하는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 훌륭한 간식입니다.

전문가들은 권장량 이상의 나트륨 섭취를 피하기 위해 슈퍼마켓에서 구운 소금에 절인 씨앗을 사는 것보다 간식으로 씨앗을 구워 먹는 것을 권장합니다.

샐러드, 오트밀 위에 뿌리거나 치아 푸딩을 만들 수도 있습니다. 다음 씨앗에는 다음과 같은 좋은 양의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
• 참깨: 351g당 100mg
• 치아씨드: 335g당 100mg
• 해바라기씨: 129g당 100mg

3. 잎채소

잎이 많은 채소는 많은 식사의 훌륭한 구성 요소입니다. 짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 다음과 같이 상추와 같은 밝은 녹색 채소보다 마그네슘이 더 많이 함유되어 있습니다.
• 시금치: 79g당 100mg
• 비트 잎: 70g당 100mg
• 케일: 47g당 100mg

4. 콩류

콩류는 주로 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 알려져 있으며 그 다음으로 마그네슘 및 기타 비타민과 미네랄의 공급원으로 알려져 있습니다. 콩과 식물은 다음 양에 따라 신체에 마그네슘을 제공합니다.
• 검은콩: 180g당 100mg
• 붉은 강낭콩: 164g당 100mg
• 완두콩: 65g당 100mg

5. 곡물

2020-2025년 USDA 식이 가이드라인은 식단에서 통곡물 파스타, 쌀 또는 빵과 같은 녹말 탄수화물을 권장합니다.

전문가들은 또한 마그네슘이 풍부한 아침 식사를 위해 화이트 토스트를 통곡물 토스트와 견과류 버터로 대체할 것을 권장합니다.
• 통곡물 빵: 76.6g당 100mg
• 호밀빵: 40g당 100mg
• 현미: 39g당 100mg

6. 기름진 생선

기름진 생선은 고도불포화지방산의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 영양 전문가들은 일주일에 적어도 XNUMX인분의 기름진 생선을 섭취하는 것이 중요하다고 강조합니다.
• 연어: 95g당 100mg
• 청어: 46g당 100mg
정어리: 39g당 100mg

7. 다크 초콜릿

초콜릿이 어두울수록 마그네슘이 풍부합니다. 코코아 콩은 콩이나 콩과 식물이 아니라 실제로 Theobroma 카카오 나무의 씨앗이기 때문에 다소 잘못된 이름입니다.
• 45-50% 코코아 고형분: 146g당 100mg
• 60-69% 코코아 고형분: 176g당 100mg
• 70-85% 코코아 고형분: 228g당 100mg

8. 아보카도

아보카도는 29g당 100mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 평균 무게는 약 170g입니다. 아보카도는 좋은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방으로 가득 차 있으며 이는 뇌 기능에도 좋습니다.

추가 고려 사항

영양사인 Kristi Dean은 일부 사람들은 체내 마그네슘 수치가 낮은 것을 피하기 위해 더 주의해야 하며 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다고 말합니다.

"크론병이나 체강 질병이 있는 사람, 제2형 당뇨병 환자, 노인은 마그네슘 결핍의 위험이 가장 큽니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

Dean은 마그네슘 독성이 위험하지만 식이 공급원에는 위험이 없다고 지적합니다. “음식에 자연적으로 존재하는 마그네슘은 해롭지 않으며 우리 몸이 신장을 통해 과잉을 제거하는 방법이 있기 때문에 제한해서는 안 됩니다. 그러나 보충제는 잘못된 복용량으로 복용하면 해로울 수 있습니다.”