Meriv çawa kaloriya xwe kêm dike?

Meriv çawa kaloriya xwe kêm dike?

"Her gav ji parêz û hilberên nûjen ên ku soz didin windakirina giraniya bilez di demek kurt de hişyar bin," pisporê xurek Allison Herez dibêje, û diyar dike ku "gelek parêzên nûjen li ser bingeha plan û pergalên xwarinên pir kêm-kalorî ne." Ji ber sînorkirinên giran ên kaloriyê, piraniya [parêzker] dê giraniya xwe winda bikin, lê ew ê di heman demê de têra vîtamîn, mîneral û xurdemeniyên din jî nexwin. Ji ber vê yekê, ev "gulên efsûnî" dikarin bi parêzek yo-yo re jî werin hevber kirin, ango parêzek ku lêkolînê îspat kiriye bi demê re dibe sedema [di dawiyê de] zêdebûna îşte û giraniyê de."

Ashley Krautkramer, parêzvanek qeydkirî di warê qelewbûn û birêvebirina giraniyê de, lê zêde dike ku hilber û pêvekên kêmkirina kîloyê ji hêla Rêvebiriya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî (FDA) ve nayê pejirandin an pejirandin, û ji ber vê yekê hin ji wan ji bo tenduristiya mirovan potansiyel xeternak in, hişyarî dide ku "Eger ew baş xuya dike ... "Ew qas ku bawerkirina wê dijwar be, îhtîmal e ku ew (xapandina bazirganî) be."

Encamên neyînî û kêmbûna giraniya gav bi gav

Sarah Williams, pisporek xurek, destnîşan dike ku negirtina kaloriyên têr bi rastî dikare bibe sedema encamên berevajî, metabolîzma laş sist dike, û tekez dike ku kêmbûna giraniya hêdî hêdî dibe, ew ê ji bo demek dirêjtir bimîne.

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan ên Dewletên Yekbûyî (CDC) naha pêşniyar dike ku hûn her hefte hêdî hêdî ji 500 gram berbi 1 kîloyê giraniya xwe winda bikin - û pisporên xurekan bi vê pêşniyarê razî ne, û şîret dikin ku ger van rêwerzan bişopînin, îhtîmal e ku hûn di karê xwe de biserkevin. hewildanên ji bo domandina giraniya guncan ji bo demek dirêj:

1. Kêmkirina sivik di kaloriyan de

Dr.Melissa Mitri, pisporê xurekan, dibêje ku kêmkirina kaloriyan bi qasî 500 kalorî di rojê de standardek saxlem e ji bo kêmkirina kîloyan, û da zanîn ku jina mezin rojane di navbera 1600 û 2200 kalorî de hewce dike, lê zilamek mezin hewcedarê 2200 heya 3000 kalorî ye. her roj, destnîşan kir ku hejmara kaloriyên hewce rasterast bi astên çalakiya laşî ya ku ji hêla her kesê ve tê meşandin ve girêdayî ye.

Dr. Krautkramer şîret dike ku gihîştina armanca kêmkirina kaloriyan bi 500 kalorî di rojê de dikare bi tenê bi cîhgirtina xwarinên kalorî bi alternatîfên kêm-kalorî û bêtir werzîşê were kirin.

2. Zêdetir proteîn

Doktor Mîtrî dibêje: “Proteîn alîkarîya zêdekirina metabolîzmayê dike û hesta têrbûn û têrbûnê zêde dike, ev yek ji bo mirov hêsantir dike ku xwe bi parêzek kêm-kalorî ve bigire.” "Ji ber vê yekê, divê her xwarinek proteîn hebe da ku kêmbûna giraniyê piştgirî bike."

Lê Dr. Keith Thomas Ayoub, profesorê klînîkî yê navdar li Koleja Bijîjkî Albert Einstein, diyar dike ku cûdahî di navbera proteînan û çavkaniyên wan de heye, û rave dike: "Divê proteîn kêm-rûn be, û goştê goştê pez jî dikare vebijarkek guncan be. bi mirîşkê.” Tirkiya bê çerm, hêk, mastê kêm rûn, mişk, ton, fasûlî û baqilî.

3. Çalakiya fizîkî

Jixwe bi zanistî û pratîkî ve hatî îsbat kirin ku windakirina kîloyan hewce dike ku ji kaloriyên ku hatine şewitandin kêmtir kalorî bixwin, ku tê vê wateyê ku werzîşê bêtir berdêl dide.

Gava ku hûn bigihîjin giraniya xweya xwestin an armanc, CDC pêşniyar dike ku hûn her hefte 150 hûrdeman bi temrînek nerm bidomînin, dema ku hûn guheztina adetên xwarina xwe bidomînin.

4. Mîqdarên guncaw ên avê

Ava vexwarinê bê kalorî ye, metabolîzma baş û tenduristiya digestive diparêze, û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin.

Dr. Mitri şîret dike: "Zêdetir avê vexwin da ku bikaribe bêtir kaloriyan bişewitîne û hem jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di xwarinê de mîqdarên piçûktir bixwin."

Ji bo ku laşê mirov çiqas avê hewce dike, Akademiyên Neteweyî yên Zanistî, Endezyariyê û Dermanê Dewletên Yekbûyî 15.5 kevçî (3.7 lître) her roj ji bo mêran û 11.5 qedeh (2.7 lître) ji jinan re pêşniyar dikin.

5. Zebzeyên ne-stêrk

Encamên lêkolînek, ku di sala 2019-an de hate kirin û di kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî de hate weşandin, eşkere kir ku zêdebûna girtina sebzeyan, nemaze yên pelgeyî, eşkere dibe sedema kêmbûna giraniya laş, tewra di mirovên ku faktorên xetereya genetîkî ya qelewbûnê ne.

Nutritionist Lindsay DeSoto dibêje: “Zebze û fêkiyên ne stişh ên wek îspenax, fasûlî kesk, kulîlk û brokolî ji hêmanên bikêr ên xurekan tijî ne û hestek têrbûnê peyda dikin, lê kaloriyên wan ên zêde ku dibin sedema zêdebûna kîloyan jî tune ne. ger bi miqdarek mezin were xwarin.”

6. Pêşî ji bo fiber

Dr. DeSoto diyar dike: "Hûn dikarin li ser xwarina xurekên taybetî hûr bibin, ji ber ku lêkolîn nîşan dide ku parêzên bi fîber zêde bi kêmbûna kîloyan û pabendbûna bi parêzê re têkildar in, ji ber vê yekê divê bal were kişandin ser fiber." Her çend fîber ji bo kêmkirina kîloyan çareseriyek efsûnî peyda nake jî, ew yek ji baştirîn awayan e ji bo zêdekirina têrbûnê û gihîştina têrbûna giştî ji xwarinê, ku dibe sedema kêmbûna girtina kaloriyê ya tevahî û kêmkirina giraniyê.

Dr. DeSoto şîret dike ku hûn her roj bi qasî 30 gram fîber bixwin, dûv re hêdî hêdî her roj bi qasî 2-3 gramên zêde zêde bikin.

Komstêlên herî xweşik kî ne?