Meriv çawa bibe merivek bextewar, bîst qaîdeyên

Meriv çawa bibe mirovek bextewar, ev hemî mimkun e, çawa? Zanist îsbat dike ku mirov xwedan şiyana guhertina nêrîna xwe ye ji bo jiyanêÛ ku ew ne dijwar e, û li gorî tiştê ku ji hêla CNN ve hatî weşandin, li ser navê Health.com, hûn dikarin şîretên hêsan ên jêrîn bişopînin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bibin mirovek bextewar.

1- Werziş kirin

Pompakirina xwînê ji dil li seranserê laş dibe sedema berdana endorphins, hormona ku berpirsiyarê afirandina hestên bextewariyê ye ku berovajîkirina hestiyariyê dike.

Lêkolînên zanistî îsbat kirine ku werzîş dikare bibe alîkar ku nîşanên depresyonê sist bike. Hûn dikarin bi hêsanî her çalakiya laşî bikin, çi bezî, bisiklêtan an jî meşiya bi lez ji bo 20-30 hûrdeman.

Di jiyana zewacê de sira bextewariyê çi ye?

2- Pratkirina yogayê

Gava ku kesek hêrs û stresê hîs dike, dibe ku ew ji bo bîskekê raweste, û yogayê bi rêzek tevgerên ku ew yek an du caran pêk tînin ji bo vegerandina aramî û aramiyê pêk bînin.

Yoga dikare bibe alîkar ku nîşanên depresiyon û fikaran sist bike, û bi balkişandina li ser temrînên rêziknameya nefesê, tirs, xemgînî û pirsgirêkan dikare were derbas kirin, û ew bixwe we dike mirovek bextewar.

3- Keskên pelgeyî

Sebzeyên kesk ên bi pelên tarî yên mîna îspenax û kale 33% folatê peyda dikin, xurekek ku dibe alîkar ku hestên neyînî û depresyonê ji holê rabike ji ber ku ew hilberîna dopamînê di mejî de teşwîq dike.

Lêkolînek 2012-an dît ku mirovên navîn-salî yên ku folate dixwin xetera depresyonê kêm bûn.

4- Terapiya reftarî ya nasîn

Terapiya behremendî ya naskirî dermankirinek îsbatkirî ye ji bo depresyona klînîkî, nexweşiyên metirsiyê û stresê, û dikare alîkariya her kesê ku bi tenê hewce dike ku fêr bibe ka meriv çawa ramanên negatîf derbas dike.

CBT ji nexweşan re dibe alîkar ku wan qalibên ramana zerardar nas bikin û berevajî bikin û wan ji bo derbasdariyê biceribînin û dûv re wan bi yên erênî biguhezînin, ji wan re dilxweştir, tendurist û di rewşek çêtir de bihêlin.

5- Kirîna kulîlkên xwezayî

Tîmek lêkolîner li Zanîngeha Harvardê kifş kir ku ji bo nehiştina stres û hestên neyînî xwedîkirina kulîlkên xwezayî yên xweşik li malê girîng e.

Encamên lêkolînê destnîşan kirin ku kulîlkên di xaniyan de di nav beşdarên ceribandinê de bêtir empatî li kesên din belav dikin, û wan di xebatê de enerjî û coş zêde dibe.

Dema ku hûn dikevin ber xemgîniyê, ya ku hûn bikin ev e ku serî li teşwîqên bextewariyê bidin.. îcar ew çi ne?

6- Hewl bide bişirîn

Bişirîn tê wê maneyê ku tu bûyî mirovekî bextewar.Hin kes bawer dikin ku bişirîn bertekek e ji dilxweşiyê re.Hin lêkolîner destnîşan dikin ku bişirîn jî dibe sedema şahiyê. Hewldanek hêsan a bişirînê, her çend ew çêkirî be jî, dibe alîkar ku navendên bextewariyê di mejî de çalak bikin, û bi vî rengî hestê çêtir dike.

7- Terapiya ronahiyê

Terapiya ronahiyê ji bo nexweşiya hestyarî ya demsalî rêbazek bi bandor e, û pispor qebûl dikin ku ew di dermankirina nîşanên nexweşiya depresyonê ya mezin de herî serfiraz e.

Di dema ku kesek depresyonî ye qutiyek sivik dikare ji 30 hûrdeman heya saetekê bixebite, lê ji bo bidestxistina encamên mayînde divê ew wekî beşek ji rûtînek rojane were bikar anîn.

8- ronahiya rojê

Ger qutiya ronahiyê peyda nebe, wê bi hin tîrêjên rojê re biguhezînin da ku meriv xweştir bibe. Dema ku cîhê kar an xanî ronîtir e, ew hestek dilxweştir dide.

9- Meşîn

Çûna meşê di hewaya teze de û li ber hin tîrêjên rojê, ji laş re dibe alîkar ku vîtamîna D hilberîne, ku lêkolîn destnîşan dike ku nîşanên kêmasiyê depresyonê, fikar û westandinê ne. Di ronahiya rojê û tava neşewat de 20 heta 25 hûrdeman meşîn bi xwezayî rewşên psîkolojîk ên neyînî derman dike.

10- Bêhna porteqalî

Bêhna fêkiyên citrus, wek pirteqal, leymûn, û greypfruit, di mejiyê mirovan de reaksiyonên kîmyewî yên erênî derdixe holê ku ji stresê rehet dibe. Kesên ku dixwazin rehetiyê hîs bikin, divê çend dilopên rûnê bingehîn ên citrusê bixin cihên zextê yên laş. Di heman demê de bêhn dikare bi bîhnên kulîlkan ên wekî yasmine re jî were tevlihev kirin da ku bandorên erênî zêde bike.

11- Karbohîdratan bixwin

Xwarina karbohîdartan wekî xwarinek piştî nîvro beşdarî vegerandina enerjiyê û hestek dilxweşiyê dibe. Berevajî şîretên populer ên ji bo dûrxistina karbohîdartan, parêzek kêm-karbohîdar hate destnîşan kirin ku hestên xemgîniyê û stresê tîne.

Karbohîdartan kîmyewiyên ku piştgirî didin hilberîna hêmanên ku rewşa derûnî û rewşa mejî baştir dikin zêde dikin. Lê divê hûn li şûna karbohîdartên rafînerî li ser çavkaniyên tendurist ên gewheran hûr bibin da ku jê sûd werbigirin û ji neyînîyan dûr bixin.

Xwarinek piştî nîvro dikare ji 25 heta 30 gram karbohîdartan pêk were, ku berdêla sê çaryeka kevçîyek îsotê ye.

12- Xwarinê bixwin

Di turmeric de pêkhateya çalak, curcumin, xwedan taybetmendiyên antîdepresantek xwezayî ye. Zêdekirina turmerîk li parêzan gelek feydeyên tenduristiyê ji bo tevahiya laş heye, wek kêmkirina bandorên gewrîta romatoid, osteoporoz û rewşên din ên înflamatuar, û her weha şerkirina nexweşiya Alzheimer û şekir.

Lêkolînên zanistî eşkere kirin ku curcumin di mêjiyê mirovan de derziya serotonin û dopamine zêde dike, ji ber vê yekê ew rêyek hêzdar e ji bo zêdekirina hest û gihîştina bextewariya xwestî.

13- Li muzîkê guhdarî bike

Muzîk dibe sedema hestek bextewariyê ji ber ku ew ji berdana dopamîna kîmyewî re dibe alîkar, ku hestek rehetî û rihetiyê çêdike û stres û metirsiyê radike.

14- Kêfa xwe ji stranê werdigirin

Hûn dixwazin bibin mirovek bextewar, ji stranbêjiyê kêfê werbigirin, ji ber vê yekê lêkolînerên ji Zanîngeha Manchesterê îsbat kirine ku organek piçûk di guhê hundur de bi beşek ji mejiyê mirovan re têkildar e ku hesta kêfxweşiyê tomar dike. Sacculus frekansên dengbêjiyê yên ku bi stranbêjiyê re têkildar in hema di cih de tomar dike, hestek germ û nepenî dide mirov. Ji ber vê yekê, dema ku serşokek nûvekirî digirin, dema ajotinê, an dema ku hebe, stranan bêjin.

15- Xwarina çîkolata û mirîşkê

Her çend pirraniya mirovan nerazî nebin ku bi xwezayî bêtir çîkolata bixwin jî, ya ku dikare hezkirina jê re zêde bike ev e ku çîkolata mirov bêtir kêfxweş dike.

Çîkolata trîptofanê heye, ku hilberîna serotonin di mejî de zêde dike, û dibe sedema dilxweşiyek çêtir. Heman encam bi xwarinên din ên ku trîptofan jî tê de hene, wek mirîşk û hêk, têne bidestxistin.

16- Vexwarina qehwe

Lêkolînek Zanîngeha Harvardê piştrast kir ku jinên ku bi kêmî ve du fincan qehwe bi rêkûpêk vedixwin ji sedî 15 kêmtir îhtîmala depresiyonê li gorî jinên ku nedixwarin. Vexwarina qehweya ne şêrîn an jî hinek şîr çêtir e.

17-Çiya kesk

Di çaya kesk de polyphenol hene, ku di kêmkirina kîloyan de bi zêdekirina metabolîzmê, û her weha xetera nexweşiya dil, tansiyona bilind, hin cûreyên penceşêrê û osteoporozê kêm dike.

Di heman demê de hate destnîşan kirin ku çaya kesk asta stresê jî kêm dike, ji ber ku lêkolînek zanistî piştrast kir ku mirovên ku rojê 5 an zêdetir qedeh çaya kesk vedixwin ji sedî 20 kêmbûna zextê li gorî wan kesên ku ji yek fîncanek kêmtir vedixwarin.

18- Avokado û nok bixwin

Avocados dibe alîkar ku meriv bixweber bextewariyê bigihîje, lê lêkolînên zanistî jî destnîşan dikin ku naveroka rûn a avokado sira başkirina rewşa we ye. Rûn pêvajoya xwarinê hêdî dike, bi vî rengî asta şekirê xwînê zêde dike, hestek aram û dilxweşiyê dide. Heman feyde ji xwarina gûzan jî tê bidestxistin.

19- Salmon

Masiyên rûn ên mîna salmon di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend in, ku ji depresyonê re dibe alîkar. Ji ber ku omega-3 fonksiyona mêjî li deverên ku hest û hestê birêkûpêk dike diparêze. Encamên lêkolînek zanistî dibêjin ku jinên ku heftê du caran masî nexwarin, li gorî wan ên ku heftê du caran an zêdetir masî dixwarin, ji sedî 25 zêde metirsiya êşa depresyonê heye. Bê guman, lêzêdekirina rûnê omega-3 dikare wekî alternatîfek were girtin.

20- Xwedîkirina heywanan

Mezinkirina kûçik an pisîk dikare qalîteya jiyanê pir çêtir bike, ji ber ku dilşahiya heywanek ku dema vedigere malê xwe dibîne û dilsoziya domdar wê dike hevalek ecêb.

Gelek sedem hene ku çima heywanên heywanan bi gelemperî tenduristiya xwe baştir dikin, lê ew dikarin hestek neyînî biguhezînin û di her kêliyê de xwediyê xwe kêfxweş bikin.

Hatiye îsbat kirin ku lîstina bi kûçikek an pisîkê re tenê 15 hûrdem serotonin, prolaktîn û oksîtosîn derdixe, ku hemî hormonên xweştir in, lê di heman demê de alîkariya kêmkirina hormona stresê ya kortîsolê jî dikin.

Heya ku hûn niyeta bextewarî û razîbûnê tune bin, ev şîret dê we neke mirovek bextewar, ku ev du taybetmendiyên herî girîng in ku hûn hewce ne ku hûn bibin mirovek bextewar.