Ji bo tenduristiya we pênc proteînên sêrbaz

Ji bo tenduristiya we pênc proteînên sêrbaz

1- Fistiq

Fistiq, gwîzek sivik, çavkaniyek mezin a proteînê ye, di her 6 gram de 30 gram heye û her 90 asîdên amînî yên bingehîn peyda dike. Di heman demê de, ji sedî 6-ê rûnên di fistiqan de têrnebûyî ye, û ji brokolî bêtir fiber dihewîne. Di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna BXNUMX, fosfor, tîamîn û sifir e û hem jî antîoksîdan e.

2- Hêk

Di hêk de proteîn, kolîn, îyot û vîtamîn D hene. Di hêkeke mezin de 6 gram proteîn heye. Lê hêk pir jêhatî ne û dikarin li ser xwarinên xweş ên mîna îspenax û binî an jî îspenax û kevroşka kivarkan werin zêdekirin. Hêk proteînên bi kalîte bi hemî asîdên amînî yên bingehîn ve hene. Hema bêje nîvê proteîna hêkê di zerikê de tê dîtin.

3- Nîsik

Dema ku dor tê ser feydeyên wan ên tenduristiyê, lûs ji hêla xurekên girîng ve dewlemend in, wekî fîber, proteîn, asîda folîk, potassium û hesin. Di her nîv kasa nîskê de 9 gram proteîn heye. Lens û legumanên din ji dexlên taştê re temamkerek îdeal e, ji ber ku ew bi hev re profîlek bêkêmasî ya asîdên amînî yên bingehîn peyda dikin. Ji ber xurdebûna wan a pir zêde, fêkiyên din jî feydeyên mîna nîskan ên mîna çîçik û fasûlyeyên reş hene.

4- Mirîşk

Hem mirîşka goştê tarî û hem jî spî vîtamîna B12 û kolînê dihewîne, ku bi hev re dikarin pêşveçûna mêjî pêşve bibin, alîkariya pergala nervê bikin ku bi rêkûpêk tevbigerin û arîkariya performansa cognitive di kal û pîran de bikin. Di her 90 gram de 26 gram proteîn heye.

5- Mastê yewnanî

Mastê Yewnanî dikare li gorî celebên mast ên din mîqdarek proteînek bi taybetî balkêş hebe. Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, konteynirek piçûk a mastê Yewnanî, ku giraniya wê bi qasî 200 gram e, 20 gram proteîn û her neh asîdên amînî yên bingehîn hene.