양질의 신진대사를 보장하는 XNUMX가지

양질의 신진대사를 보장하는 XNUMX가지

Healthline에 따르면 신진대사를 지원하는 쉽고 효과적인 방법이 많이 있으며, 그 중 다수는 간단한 식단과 생활 방식의 변화를 포함합니다.

신진대사는 섭취한 음식의 영양소를 에너지로 전환하는 과정으로, 신체는 호흡, 운동, 음식 소화, 혈액 순환, 손상된 조직 및 세포 복구 기능을 실행하기 위해 사용합니다.

"신진대사"라는 용어는 또한 기초 대사율, 신체가 휴식 중에 연소하는 칼로리 수를 설명하는 데 사용됩니다.

신진대사율이 높을수록 몸이 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. 연령, 식이요법, 체성분, 성별, 신체 크기, 신체 활동, 건강 상태, 복용 중인 약물 등 많은 요인이 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 다음과 같이 신진대사를 높이고 전반적인 건강을 지원하며 살을 빼는 데 도움이 되는 증거 기반 전략이 많이 있습니다.

1. 매 끼니 단백질 섭취

음식을 먹으면 일시적으로 몇 시간 동안 신진대사가 증가할 수 있는데, 이를 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다. 이는 식사의 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다. 단백질을 섭취하면 더 높은 수준의 열 효과가 발생합니다. 탄수화물은 20-30%, 지방은 5-10%인 반면, 식이 단백질은 신진대사에 사용 가능한 에너지의 0-3%를 필요로 합니다.

2. 운동

운동을 하면 간접적으로 신진대사 속도를 높일 수 있습니다. 그리고 고강도 운동을 추가하면 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 도울 수 있습니다.

3. 장시간 앉아 있지 않기

장시간 앉아 있으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 부분적으로는 앉아 있는 시간이 길어지면 더 적은 칼로리를 소모하고 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다. 전문가들은 일어서거나 규칙적인 산책을 하라고 조언합니다.

4. 녹차를 마신다

녹차 또는 우롱차는 저장된 체지방의 일부를 유리 지방산으로 전환하는 데 도움을 주며, 이는 운동과 결합될 때 간접적으로 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다. 녹차 소비는 또한 장내 미생물에 영향을 미쳐 신체가 지방을 분해하는 방식에 잠재적으로 영향을 미칩니다.

5. 매운 음식 먹기

후추에는 신진대사를 촉진할 수 있는 화합물인 캡사이신이 함유되어 있습니다. 따라서 매운 음식을 먹는 것은 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

6. 잘 자요

수면 부족은 비만 가능성의 상당한 증가와 관련이 있습니다. 또한 신체의 배고픔 호르몬인 그렐린과 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴의 생산 수준에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 식욕 조절 호르몬 수치에 대한 부정적인 영향은 신체가 지방을 대사하는 방식에 미묘한 변화를 일으켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

7. 커피

연구에 따르면 카페인은 신체가 지방을 처리하는 방식을 조절하는 데 도움이 되는 에피네프린과 같은 신경 전달 물질을 방출하도록 신체를 자극할 수 있습니다.

그러나 이 효과는 몇 가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 과학적 연구 결과에 따르면 훈련된 운동선수에 비해 덜 활동적인(앉아 있는) 생활 방식을 가진 개인의 운동 중 지방 연소를 증가시키는 데 카페인이 더 효과적이었습니다.

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