칼로리 섭취를 줄이는 방법은?

칼로리 섭취를 줄이는 방법은?

영양사 앨리슨 허리스(Alison Hurries)는 "단시간 내에 급격한 체중 감소를 약속하는 혁신적인 다이어트와 제품을 항상 조심하십시오"라고 설명하며 "많은 혁신적인 다이어트는 매우 낮은 칼로리 식사 계획을 기반으로 합니다. 그리고 심한 칼로리 제한 때문에 대부분의 [이러한 다이어트를 하는 사람들]은 체중을 줄이게 되지만 비타민, 미네랄 및 기타 영양소도 충분히 섭취하지 못합니다. 따라서 이러한 '마법의 총알'은 요요 다이어트에 비유될 수 있으며, 연구 결과에 따르면 [궁극적으로] 시간이 지남에 따라 식욕과 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다.”

비만 및 체중 조절 분야의 공인 영양사인 Ashley Krautkramer는 체중 감량 제품과 보충제는 미국 식품의약국(FDA)의 적용을 받지도 승인하지도 않았기 때문에 일부 제품은 잠재적으로 인체 건강에 위험할 수 있다고 경고합니다. “잘 보인다면 믿기 어려울 정도로 (상업 사기) 일 수 있습니다.”

역효과와 점진적인 체중 감소

등록된 영양사인 Sarah Williams는 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 오히려 역효과를 일으키고 신체의 신진대사가 느려질 수 있다고 지적하며 체중 감량이 느릴수록 더 오래 지속될 수 있다고 강조합니다.

CDC는 현재 주당 500g에서 1kg으로 점진적인 체중 감량을 권장하고 있으며 영양 전문가들은 이 권장 사항에 동의하며 이러한 지침을 준수하면 장기적으로 적절한 체중을 유지하기 위한 노력에 성공할 가능성이 더 높다고 권장합니다.

1. 칼로리 소폭 감소

영양학자인 Dr. Melissa Mitri는 성인 여성은 하루에 500~1600칼로리, 성인 남성은 2200~2200칼로리를 필요로 한다고 언급하면서 하루에 약 3000칼로리를 줄이는 것이 체중 감량의 건강한 기준이라고 말합니다. 필요한 칼로리의 수는 각 개인의 신체 활동 수준과 직접적인 관련이 있다는 점에 유의하십시오.

Krautkramer 박사는 칼로리 밀도가 높은 음식을 칼로리가 낮은 대안으로 대체하고 더 많은 운동을 함으로써 하루 500칼로리의 칼로리 감소 목표를 달성할 수 있다고 조언합니다.

2. 더 많은 단백질

"단백질은 신진 대사를 촉진하고 포만감과 포만감을 증가시켜 사람이 저칼로리 식단을 고수하기 쉽게 만듭니다."라고 Mitri 박사는 말합니다. 따라서 모든 식사에는 체중 감량을 지원하는 단백질이 포함되어야 합니다.”

그러나 Albert Einstein College of Medicine의 명예 임상 부교수인 Dr. Keith Thomas Ayoub은 단백질과 그 공급원 사이에 차이가 있다고 설명하면서 "단백질은 저지방이어야 하며 살코기가 없는 쇠고기"가 적절한 선택이 될 수 있다고 설명합니다. 닭고기 껍질을 벗긴 칠면조, 계란, 저지방 요구르트, 새우, 참치, 콩 및 콩류.

3. 신체 활동

체중 감량은 소모된 칼로리보다 적은 칼로리를 소모해야 한다는 사실이 이미 과학적으로 그리고 실질적으로 입증되었습니다.

목표 또는 목표 체중에 도달하면 CDC는 식단을 지속적으로 조정하면서 주당 150분의 중간 강도 운동을 권장합니다.

4. 적정량의 물

식수는 칼로리가 없고 신진 대사를 건강하게 유지하고 소화 시스템을 건강하게 유지하며 포만감을 느낄 수 있습니다.

미트리 박사는 이렇게 조언합니다. “물을 더 많이 마시면 ​​칼로리를 더 많이 태울 수 있고 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.”

인체에 필요한 물의 양에 대해 미국 국립 과학 공학 의학 아카데미는 남성의 경우 하루 약 15.5컵(3.7리터), 여성의 경우 11.5컵(또는 2.7리터)의 수분을 권장합니다.

5. 전분이 없는 채소

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구 결과에 따르면 채소, 특히 잎이 많은 채소의 섭취를 늘리면 비만에 대한 유전적 위험 요소가 있는 사람들에게도 분명히 체중 감소에 기여합니다.

"야채와 시금치, 그린빈, 콜리플라워, 브로콜리 등의 전분이 없는 과일은 영양학적으로 유익한 성분이 풍부하고 포만감을 주기는 하지만, 다량 섭취해도 살이 찌게 하는 고칼로리 성분은 포함되어 있지 않습니다." 영양사 Lindsey DeSoto는 말합니다.

6. 섬유 우선 순위

DeSoto 박사는 다음과 같이 설명합니다. “연구에 따르면 고섬유질 식단은 체중 감소 및 식단 준수와 관련이 있으므로 섬유질에 집중하십시오. 섬유질이 체중 감량을 위한 은총은 아니지만, 포만감을 촉진하고 전반적인 식사 만족도를 달성하여 총 칼로리 섭취량과 체중 감소를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.”

DeSoto 박사는 하루에 약 30g의 섬유질 섭취를 목표로 하고 점차적으로 매일 2~3g씩 추가로 양을 늘릴 것을 권장합니다.

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